跑步與家庭

朋友跟我回憶他的跑步生涯，語氣帶唏噓，處男作是毅行者，幾個同事柴娃娃報名，然後行出癮，一年又一年，成績愈做愈好，成為super毅行者，這時候朋友是單身。開始拍拖，時間分配感吃不消，練一課雙坳，天黑出門，天黑回家，女朋友面色變黑。結婚後，責任感撞罪疚感，責任感勝出。朋友仍有參加毅行者，但疏於練習，狀態不如前，最終不好意思拖慢隊友，索性退出。

太太生了小孩，朋友生活不再一樣，100公里賽想也不敢想，開始轉玩馬拉松。在夾縫中抽出時間練跑，馬拉松對操練時間的要求，比毅行者好一些，畢竟衰就衰自己。第二個小孩出世，連馬拉松都冇得留低，朋友現在已經完全沒跑，身形變了一塊腹肌。朋友說，長跑是留給沒家庭負擔的人。

這故事我聽過很多不同版本，某程度上我也是過來人，經歷過當中階段，平衡跑步與家庭不是易事，需要家庭配合，跑道上和家庭中，同樣需要team work。跑步和家庭共存，而且同樣精彩，肯定有可能，我認識不少有家室的長跑高手。綜合我的觀察和自己經驗，我有以下建議：

一、從小開始。跑步是你生命一部分，不要迴避，把跑步介紹給家人，解釋跑步對你怎重要，帶家人出席比賽，讓家人感受比賽氣氛，以及你的付出。培養感覺，包括家人對跑步的感覺，是一項需要耐性的工程，慢慢來，家人始終會被你的真誠打動。當跑步成為家庭活動一部分，你的內疚感消失。

二、早起。這方面我着數，練完回家，家人剛起床，彷彿沒發生事。我知道早起對很多人不容易，尤其是冬天，又黑又凍的感覺可以很淒涼，但鬼叫你咁多興趣和責任，些少付出是必然的。

三、不放過每一分鐘。家人接受是一件事，面對現實卻是另一件事。即使家人支持，也不代表找到充足時間操練，因此長跑者須絞盡腦汁，不放過每一個機會。我識人跑步返工放工，他公司附近有gym，沖完涼上班。他解釋這方法最麻煩之處是，把衣服運來運去，很多時弄不清gym和公司有沒有上班衣服。又是這一句，鬼叫你鍾意咩！

四、讓公司知道。我聽說有人食晏也跑，不過大部分人時間不夠。我認為公司應該知道你的興趣，因為跑步或者會影響工作，讓上司和同事知道，得到他們支持，是坦誠做法。最美好當然是引誘同事一齊跑，你會發現交情突飛猛進。

五、不計較成績。跑步非常公道，付出幾多，便得到幾多。家庭責任是真實的，我們可以盡量想辦法，令兩者能共存，但影響或多或少一定有。這時候我們須作出妥協，PB可能是昨日的記憶，但此時仍然能夠開懷地跑，跑完之後回到一個溫暖家庭，便是你的跑步成就，管他幾多嚿腹肌。

「我只要半分收穫」

《明報》「周日人物」是蔡家珏，15年前一場交通意外，他腦部受傷，失去語言能力及四肢接近癱瘓，他當時26歲。細看文章，真正主角是蔡家珏的爸爸。意外後，醫生覺得蔡家珏沒希望，勸蔡爸讓家珏捐出器官。即使活下來，也沒有醫生覺得家珏有機會可以自己雙腳站起來，但蔡爸不肯放棄。

蔡爸把家珏從醫院接回家，他辭了廚師的工作，全職照顧家珏，短短幾年，醫療費用高達300多萬元，用盡了積蓄和保險賠償，一家三口一度靠綜援和傷殘津貼過活。無論怎難，蔡爸不肯放棄，沒怨天尤人，他相信只要相信，肯去做，家珏便有希望。蔡爸和家珏每日的練習，是蔡爸抱着家珏用自己的腳墊着家珏的腳向前行，像機械人步伐，每次可行10至20步。《明報》刊出的照片很震撼，家珏比蔡爸高出差不多一個頭，試想像，一個66歲的父親抱着140磅兒子，一步一步向前踏。願意讀畢這篇文章的讀者，雙眼不可能是乾的。

我寫字枱有一幅鑲起的照片，是美國人Dick Hoyt推着輪椅在跑，輪椅上是他癱瘓的兒子，他們兩人多年來共同參加過超過1000場耐力比賽，包括100次馬拉松和70次三項鐵人賽事，全因兒子對父親說，他喜歡在跑的感覺，因為他不感到自己殘廢。父親對兒子不離不棄，發出來的一度力，不是一段醫護人員能理解。蔡爸說：「佢始終有一個信念，佢會行番；一點火，永遠不會熄，點淋都唔會熄。」

瞓幾多，跑幾多

跑步者記住一大堆數據，包括時間、長度、pacing、split time等，分析操練狀況，跑步成為跑步者的一個「項目」。科技真好，以前這些數據只屬於少數擁有專業教練的頂級運動員，今日三數千元一隻運動手錶，便能掌握源源不絕的數據。數據的好處是實在，跑步牽涉太多關於感覺的東西，客觀數據令跑步者心裏感踏實。但我留意到，有一項數據很少人記錄下來，我認為非常重要，是睡眠。

跑步者不談睡眠，可能是因為睡眠太明顯，因此「老馮」不談。另一個不談睡眠的可能，是不想談，因為睡眠不足是所有城市人早已接受的通病。各位問吓身邊朋友，有幾多人能每日平均瞓8小時？我得出的答案是沒有，大部分人每日睡６至７小時，甚至更少，有些人答案是以每星期計算，因為周末瞓番夠本補數。我不是睡眠專家，但敢肯定睡眠質素不可能是以周末兩日「補」一周七日。跑步者撫心自問，跑得不好，很可能是前一晚或這一輪睡得不好。

