Saturday, March 29, 2014

街馬出哲學



香港人曾經相信過渣打馬拉松主辦者 因為交通封路、市民安全、不阻商戶做生意等原因,在香港舉辦馬拉松,天未光起步,42K只有最後1K才可接觸群眾,是有理由的。有些謊言說一萬次,也不能成為真理,因為過去十多年,跑步在香港愈來愈普及,香港人並且把跑步和另一項香港人最愛 旅遊 結合。在東京、倫敦馬拉松賽道上,四處見到香港人踪影。香港人親眼看到,馬拉松不應該是這樣,渣馬講大話!

馬拉松應該是城市嘉年華,賽道走入社區,與衆同樂,全城參與一項充滿歡樂的活動。東京能,倫敦能,香港不能?熱血跑友口誅筆伐,傳媒也加入這場討論,香港能否擁有一個引以為傲的馬拉松?可是,香港人發現在馬拉松這課題,他們碰上堅硬無比的高牆。這高牆代表可能是香港最厚顏無恥的一群人,叫體育權貴。

香港體育界儘管不停出現令人震驚的不合理事情,這麼多年來,體育權貴位置穩如泰山。體育權貴依照自己一套方式做事,對外界及運動員要求,充耳不聞,因為權貴認為只有他們最清楚,甚麼最適合香港體育界利益。渣馬權貴被揭發涉嫌利益衝突,無有怕,因為權貴權力來源,從來不是公眾。你有你閙,渣馬繼續它做事方式,渣馬逐漸變成一項被四方八面抨擊的盛事。

這故事去到這裏,本應完結,因為渣馬權貴厚顏神功太厲害,不過故事峰迴路轉,因為有三個人特別不服氣,這三個人認為靠把口或支筆鬧,是無用,他們決定付諸行動,以行動向港港人展示,渣馬不是適合香港的唯一方式,馬拉松有其他可能性。這三個人是「全城街馬」(Run Our City) 創辦人:張亮、魏華星和梁百行。

全城街馬三子不是採取抗爭方式去打擊渣馬,而是身體力行舉辦另一項長跑活動,以行動證明馬拉松的其他可能性。他們不是靠鬧,反而是做足渣馬權貴認為只有他們做得到的事情,例如與區議會、警察、醫療、交通部門、贊助商戶、技術支援等單位協調磋商,以合作方式舉辦一項五千人參加的長跑比賽。上星期日,全城街馬證明馬拉松不一定須天未光起步,工作人員不一定呼呼喝喝,賽道不一定是大橋隧道。全城街馬證明親人朋友一同參與的嘉年華會,是很開心。還不止,全城街馬是具延續性的社企,除了舉辦比賽,它宗旨是以跑步改變人生,特別是年輕人。有興趣朋友,請瀏覽全城街馬網址:www.runourcity.org

渣馬權貴此時一定是藐藐嘴:「搞個10K賽,就也文也武,班細路太天真。」渣馬權貴,你們企穩,地下有條裂痕。

蔡東豪  刊於蘋果日報,金融中心版

Saturday, March 22, 2014

Sitting is the New Smoking



在《Runners World》雜誌看到一篇文章,標題是「Is Sitting the New Smoking?」,震撼至決定改變工作習慣。吸煙的禍害,大家很清楚,坐竟然可跟吸煙相提並論,怎能不震驚?

過長時間坐着的壞處,不用醫學專家解釋,我們也略知一二,因為我們感受到。血液不流通,新陳代謝減慢,有可能導致很多毛病。這篇文章最嚇人的地方,是打破一個謬誤:很多人以為平日有做運動,可抵消坐帶來的問題。過往,我的認知是,長時間坐不是問題,因為我有做足夠運動,原來這是錯。我細讀文章每一粒字,原來運動不能抵消坐,我是一個自欺欺人的「運動型坐者」(active sitter),面對的問題,跟不運動坐者無分別。更大鑊是,運動之後,坐着休息一下獎勵自己,原來是坐多了,禍害更深。

