Sunday, September 06, 2015

跑步與家庭

朋友跟我回憶他的跑步生涯,語氣帶唏噓,處男作是毅行者,幾個同事柴娃娃報名,然後行出癮,一年又一年,成績愈做愈好,成為super毅行者,這時候朋友是單身。開始拍拖,時間分配感吃不消,練一課雙坳,天黑出門,天黑回家,女朋友面色變黑。結婚後,責任感撞罪疚感,責任感勝出。朋友仍有參加毅行者,但疏於練習,狀態不如前,最終不好意思拖慢隊友,索性退出。
太太生了小孩,朋友生活不再一樣,100公里賽想也不敢想,開始轉玩馬拉松。在夾縫中抽出時間練跑,馬拉松對操練時間的要求,比毅行者好一些,畢竟衰就衰自己。第二個小孩出世,連馬拉松都冇得留低,朋友現在已經完全沒跑,身形變了一塊腹肌。朋友說,長跑是留給沒家庭負擔的人。
這故事我聽過很多不同版本,某程度上我也是過來人,經歷過當中階段,平衡跑步與家庭不是易事,需要家庭配合,跑道上和家庭中,同樣需要team work。跑步和家庭共存,而且同樣精彩,肯定有可能,我認識不少有家室的長跑高手。綜合我的觀察和自己經驗,我有以下建議:
一、從小開始。跑步是你生命一部分,不要迴避,把跑步介紹給家人,解釋跑步對你怎重要,帶家人出席比賽,讓家人感受比賽氣氛,以及你的付出。培養感覺,包括家人對跑步的感覺,是一項需要耐性的工程,慢慢來,家人始終會被你的真誠打動。當跑步成為家庭活動一部分,你的內疚感消失。
二、早起。這方面我着數,練完回家,家人剛起床,彷彿沒發生事。我知道早起對很多人不容易,尤其是冬天,又黑又凍的感覺可以很淒涼,但鬼叫你咁多興趣和責任,些少付出是必然的。
三、不放過每一分鐘。家人接受是一件事,面對現實卻是另一件事。即使家人支持,也不代表找到充足時間操練,因此長跑者須絞盡腦汁,不放過每一個機會。我識人跑步返工放工,他公司附近有gym,沖完涼上班。他解釋這方法最麻煩之處是,把衣服運來運去,很多時弄不清gym和公司有沒有上班衣服。又是這一句,鬼叫你鍾意咩!
四、讓公司知道。我聽說有人食晏也跑,不過大部分人時間不夠。我認為公司應該知道你的興趣,因為跑步或者會影響工作,讓上司和同事知道,得到他們支持,是坦誠做法。最美好當然是引誘同事一齊跑,你會發現交情突飛猛進。
五、不計較成績。跑步非常公道,付出幾多,便得到幾多。家庭責任是真實的,我們可以盡量想辦法,令兩者能共存,但影響或多或少一定有。這時候我們須作出妥協,PB可能是昨日的記憶,但此時仍然能夠開懷地跑,跑完之後回到一個溫暖家庭,便是你的跑步成就,管他幾多嚿腹肌。

Saturday, August 29, 2015

「我只要半分收穫」


《明報》「周日人物」是蔡家珏,15年前一場交通意外,他腦部受傷,失去語言能力及四肢接近癱瘓,他當時26歲。細看文章,真正主角是蔡家珏的爸爸。意外後,醫生覺得蔡家珏沒希望,勸蔡爸讓家珏捐出器官。即使活下來,也沒有醫生覺得家珏有機會可以自己雙腳站起來,但蔡爸不肯放棄。
蔡爸把家珏從醫院接回家,他辭了廚師的工作,全職照顧家珏,短短幾年,醫療費用高達300多萬元,用盡了積蓄和保險賠償,一家三口一度靠綜援和傷殘津貼過活。無論怎難,蔡爸不肯放棄,沒怨天尤人,他相信只要相信,肯去做,家珏便有希望。蔡爸和家珏每日的練習,是蔡爸抱着家珏用自己的腳墊着家珏的腳向前行,像機械人步伐,每次可行10至20步。《明報》刊出的照片很震撼,家珏比蔡爸高出差不多一個頭,試想像,一個66歲的父親抱着140磅兒子,一步一步向前踏。願意讀畢這篇文章的讀者,雙眼不可能是乾的。
我寫字枱有一幅鑲起的照片,是美國人Dick Hoyt推着輪椅在跑,輪椅上是他癱瘓的兒子,他們兩人多年來共同參加過超過1000場耐力比賽,包括100次馬拉松和70次三項鐵人賽事,全因兒子對父親說,他喜歡在跑的感覺,因為他不感到自己殘廢。父親對兒子不離不棄,發出來的一度力,不是一段醫護人員能理解。蔡爸說:「佢始終有一個信念,佢會行番;一點火,永遠不會熄,點淋都唔會熄。」