睡眠對跑步有影響，相信沒有人反對，跑步者不大談，只是不願談，以為所有人都是這樣的。壞消息是，答案是否定，不是所有跑步者都睡得不好。英國跑手Adharanand Finn深入虎穴，與肯雅冠軍級馬拉松跑手共同生活了一年，寫了《Running with the Kenyans》這本書，其中一項特別發現是，肯雅跑手睡得很多。幾多？各位坐穩，是14小時！職業跑手基本生活是練、食、瞓，其他人無得恨。

跑步者不談睡眠，另一原因是我們慚愧。睡眠不算是不可告人的私隱，但我們都忽略睡眠，呼之則來，揮之則去，因此難以啟齒。我們每日拚搏工作，家庭事多籮籮，時間逼人，還在密麻麻時間表中加進跑步，可以犧牲的，通常是睡眠時間。更大鑊的是，跑步可能不是我們唯一的公餘興趣，24小時不夠分配，結果是越瞓越少。我們慚愧，因為睡眠不好是自己一手造成。

有參加比賽的跑步者深明睡眠質素對跑步的影響，香港大部分長跑賽事起步時間是早上８至９時，跑手需要早點到達起點，加上交通時間，前一晚睡眠時間比平時少，談不上質素。渣打馬拉松早至６時起步，不少跑步者前一晚基本上沒睡。有些人逼自己晚上８時上床，但睡眠不是完全受控的事情，加上心情緊張，眼光光到天光不是例外。
睡眠是一件非常私人的事，每個人都有自己一套，我不打算「分享」自己睡眠心得，因為我的一套或者只適用於自己。指點其他人睡眠，換來的是噓聲。

我想說的是，睡眠對跑步影響太大，跑步者不應忽略。跑步者巨細無遺地分析pacing，或者應該以同樣嚴謹紀律來計劃睡眠。

原文刊於蘋果日報

終點過後

大伙兒在衝線位置影過相後，移師室內，毅行者腦裏充滿矛盾。行完100公里，當然興奮至極，回想十數小時之前，曾想過退出，行得完的確是一種成就。說時遲，那時快，腦海立即湧出相反看法，幾個月來拋妻棄子，其間不斷折磨身體，值得嗎？做過了，也完成了，夠了，星期日還有好多其他事可以做，這次是最後一次。

入到室內，坐下休息，等叫名上台領獎狀。坐下原來是這麼舒服，自己原來真的很攰，此時毅行者不想多想，先休息吧。輪到上台領獎狀，又一輪興奮，哎，點解對腳唔郁得，起身可以是一個大工程，毅行者再怪責自己，咁辛苦為乜！

領完獎狀，又影多一輪相，各自回家。回家後，第一件做的事，是沖涼。除衫又是另一項大工程，手腳郁動像慢動作，身體有多處地方不適宜郁動。花灑水撞向毅行者身體，到達下體的一刻，那種痛楚不能以筆墨形容，忍不住大叫一聲。各位男性毅行者，你懂的，行100公里的身體重災區，是大髀內側，行的時候已經知道大鑊，死忍住，不敢看，這時候遇上熱水，嘩一聲！老婆在外面問：「你沒事嗎？」有事呀，但不知怎開口。

沖完涼吃東西，見到食物，毅行者發現超肚餓，這一餐食量大過平日兩倍。但不敢吃太多，因為好攰，知道就快要瞓覺，不想吃得太飽。上床前，毅行者腦裏繼續交戰，100公里真係好玩，但付出這麼多，好像不太值得，其他隊友怎想，好像未有機會詳細傾……個頭接觸到枕頭，立即瞓着。

一覺瞓12個鐘頭，原來是有可能的，不是老婆叫，也不知醒。個腦起咗身，但身體不肯起身，擾攘一段時間才起身刷牙。新的一天充滿希望，忽然間好開心，想起回到公司可把壯舉告訴同事，興奮起來。有幾個同事把捐款金額和是否行得完掛鈎，今次贏牙骹戰兼贏捐款。上班前，毅行者考慮是否帶張獎狀回公司，或者應該鑲起，至少要過膠。

在公司整個上午加埋食晏，毅行者向同事細數比賽點滴，例如當時真的想退出、對腳起了5個水泡……同事不在場，誇張一點也不會被踢爆。這一日在公司行來行去，自豪感令整個人好像在空中飄起。同事食晏特別快，大家好像聽夠，食完晏，回到公司，毅行者想繼續講，但同事見到就走開，毅行者好像患了傳染病。

比賽後的一日冇心機做嘢，是正常的，這刻毅行者終於一個人靜下來。想通了，拿起手機，在毅行WhatsApp group上打：「今個星期日行唔行山？」

蔡東豪  刊於蘋果日報

跑步的五條法則

有一篇〈Runner's World〉雜誌文章，多年來受歡迎，每隔三兩年便重刊，文章列出25條跑步的黃金法則。本欄篇幅有限，兼且當中有些法則跑步者耳熟能詳，所以我揀了5條較有意思的法則討論。

一、談話法則：跑時應該可以整句句子談話，如果不能夠的話，代表跑得太快。這條法則很有用，如果跑步者在談話，談話內容被喘氣聲打亂，跑步者很快察覺得到；即使跑步者當局者迷，同伴也應能提醒。結伴跑步好處多，其中好處是監察對方的狀態，自己對呼吸聲的大小快慢可能不大為意，但同伴反而習慣了，稍有差別，同伴可能最先發覺。再者，能夠在一個空曠環境吹水，我視之為人生一大樂事。

二、兩日法則：如果身體有地方不舒服，休息兩日後仍未痊癒，多數代表有事，須正視。各位跑步者，休息兩日一定不會影響狀態，但休息兩日對受傷的幫助可以很大。即使是虛驚一場，乘機休息兩日也是一種享受。跑步對我最大啟發之一，是認識自己的身體。以前關於健康，我的態度跟很多人一樣，是人云亦云。跑步後，我須時刻面對一副實質在運作的機器，這樣做，有這樣效果，我即時看到，不是靠其他人告訴我。我很相信這條法則，第一日仍可以呃自己，以為跑吓跑吓便沒事；第二日是真相在大叫。認識身體的教訓是，尊重身體，不要跟身體鬥氣。