過去一年,我不放過每一篇關於坐製造身體毛病的文章,結論是,我信,坐是很多問題的根源,所以我決定改變。坐的危險,不是新意思,六十年前英國權威醫學期刊(Lancet)刊登一項研究,發現企着工作的巴士售票員,患心臟病機會,比坐着工作的巴士司機,低出一半。近年,有多個研究指,長時間坐,減少製造燃燒脂肪的激素,程度最高達九成。大部分人坐着工作,每日平均坐六至九小時,不信的話,明日試計算一下。

解決長時間坐的方法,原來很簡單,是多起身企,或更有效是行一陣。專家指,對抗坐的活動,短至一分鐘也可以。坐,是不動;坐的反面,是動,解決方法是多動。坐着工作的白領,提醒自己多去厠所、茶水間、或找同事傾偈,便可大幅減低坐產生的問題。

我信客觀環境多過自己的意志,決定改變工作環境,從今以後,我企。我的朋友中,有兩個的辦公室是以企枱工作,我們交換心得,研究尺寸和高度後,為自己設計一張企枱。據聞,有香港傢俬店出售各式各樣企枱,包括可升降的坐企兩用枱。外國雜誌介紹一種treadmill desk,即是枱下面是跑步機,一路跑一路工作,好像誇張了一點,我未見過人用。

使用企枱工作了幾個月,已習慣,感覺良好。當然,上班不可能百分百企,跟同事開會,也會坐。專家指,企得太多製造另一些問題,最理想比例,是七成時間企,三成時間坐。

我在想,把坐的禍害跟吸煙相比,可能有點刻薄。煙民被壓迫至只能在室外吸煙,白領煙民每日走出室外幾次,其實是對抗坐的最佳方法。煙民須面對吸煙帶來的禍害,但同時解決坐製造的問題,一減一加,是一條複雜的數。

蔡東豪  刊於蘋果日報,金融中心版

Saturday, March 15, 2014

想跑快,先跑慢

對於長跑新手,最難掌握的技巧是pacingPacing是一場生理和心理大搏鬥,長跑新手傾向心急,心理通常比生理進取,總是認為自己跑得不夠快,容易超越身體能負荷的消耗水平,最後後勁不繼。根據我不甚科學的調查,九成馬拉松參賽者前段跑得快過後段。

對我來說,長跑是一門深奧學問,因為它存在很多矛盾,其中一個是,長跑者想跑得快,先要跑得慢。又快又慢,這矛盾玩死人。跑得慢不是指速度慢,而是慢過自己認為應該要跑的速度,因為長跑者容易墮入跑得太快的陷阱。長跑者提醒自己,跑得慢過自己想跑的速度,多數不會錯。

「想跑快,先跑慢」這矛盾有科學基礎:跑得快過身體能負荷的消耗水平,身體會製造例如乳酸的廢物,這些廢物在雙腿累積起來,舉步難跑。另外,跑步是關於消耗能量,跑得太快,過早耗掉能量,後段能量乾塘,變成一個捱字。跑得過慢當然也是一個問題,特別是對於頂級長跑者,過了終點發現仍有大量精力,代表比賽時應可去得更盡。不過,跑得慢對大部分長跑者,也不會是問題。

Pacing可以學,我認為關鍵是經驗。經驗是一件非常客觀的東西,未做過和做過,做過十次和做過一百次,之間存在明顯分別。有時pacing做得不好,事後埋怨自己:幾十歲人,仍沉不住氣。想深一層,雖然我年齡幾十歲,但跑齡不足五年,這樣淺的經驗,未必能有效掌握pacing玄妙之處。


以我為例,每年冬季參加一兩次馬拉松,加上賽前兩三課長課,所謂長跑,其實一年做三四次。這種經驗模式有問題,致命之處是不夠深刻,今次遇到甚麼問題,分析過後,隔成年才可運用在真實環境中,到時所謂經驗拋諸腦後。我現在問自己,對上兩次馬拉松,出了甚麼問題,答案相當模糊,好像是前段跑得太快,又好像是賽前睡得不好......