三、七年法則：跑步者可進步七年。換句話說，七年後跑步者進入不進步階段，不進步可以代表進入平穩，也可代表退步。很多人不接受這法則，認為有志者事竟成，靠自己力量可戰勝一切，但我認為這條法則內藏客觀科學。跑步者愛上跑步，頭一兩年在摸索和試新東西，第三年至五年是成熟期，已掌握技術，調節自己心情，成績愈做愈好，在這時期，跑步者對成績有所要求。有要求便有可能帶來喜悅或失望，跑了五年後，可能受傷，可能生活習慣改變，可能失去火紅決心。第六年和第七年難頂下去，口裏不喊退出，心裏感疲倦，勉強保持成績。「七年之癢」應該不是隨口噏，是有事實根據，跑步也不容易擺脫魔咒。

四、睡覺法則：每天跑多一里（美國雜誌用mile），每晚多睡一分鐘。跑步者一看便明白，復元的最佳方法是睡眠。很多人覺得跑步後睡眠質素改善，其實是人疲倦了。這條法則提醒跑步者，沒有其他方法取代睡眠，睡多一點是必要，不代表懶。

五、不要單跑步：應配合其他運動。跑步的缺點是變化小，郁動同一組肌肉。很多受傷的原因是，部分肌肉過度勞損，而其他身體部位未能配合。最佳cross-training是參與跟跑步截然不同的運動，例如游泳、單車、瑜伽等，讓身體均衡發展。很多人大嘆一聲，跑步時間也不夠，何來時間做其他運動？我唔識答，但法則的確存在，聽不聽隨便你。我的cross-training是行山，雖然兩者甚相似，但我安慰自己，起碼有些少變化，實情是我真的很喜歡行山。

蔡東豪  刊於蘋果日報

KK跑到80歲

最近在一個場合遇到KK陳國強，他說剛從撒哈拉超馬回來，正準備參加南韓濟州超馬。超馬是超過馬拉松42公里長度的長跑賽，我問KK濟州超馬幾長？他說200公里，不是分開幾日跑，而是不眠不休一次過跑，我聽到已經驚。後來得悉KK奪得全場第五名。這些年，KK又跑又教，跑步成為他生命一大部分，但歲月好像沒在他身體留下痕跡。我記得他說過三十幾歲才開始認真行山，屈指一算，他今年55歲。

55歲參加超馬，並可與冠軍人馬爭一日長短，KK當然有他過人之處，例如他非一般的訓練，但成熟跑手踴躍參加超馬，並做出好成績，是全球現象。大部分頂級運動選手，狀態在二十多歲達至高峰，有些消耗特大量體力的運動，例如游泳和網球，高峰來得更早，但長跑是例外，年紀因素的影響相對上沒這麽大。各位知不知道毅行者長青組（50歲以上）紀錄是幾多小時？答案是14小時。

《紐約時報》最近一篇文章指出兩個愈老愈跑的現象：一、兩成美國超馬賽事完成者是50歲以上；二、所有完成者的平均年齡是35歲。據我觀察，兩成比例在香港超馬賽事也是差不多，如果樂施會願意提供歷年參加者年齡數據，將會是一個有意思的分析。至於35歲，最近利物浦謝拉特宣布退休，有些評論員認為他應該早一兩季離開，他今年只有35歲。超馬跟其他運動不同之處，值得思考。

很多人的直覺是，年紀大了，肌肉、骨骼、體力全部走下坡，運動員容易受傷，而長期受傷是退出運動的常見原因。《紐約時報》引述學術研究，指超馬跑手受傷比率不比其他較短路程賽事為高。有趣發現是，最常受傷反而是參加超馬的較年輕跑手。換句話說，超馬本身未必導致受傷，但跑手需要知道自己在做甚麼。受傷與否，準備是否充足比年紀似乎更有關係。

超馬策略需要計算，不可能單靠拼勁。超馬是關於耐性、謹慎、重視養成習慣，這些都是成熟跑手的強項。成熟跑手未必跑得快，但跑得遠不似是障礙，因為他們懂得怎樣pace自己，甚麼時候快或慢，分寸感掌握自如。以我為例，以前每一次成績做得差，都是前段太快，原因可能是太興奮，或可能是受到其他選手的速度刺激。

成熟跑手試過做過，對自己有信心，不會日練夜練，知道過份操練引致受傷，反而相信依賴臨場經驗，重智取多過肉搏。對於旁觀者，超馬是一件不合常理的事，有甚麼人會這樣折磨自己？

超馬參加者一定帶着一點瘋狂，是固執的瘋狂，當成熟跑手瘋狂起來，成績可嚇你一跳。我預言KK創下60歲、70歲、80歲的超馬紀錄。

蔡東豪  刊於蘋果日報

4小時21分

一個丹麥學者搜集2009年至2014年歐洲和美國72個馬拉松比賽的數據，共2百萬參賽者的完成時間。他想知道普遍跑手的成績，因此刪去精英跑手，得出平均完成時間是4小時21分。看到這個完成時間，各位有甚麼感覺？

我的第一個感覺是很正路。我相信自己是一個頗典型的「普通跑手」，所謂普通，是指沒從小受訓，中年開始參與，願意下苦功，但受制於操練、時間、受傷、心理質素等，成績停留於普通階段。我沒做過正式分析，但環顧身邊跑友，感覺上4小時21分是一個正路的完成時間。

4小時21分的平均速度是6.2分完成一公里，普通跑手知道這速度不失禮。操練以6.2分速度跑，不會感到快，甚至可能出現舒服的感覺，但維持這速度跑42K，少一點操練也不成。普通跑手怎天真，也深明長跑不可以推算，跑10K和半馬做到的事，不代表全馬可做到。以渣馬為例，以6.2分的速度跑到西隧，可能已有點腳軟，憑剩餘的意志撐到出隧道，離終點還有7K。很多人說，渣馬是兩項比賽：跑完西隧，從西隧到終點。出西隧後，前面見到上斜落斜，有可能不減速嗎？換句話說，普通跑手須付出大量時間和精神操練，才有機會達至馬拉松的平均完成時間。4小時21分不兒戲！

從4小時21分這數字我看到馬拉松跑手不可能是柴娃娃參與，站在起跑區所有人都清楚自己在做甚麼。從最近舉行的倫敦馬拉松，我留意到一個數字，倫馬完成率是98.7%，而且這數字過去變化不大。100人參加馬拉松，不能完成者，不足兩個，當中包括在比賽中受傷，即是那些沒準備妥當，便踏上馬拉松賽道的人少之又少。當然不少參賽者做不出預計成績，會失望，但也盡力跑完42K。當10K參賽者在賽道中央影相，告訴朋友正在跑馬拉松，馬拉松跑手心裏不是味兒，是可理解的。

跑手都把馬拉松當作為一回事，不會貿然報名。相反，身邊有朋友跑過多次半馬，操練也不錯，應該是時候升級參加全馬，但一直提不起勇氣踏上一級。操練是一個儲自信的過程，但很多人對自己要求特高，認為自己水平怎儲也未儲夠。

我希望4小時21分不會嚇窒這些馬拉松的猶疑者，這數字始終是一個平均數，跑得慢過這時間，大有人在，而且這些人都搏到盡，對得住自己。有系統操練一段時間，然後提起勇氣報名，過程中悉心照顧自己身體，比賽日抖擻精神踏上賽道，馬拉松跑手都不是普通人。

蔡東豪  刊於蘋果日報

我上了跑步癮

「長跑皇帝」基比沙拉斯（Haile Gebrselassie）宣布退休，他以前也曾宣布退休，但不久便食言復出，不過今次看似是認真的，因為他已42歲。稱他為皇帝，應該沒異議，過去二十年，沒有人能走近他創下的輝煌成績。基比沙拉斯贏過兩面奧運金牌，九次世界賽冠軍，創下逾二十次世界紀錄；最為人難忘是連續四年勝出柏林馬拉松。

有些長跑手獨孤一味，專攻某個跑程，基比沙拉斯大小通吃，由1500米到馬拉松通殺，因為他熱愛跑步。單看過去一年，基比沙拉斯便不停參加比賽，包括公開賽和40歲以上的「精英賽」（差點想說「元老」）。去年倫敦馬拉松，基比沙拉斯擔任pacer，以世界紀錄速度把頂級跑手帶到30公里。以「爛跑」形容基比沙拉斯不算過份，他坦然承認：我上了跑步癮！

因為一條YouTube片，我相信今生今世也不會忘掉基比沙拉斯，我建議喜愛跑步朋友把這條片保存下來，久不久拿出來看，特別是陷跑步低潮的時候，讓你們重拾跑步的信念──跑步可這樣美麗。這條片是2000年雪梨奧運10000米決賽最後200米，基比沙拉斯和泰吉（Paul Tergat）的對決。

介紹這段片前，先說這兩位東非跑手的前傳。埃塞俄比亞的基比沙拉斯和肯雅的泰吉差不多時間出道，兩人多次同場比賽，1990年至2000年是他們互鬥的高峰期，互有勝負，但在最重要賽事，基比沙拉斯總壓過泰吉。1996年亞特蘭大奧運10000米決賽，他們兩人鬥足40個圈，最後基比沙拉斯勝出。

到了雪梨奧運，兩人都非常熟悉對方，同處於事業頂峰，泰吉知道基比沙拉斯後勁的厲害，唯一贏的方法是，在最後一圈拉開足夠距離，打沉基比沙拉斯的鬥志。基比沙拉斯也知道泰吉的策略，一路盯實泰吉，絕對不可被他拋離。賽前基比沙拉斯有傷，一度考慮退出，但他怎會放棄這表現機會？最後250米，泰吉加速，基比沙拉斯想追，但不能即時追上，最後轉彎，泰吉比基比沙拉斯領先兩三個身位，這場比賽似是泰吉囊中物。

不知誰人為這段片配上音樂，在偉華第的《四季》下，基比沙拉斯和泰吉如舞者，每一步配合旋律，最後100米兩個人像在合拍舞步，你一步，我一步，其中七八步兩個人平排像一個人在跑。音樂太優美，但所有人都知道這是最殘忍的搏鬥，這七八步像兩個重量級拳手在互搏，你一拳，我一拳，拳拳到肉，看誰人先倒下來。觀眾看得喘不過氣來，大家都知道終點在望，不過終點在哪裏？終點前最後一步，泰吉終於跟不上，基比沙拉斯衝線。最後結果是基比沙拉斯勝出0.09秒，勝負距離比同屆奧運100米短跑還要短。看吧，你不會輕易忘掉兩位長跑巨人合演的美麗舞曲。

記者訪問基比沙拉斯退休後生活，他糾正記者：「我只是退出競賽，不是退出跑步，我會繼續跑。」

https://www.youtube.com/watch?v=5D56ZAvcxN0

人生是旅程

長跑過程中不斷渴望盡快完成賽事，不停幻想前面就是終點，但真的接近終點，歡喜中卻帶着些小鬱悶。完成的感覺無疑是開心，但完成代表沒有路再跑，感到鬱悶是因為長跑者和這場長跑已經產生了感情。

我們經常接觸到一句金句：「Life is a journey，not a destination」，印在大小海報上。很多人引用「人生是旅程」這句話，特別是不如意的時候，總有朋友說，人生是一段旅程，不必在乎目的地，旅程中享受的風光才是最珍貴。