對於一個無甚經驗的長跑者,我的馬拉松策略是,賽前先定下前半路程的目標時間,當腦袋還清醒時,集中精神,緊守pacing,希望能在預定時間完成前半段。然後,視乎身體狀況,下半段由感覺話事,感覺暢順的話,暢順的跑下去。這方法不好之處是,馬拉松半段也很長,很多事情,特別是不如意事情,總是在憑感覺的下半段出現。

購買基金,一定需聲明,過往表現不反映將來表現。長跑跟買基金相反,過往經驗就是長跑者pacing的真實數據。怎樣的pacing,怎樣的結果,一次不信邪,再來一次,一次加一次,我相信我總會記得,因為我仍在跑,仍在累積經驗。

蔡東豪  刊於蘋果日報,金融中心版

Saturday, March 01, 2014

一陣追番



長跑比賽初段,見到有人爬過自己頭,不期然對自己說:「一陣追番」。這想法其實不科學,假設不認識爬頭者,我們憑的資料是爬頭者的外貌,包括面部表情、跑姿、呼吸聲量等。「一陣追番」的計算是,爬頭者前段太快,後段會慢下來,而自己pacing其實比爬頭者快,因此遲早會追上。這是不科學的假設,因為爬頭者的正常pacing可能是快過自己,外貌可以騙人。

Pacing可能是長跑最重要的技巧,奈何掌握pacing非常困難。長跑訓練是一個不斷發現和改進的過程,同一錯誤希望不會重犯,pacing彷彿是永遠不能糾正的錯誤,犯完再犯。分隔開出色長跑者和普通長跑者,很多時就是pacing


1500公尺到馬拉松,每一項世界紀錄,不分男女,成績都是negative split,即是把比賽路程分開前後段,後段比前段快。普通長跑者成績通常相反,不論賽前怎警剔自己前段不要太快,結果都是快了,後段辛苦至捱回終點,時間當然是不消提。所有長跑者都知道pacing的重要,但學極學不好。

長跑者pacing做得不好,部分原因是策略錯誤,仍有不少人心態是「先袋落袋」,即使後段辛苦,因為前段錄得較快成績,總成績也不至太差。「先袋落袋」策略一定是錯,一次又一次實驗證明,前段賺幾多,pacing錯誤的話,都不夠後段輸突。不少長跑者後段慢至要行,各位試計數,前段跑得幾慢,也一定快過行。

策略之外,pacing做得不好,原因變得複雜,夾雜着心理和生理。比賽氣氛影響心理,比賽前製造的期待,加上起跑前的熱鬧氣氛,令長跑者異常興奮。起步初段,見到很多人步速比自己快,很容易打亂了賽前定下的pacing興奮過後,發現時已太遲。

長跑pacing和生理之間的關係,有很多不同學派的研究,我傾向相信pacing是由不隨意意志控制。長跑者的腦袋是控制員,不停在計算,計算身體能承受的速度。人的腦袋思路客觀,處處以保護身體為出發點,跑得過快時,會向身體發訊號,提示身體應慢下來,否則遲些會出事,訊號是疲倦感覺。當長跑者感到不舒服,自然慢下來,腦袋首要目的是,保護身體。

讀者可能提出異議,以馬拉松為例,不管前段pacing是快或慢,最後幾公里,都是跑到想死。我相信關鍵是,經驗。腦袋不錯是死心塌地對身體好,但腦袋對掌握pacing能力,有高低之分,而最重要分別來自經驗。同樣是由不隨意意志控制,經驗豐富長跑者的pacing較可信賴,較能確保後段不會跑到想死。

跑得多不代表跑得快過人,但多數較能掌握pacing每次能夠開心完成長跑,是從一次又一次跑到想死的經驗中累積回來。

蔡東豪  刊於蘋果日報,金融中心版