例如失戀，「旅程比目的地重要」是重要的安慰台詞。聽得多，這句話逐漸失去意義，心情欠佳時，想大叫：又要過程，又要目的地，可以嗎？

人生是旅程，很多香港人聽後反白眼，收皮啦，以買樓為例，上了車就是上了車，買不到樓的過程毫不happy。身為犬儒族，我也覺得難接受，世人認定成者才是王，事後沒有人關心過程，直至我遇上跑步，特別是愛上磨人意志的長跑。

長跑者好不容易才跑到終點，卻矛盾地不想抵達目的地，因為長跑者的旅程太豐富。旅程是由決定參賽一刻開始，旅程最大部分是訓練，投入訓練的時間遠超過比賽，訓練出現的甜酸苦辣刻骨銘心。多麼不願意訓練，也要天未光出發，因為長跑者知道沒捷徑，訓練是旅程的戲肉。訓練期間長跑者可犯錯、可任性、可不忠於自己，因此，這段旅程情感最澎湃。還有，旅程中很可能出現受傷，受傷是旅程的最大折磨，長跑者心情像坐過山車，隨着康復進度大上大落。長跑者旅程不是從比賽開始時開始，也不是在比賽完結時完結。

比賽中，長跑者感受到快感，但快感會過去；長跑者感受到痛楚，但痛楚會過去。其實長跑過程中，情緒高低起伏，身體舒適和痛楚，都是過眼雲煙。與其逃避，或假裝這些感覺不存在，長跑者不如任由這些感覺帶領身體和心靈，在空氣中翱翔。比賽是旅程一小部分，很多應做的東西賽前已做了，未做的東西，仍未做的話，已是太遲。
長跑者須接受，長跑的旅程與目的地之間的界線模糊，例如終點不一定是目的地，完成賽事後還有其他心靈賽事，例如走過終點一刻開始，長跑者腦海中回想，剛才我應該這樣做……

賽後長跑者的感覺可能是喜悅，也可能是失望，但最大可能是空虛，完成後出現的這個洞怎填補？這場賽事剛完，長跑者在計劃下一場賽事，汲取了今次經驗，未來訓練需怎調整，需加進甚麼新元素，還未換衫已在長跑者腦裏轉。

長跑者的旅程沒有目的地，因為目的地是繼續跑。

蔡東豪  刊於蘋果日報

完美的50歲

兩年前，美國調查組織Harris訪問2千多名不同年紀的人，想找出完美年紀，設定的問題是：「如果時間可停留，閣下可以健康快樂地在某一個年紀活下去，這個年紀是幾多歲？」調查結果顯示，最多人選擇的年紀是50歲。這結果反映未到50歲的人不是這麼怕50歲，超過50歲的人想回到50歲。我今年50歲，可以第一身介紹完美年紀，我的介紹方法，是看我的跑步生涯。

踏入50歲，我發現最大改變，是接受這兩個字對我的意思變得不同了，這兩個字是：接受。我接受了自己的長處和短處，有的事我做得不錯，希望可繼續下去，有的事我做得不好，我不再強求，學識接受。以前，我抗拒接受，認為接受是弱者的表現。我以接受是進步的敵人，人只要肯付出，便有機會做得更好。50歲前的心態是，做人一定要不停挑戰自己定下的目標。

PB（Personal Best）曾經是我跑步生涯的常用詞彙，這個字很有意思，代表我不是爭取獎牌，或擊倒其他人，我只是跟自己在競賽。目標可以是度身為自己而設，不停超越自己便是歷久常新的目標。跑步是關於自己的一場奮鬥，自己有幾多，全付出來，做到最好，是多麼崇高理想。我以前不停計算，這樣做好一點，這裏改進一點，可慳回兩分鐘，PB在望了。

人有了目標，心裏產生擔心，儘管不把擔心表露，但擔心的確存在。我們擔心達不到目標，況且這目標是自己定下的，應該可以做到……有隊友的話，我們擔心辜負他人，心裏想，自己衰也罷，連累他人多麼不好意思。50歲前跑步生涯是一連串的擔心，原因是我們計較自己怎看自己。

50歲的分界是，我接受了自己，我不再擔心。市面上有很多書的書名類似「PB after50」，我不會看，因為我接受PB可能已離我遠去。我接受50歲後身體各方面機能走下坡，再沒興趣時刻跟生理時鐘搏鬥。不要誤會，我不是放棄跑步，剛相反，現在時間鬆動了，我會跑得更多，但我是懷着另一種心情跑。

我更加小心保養身體，因為50歲後復元時間比以前長了，比賽和大操後，我會放鬆，hea是一種樂趣。我不會冒險及更小心聆聽身體發出的訊號，50歲受傷可以很大鑊。我不會刻意慢下腳步，但當有需要慢下腳步的時候，我毫不猶豫慢下來。突破自己是一種美妙感覺，適當時候我也會嘗試，但這不是我的主要目的，繼續跑也是一種成就。50歲仍在跑，是因為我鍾意跑，而這種鍾意是完完全全為自己。人家怎看，不在我擔心的範圍內。

50歲前，我有點害怕這年紀，跟隨「半百」一定是「老翁」，我不想老，怕認老。但當我懂得欣賞「接受」的好處，原來50歲有一片新天地，我以繼續跑來慶祝完美年紀。

蔡東豪  刊於蘋果日報

最美麗的運動

十五年前，遇上毅行者，是我的福氣。毅行者改變了我十五年來的生活，並將繼續在我生活中佔據重要位置。每年我的生活重心是十一月毅行者舉行的日子，一年的計劃和活動，都是環繞着這重心，我的四季是屬於毅行者。比賽過後的冬天，或順便參加其他長途賽，或休息，閒時跟家人和朋友郊遊；春天是操練的開始，不過仍帶懶洋洋；夏天須和濕熱天氣搏鬥，想盡辦法儲蓄操練里數；秋天操練狀態升至最高，這一切都是為了十一月某一日。

為一件事着迷，不惜改變自己，着迷足十五年，而且勢將着迷下去，這件事威力真大。八年前，我寫了一本關於毅行者的書，書名就是《毅行者》。這些年，在山上、街上、北潭涌起點，都有人對我說，看了這本書之後，決定參加毅行者，言語不能表達我的滿足感。我遇到一件神奇的東西，我覺得有責任用盡方法四處告訴他人。

寫《毅行者》，是因為我認為寫作是認識新看法的旅程，我想藉着寫書，有條理地解釋自己對毅行者的迷惑。我認為毅行者不單是用腳行，也可以用腦汁和精神參與。表面看，毅行者是關於一組組數字：一百公里、四十八小時、四人同行、九個檢查站、支援隊伍、籌款，但這些數字堆砌出來的，是文字難以解釋的奧妙。八年，《毅行者》這本書未寫完，其實我仍在寫。

毅行者是一件香港產品，近年「出口」至澳洲、新西蘭、日本等國家，同樣吸引當地人熱情參與，說明毅行者的感染力不分國界。毅行者必定有一些要素，觸動到我們內心深處，產生微妙共鳴。人來自大自然，心裏可能潛在回到大自然的慾望。在山上，我們變成「好人」，一個跟我們平日性格上不同的人；我們變得有禮貌、慷慨、健談。在山上這個「我」就是我們營營役役生活中做不到，只能想像的另一個「我」。

毅行者是關於堅忍，但更重要是關於照顧自己和隊友，懂得分辨不肯放棄和明年再來；毅行者是關於朋友，但更重要是關於家庭，得到家人的支持和諒解；毅行者是關於邁向自己定下的目標，但更重要是幫助他人達成願望；毅行者是關於身體力行籌款，但更重要是發揮樂施會「助人自助」扶貧精神。我行了這麽多年，仍在行，因為我仍在認識毅行者。

宣傳毅行者的責任是一件不會完結的工作，很高興見到這本由資深毅行者江瓊珠編寫的《香港最美——毅行者的前前後後》，帶出一個又一個振奮人心的毅行者故事，我希望這本書能鼓勵讀者趕快報名參加毅行者，親身體驗毅行者的奧妙。

《香港最美——毅行者的前前後後》經已出版，各大書局有售，請各位踴躍支持。

蔡東豪  刊於蘋果日報

撒哈拉的故事

 有些事做一次嫌多，例如50度氣溫跑馬拉松，聽到已經驚，但王利民為了另一個人，做第二次，請聽他撰寫的撒哈拉故事。

「有些地方，本來人生到訪一次足矣，譬如說：地獄。

撒哈拉沙漠馬拉松（MDS, Marathon Des Sables）在國際極限越野賽中享負盛名，素有『地獄賽』之稱，然世界各地的跑手仍趨之若鶩，每年4月聚集摩洛哥南部的撒哈拉沙漠參賽。今年適逢賽事舉辦30周年，陣容更見鼎盛，參賽者逾1,300多位，相對2011那年的800餘人已是大幅增加，而我當時亦身在其中。

事隔4年，賽事基本安排分別不大，路程總長約250多公里，分7天6段舉行，不過現在最後一天的短程路段已改為『慈善跑』，時間並不計算在整體成績內。另每年路線設定都有不同，然就算路線相同，賽道所在的自然環境亦每因天氣變化而不一樣。惟縱目可見都只有寸草不生的沙漠、沙丘、荒山或涸地，地勢惡劣，環境嚴酷，氣溫可高達攝氏50多度，且隨時會刮起沙塵暴，甚至落雹。

同時賽事強調自備自足，所以大會只會沿途供水，參賽者需自行配備全程物資，其中『強制』裝備包括基本求生用品，如指南針、救生毯、急救包等，積少成多……還有就是睡袋。沙漠氣溫變化極大，早晚溫差可達幾十度，有些選手更要以羽絨保暖。

而裝備裏重中之重的自是食糧，大會且有嚴格要求選手每日食物所提供的總熱量不能少於2千卡路里，其實一包脫水飯或即食麵的熱量不過300幾卡路里……要多少才能達標和果腹並應付體力的極大消耗，有數得計，所以一個背囊等閒載重十多公斤，舉步怎不維艱。況且撒哈拉的細沙幼滑如粉，踏平漠已然叫苦，攀沙丘更是悲壯，只因無從着力加負重而行，上一步退兩步，每座沙丘皆如無間地獄。

不過地獄在前，然始終難阻一眾『捨我其誰』的來者，其中年紀最大的參賽者已是一位83歲的老先生！他身為賽事常客，過去地獄往返不計，完成路程總距以千里計，匪夷所思。再有一稍為『年輕』，今年不過是69歲！仍疾跑如飛的古稀翁，長居前廿位跑手之列，同樣超乎想像，惟信超長跑確有神奇的凍齡能力。

至於本屆最年幼的跑手，恰好是與我同營的一位天真漫瀾的19歲日本小妹。青春少艾寧捨吃喝玩樂，毅然踏上沙漠征途，目的只為日本地震災後的社服活動籌款，又是一副熱心腸。若論熱血怎少得一支為數8人的法國和加拿大聯隊，人多勢眾只因他們要輪替拉動一架重約45公斤的手推車，而車上則坐着一位殘障少年，總重過百。參賽者獨力負重且走已然難支，更何況百上再加斤，他們穿沙過嶺的熱血義舉實叫人肅然起敬，為善非但最樂，也是最強。

同場還有4位視障跑手，每人均有兩位領跑員寸步不離伴走以策安全，惜賽道始終崎嶇，偶亦有失足跌倒碰傷，稍事治理即邁步起行，以人度己，吾等『正常』不過的又豈能怠慢。

再者，我亦身負重任，事關太太也是參賽者之一，我豈能置身事外，縱要重返地獄也義無反顧。而且克盡「丈」夫本份，一丈之內如影隨形，全程跟得先生，只為確保太太能安全達陣，順利完成。最終排除萬難攜手衝線的一刻，即使身處地獄，感覺猶勝天堂。」（王利民）

蔡東豪  刊於蘋果日報

避難所

閉上眼睛，想像一個你感到舒服、安全、平靜的地方，在這裏，你的煩惱消失，聽到自己的呼吸，感覺肌肉放鬆。你們都擁有這一個地方？可能是瑜伽教室，可能是冥想的地方，有宗教信仰的話，可能是教堂，這個地方英文是sanctuary。

佔領運動期間，在電台聽到訪問，被訪者是位於灣仔基督教堂的牧師，放催淚彈那日，教堂開放予市民，節目主持人問牧師，牧師有否擔心被人指責不夠政治中立？牧師答，教堂不只是一個進行宗教活動的地方，教堂在聖經中真正意義是避難所，不分宗教，教堂應開放予有需要的人。

我們都有屬於自己的避難所，我的避難所是跑步帶我去的地方。即使是一條充滿廢氣和嘈吵聲的馬路，如果我是在跑步，我也感到寧靜，跑步是我心中的避難所。我或感到壓力、不開心、或揮之不去的鬱悶，我知道糾纏下去沒結果，我會跑步。有些人覺得我是騙自己，我不同意，我只是選擇去一個熟悉的地方，才面對這些問題。我知道問題不會自動消失，但這裏是我主場，表現特別醒神。

不跑步的人，心中可能疑惑，跑步者的動作都是在離開一個地方，好像是在逃避一些東西。實情剛相反，跑步者不是離開，而是跑向一些東西。跑向的這件東西，是一個不同的自己。

「不同」是跟現在的自己不同，因為我們對世事有大量意見，包括討厭自己的各種不是。我們希望自己各方面做得更好：更有錢、更能幹、更漂亮、更有禮貌……
在生活中，我知道我應該對老婆更體貼，多花時間在小男孩身上，但給家人的印象可能是不負責任的家庭成員。在工作中，我知道我應該更投入，顧及同事的感受，但給人家的印象可能是自私的團隊成員。生活和工作的失望，在跑步的時間內，一掃而空。三十分鐘前，我以為我不會出來跑，以為睡魔一定得逞，但我戰勝了敵人，因為我正跑向一個更積極的自己。

跑步助我更強、更勁、更富有，至少心中富有。跑步這場賽事的終點仍很遠，只要我在跑，我仍在前進，最後龜贏兔。我不是在逃避，其實是跑向清晰目標。我放心跑，因為我知道跑步本身是一個避難所，工作和生活上遇到的難題，在一個寧靜地方，特別看得清楚。

避難所充滿愛，跑道上的人全是為了自己跑，這些人懂得愛自己。唯一可能不愛自己的人，是自己，嫌自己這樣那樣不夠好。走進避難所，跑步者知道沒有人嫌棄自己，天掉下來我不怕，在這裏，天下太平，等我happy完先算。

蔡東豪  刊於蘋果日報

狂奔的CEO

一個充滿動感的企管人，脫下上班服，穿上運動裝，在烈日當空下跑馬拉松，筋疲力竭在參加三項鐵人賽，近四十度陽光下，在撒哈拉沙漠跑200公里，這影像近年不斷在傳媒出現。

久而久之，很多人假定企管人和耐力運動之間的關係：職場森林需要超人，因此，折磨自己身體對企管人有益。甚至有人把耐力運動和企管扯上因果關係，某些人從運動中捱得辛苦，所以在職場上也得心應手。我得承認，我有份散播這影像，所以我想說清楚長跑和企管工作的「因果關係」。

我的看法是，長跑和企管工作之間有關連，但沒有因果關係。如果有關係的話，長跑和企管工作的因果關係是負面的，即是說，參與長跑，非但不能幫助企管人日常工作，還有可能產生負面影響。鐵人CEO從運動上得到的成就感，在商場上的用處有限，並且隨時產生反效果。企管人在商場上取得成功，不是因為長跑上的成功，相對不參與長跑的人，企管人的所謂得着，是克服參與長跑產生的負面影響，而須付出的額外努力。

耐力運動製造的壞處不少，我想到四個：

一、沒時間

長跑操練是不可能模擬和推算，練50K就是要跑50K，連同往返交通，一日飛快不見了。企管人時間本身已不充裕，終日抱怨不夠時間跟家人相處，周末一整日不見人，對夫妻和親子關係有百害無一利。
還有，練完50K回家，個人散晒，講多句嘢都不願意，個仔渴望告訴父親今日發生的事，不到三分鐘，父親睡着了……各位鐵人CEO，把口或不肯認，心裏在點頭吧！

二、有志者事竟成

我的讀者都知道我不相信這句話，但這句話常在鐵人CEO腦海出現。扎着雙腳100K都跑到，工作上的問題自然屬碎料，其他人不敢、不能做的事，鐵人CEO做到。
鐵人CEO或真的相信商場如長跑，只要肯努力付出，成功便在望。現實商場複雜，充斥不可預見和不能解釋的因素。在太平盛世，企管人也需面對無數難題，遇上危機，需要冷靜和經驗，不是長跑毅力。

三、失敗的挫折

企管人在平日工作中，挫折可來自市場氣氛、競爭對手、自己大意等，企管人及其團隊早已疲於奔命，其實不需要額外多一項挑戰。長跑比賽中，鐵人CEO定下以為可達到的目標，最後失望而回，對團隊士氣的打擊可大可小。達不到目標的原因，跟付出多少可能沒關係，但造成的傷害不能時光倒流。

四、小心「大細超」

老闆長跑，同事或真的受感染，或想靠近權力中心，大伙兒熱鬧參與，不參與的同事怎想？老闆多了機會從捱苦中觀察同事的表現，特別產生好感，是人之常情，但這對其他同事不公平。企管人應該爭取每一個觀察員工的機會，但當「大細超」情況出現，企管人需考慮清楚。

我欣賞其他運動型企管人，不是因為他們在運動上表現出的堅忍，而是他們懂得處理因運動製造出來的一連串麻煩。

蔡東豪  刊於蘋果日報

最美麗的英文字

英美文學組織每隔幾年選出最美麗的英文字，有一個字永遠名列前茅，是Serendipity。這個字不常用，用得上的話，用者一定心花怒放，因為這個字反映生活哲學的美麗一面。這個字很難譯為中文，必須用幾句話才能解釋，或代表中國人不大理解Serendipity的妙處。Serendipity代表偶然，甚至意外發生的好事，有人譯作偶然力。Serendipity包括多個元素：偶然或意外、看見及把握機會、轉化為開心的事情。例如哥倫布一心想尋找亞洲，無意中發現美洲，可稱為Serendipity。

每次見到Serendipity，我都格外留神，愛看美麗的東西，是人性也。最近科技界在傳閱一封告別信，是Google CFO Patrick Pichette宣布退休寫的信。很多人羨慕Pichette五十二歲便搵夠退休，也有人批評一個億萬富豪在曬命。Pichette和妻子最近登上肯雅Mount Kilimanjaro，出現頓悟時刻，他覺得是時候停下來，享受家庭及工作以外的生活。Pichette認為最重要是可以在身體壯健時，跟喜愛的人一齊做喜愛的事。甚麼時候是適合？許多人認為是遲一些，等工作沒這麼忙、等賺多一點錢，永遠是遲一些。在非洲之巔，Pichette不想再等，這一天就是今天。

人生是一連串的取捨，特別是在工作和生活、家庭和職業之間。Pichette突然覺得時候到了，放完假之後決定遞辭職信。很多人睇死Pichette的退休計劃不會長久，他也明白退休狀態未必代表永遠，對於將來，他說：「Leave the door open to serendipity」。

在這背景下，Serendipity出現得太美麗，可能是因為我找到共鳴。我也即將進入人生新階段，面對陌生環境，難免胡思亂想，很多事情未試過做，事前總感不安。Pichette的信令我開懷，與其想得太多，不如用心欣賞Serendipity這個字。決定了做一件事，便應闊步前行，懷着的心情，可以是Serendipity，偶然的力量可以很大。
Serendipity在行山和跑步中也佔重要位置。我行山一定計劃周詳，行哪裏，行多長時間，事前定下。不過行不熟地方經常迷路，很多時將錯就錯，當作探險，很多有趣地方就是迷路迷出來。

出差和旅行，行李一定有對跑鞋，不管昨晚發生甚麼事，不理jet lag有多嚴重，大清早由自己對腳帶路，從另一角度欣賞另一個城市，我視之為人生難得的樂趣。跑前我不會細閱地圖，其實看了也認不到路，不如相信偶然，袋些少現金，真的迷路便搭的士回酒店。特別是一些旅遊熱點，中午和傍晚人太多，去年到布拉格，在Charles Bridge上，人多到找個位影相也找不到。但早上七時的Charles Bridge，卻是另一番風光。

行山和跑步人都明白Serendipity的妙處，能夠在生活之中由Serendipity帶路，好處無盡地放大。

蔡東豪  刊於蘋果日報

Long Run的恩怨

我愛長跑，我恨長跑。我愛乘風飛翔的感覺，整個人像在空中飄，所有動作不生硬，人的最自然狀態，應該是跑。我愛跑完之後的成就感，high足一日，跑完之後見到仇人也可開懷暢飲。我愛無辜被困室內，或病癒，渴望長跑的感覺，想做未做到的盼望，值得回味。但我恨長跑，所指的是馬拉松訓練中不可或缺，30K以上的Long Run。

有得揀的話，我會側側膊避開Long Run，可是我知道我無得揀。明天計劃Long Run，今日精神開始受困擾，我嘗試說服自己，我狀態不錯，或者跑15K已足夠？或者憑比賽當日的一鼓作氣，可造出好成績，不需要Long Run？我當然知道答案，這都是自欺欺人。 

很少人訓練時跑足42K，但只練10K至20K，沒可能跑出理想成績，30K以上的Long Run，是馬拉松訓練的重頭戲。科學證明Long Run有用，肌肉纖維數量增加，並且讓肌肉學習儲存更多氧份。跑步者感覺到肌肉像擁有記憶力，這是千真萬確。訓練是科學，比賽時遲一點才感到疲倦，其實是經過Long Run產生的身體改變。除了科學，Long Run對心靈的正面影響也明顯，跑步者從Long Run中建立韌力和毅力，英文叫mental toughness。比賽時跑頭30K，心無雜念，從容面對餘下賽程，是馬拉松的成功要訣。

Long Run的好處是公認，有科學根據，無得拗，但偏偏跑步者避得就避，懶得就懶。不跑步的人可能問，點解鍾意馬拉松，但抗拒Long Run？問得好，答案是馬拉松和Long Run的分別太大。馬拉松是所有跑步者期待的一件盛事，不管參加了多少次馬拉松，站在起跑區，都感興奮，回想訓練期間的苦與樂，起跑前充滿期望和幻想。幾千人有相同經歷，站在其中，同樣有屬於自己的馬拉松故事。馬拉松是跑步者正式的嘉年華會，Long Run卻是無聲的綵排，沒有人歡呼，或根本沒有人知道，只得跑步者和漫長的跑道。

長跑者怎闖過Long Run的心理關口？最常見方法，是把長跑變成為群體活動，例如參加長跑會，或組織一班朋友定時跑。群體跑步的好處是增加樂趣，跑步時加跑步前後，有傾有講，不亦樂乎。群體特徵之一是，產生人與人的關係，例如不出席的話，出現罪疚感，因此，跑步者盡量不想缺席。

把長跑變成群體活動，當然有好處，但長跑骨子裏是個人活動。朋友或可迫使長跑者出現在起跑點，但怎跑，身體是否舒服，能否捱下去，全部都是關於個人。我的觀察是，把長跑變成為群體活動，難持久，因為種種原因（當然包括人與人之間可能出現的磨擦），群體組合遲早瓦解，最後，變回一個人。長跑者不懂得處理個人跟Long Run的恩怨，馬拉松成績注定愈來愈差。

蔡東豪  刊於蘋果日報