Saturday, August 22, 2015

瞓幾多,跑幾多


跑步者記住一大堆數據,包括時間、長度、pacing、split time等,分析操練狀況,跑步成為跑步者的一個「項目」。科技真好,以前這些數據只屬於少數擁有專業教練的頂級運動員,今日三數千元一隻運動手錶,便能掌握源源不絕的數據。數據的好處是實在,跑步牽涉太多關於感覺的東西,客觀數據令跑步者心裏感踏實。但我留意到,有一項數據很少人記錄下來,我認為非常重要,是睡眠。
跑步者不談睡眠,可能是因為睡眠太明顯,因此「老馮」不談。另一個不談睡眠的可能,是不想談,因為睡眠不足是所有城市人早已接受的通病。各位問吓身邊朋友,有幾多人能每日平均瞓8小時?我得出的答案是沒有,大部分人每日睡6至7小時,甚至更少,有些人答案是以每星期計算,因為周末瞓番夠本補數。我不是睡眠專家,但敢肯定睡眠質素不可能是以周末兩日「補」一周七日。跑步者撫心自問,跑得不好,很可能是前一晚或這一輪睡得不好。
睡眠對跑步有影響,相信沒有人反對,跑步者不大談,只是不願談,以為所有人都是這樣的。壞消息是,答案是否定,不是所有跑步者都睡得不好。英國跑手Adharanand Finn深入虎穴,與肯雅冠軍級馬拉松跑手共同生活了一年,寫了《Running with the Kenyans》這本書,其中一項特別發現是,肯雅跑手睡得很多。幾多?各位坐穩,是14小時!職業跑手基本生活是練、食、瞓,其他人無得恨。
跑步者不談睡眠,另一原因是我們慚愧。睡眠不算是不可告人的私隱,但我們都忽略睡眠,呼之則來,揮之則去,因此難以啟齒。我們每日拚搏工作,家庭事多籮籮,時間逼人,還在密麻麻時間表中加進跑步,可以犧牲的,通常是睡眠時間。更大鑊的是,跑步可能不是我們唯一的公餘興趣,24小時不夠分配,結果是越瞓越少。我們慚愧,因為睡眠不好是自己一手造成。
有參加比賽的跑步者深明睡眠質素對跑步的影響,香港大部分長跑賽事起步時間是早上8至9時,跑手需要早點到達起點,加上交通時間,前一晚睡眠時間比平時少,談不上質素。渣打馬拉松早至6時起步,不少跑步者前一晚基本上沒睡。有些人逼自己晚上8時上床,但睡眠不是完全受控的事情,加上心情緊張,眼光光到天光不是例外。
睡眠是一件非常私人的事,每個人都有自己一套,我不打算「分享」自己睡眠心得,因為我的一套或者只適用於自己。指點其他人睡眠,換來的是噓聲。
我想說的是,睡眠對跑步影響太大,跑步者不應忽略。跑步者巨細無遺地分析pacing,或者應該以同樣嚴謹紀律來計劃睡眠。
原文刊於蘋果日報

Sunday, June 28, 2015

終點過後

大伙兒在衝線位置影過相後,移師室內,毅行者腦裏充滿矛盾。行完100公里,當然興奮至極,回想十數小時之前,曾想過退出,行得完的確是一種成就。說時遲,那時快,腦海立即湧出相反看法,幾個月來拋妻棄子,其間不斷折磨身體,值得嗎?做過了,也完成了,夠了,星期日還有好多其他事可以做,這次是最後一次。
入到室內,坐下休息,等叫名上台領獎狀。坐下原來是這麼舒服,自己原來真的很攰,此時毅行者不想多想,先休息吧。輪到上台領獎狀,又一輪興奮,哎,點解對腳唔郁得,起身可以是一個大工程,毅行者再怪責自己,咁辛苦為乜!
領完獎狀,又影多一輪相,各自回家。回家後,第一件做的事,是沖涼。除衫又是另一項大工程,手腳郁動像慢動作,身體有多處地方不適宜郁動。花灑水撞向毅行者身體,到達下體的一刻,那種痛楚不能以筆墨形容,忍不住大叫一聲。各位男性毅行者,你懂的,行100公里的身體重災區,是大髀內側,行的時候已經知道大鑊,死忍住,不敢看,這時候遇上熱水,嘩一聲!老婆在外面問:「你沒事嗎?」有事呀,但不知怎開口。
沖完涼吃東西,見到食物,毅行者發現超肚餓,這一餐食量大過平日兩倍。但不敢吃太多,因為好攰,知道就快要瞓覺,不想吃得太飽。上床前,毅行者腦裏繼續交戰,100公里真係好玩,但付出這麼多,好像不太值得,其他隊友怎想,好像未有機會詳細傾……個頭接觸到枕頭,立即瞓着。
一覺瞓12個鐘頭,原來是有可能的,不是老婆叫,也不知醒。個腦起咗身,但身體不肯起身,擾攘一段時間才起身刷牙。新的一天充滿希望,忽然間好開心,想起回到公司可把壯舉告訴同事,興奮起來。有幾個同事把捐款金額和是否行得完掛鈎,今次贏牙骹戰兼贏捐款。上班前,毅行者考慮是否帶張獎狀回公司,或者應該鑲起,至少要過膠。
在公司整個上午加埋食晏,毅行者向同事細數比賽點滴,例如當時真的想退出、對腳起了5個水泡……同事不在場,誇張一點也不會被踢爆。這一日在公司行來行去,自豪感令整個人好像在空中飄起。同事食晏特別快,大家好像聽夠,食完晏,回到公司,毅行者想繼續講,但同事見到就走開,毅行者好像患了傳染病。
比賽後的一日冇心機做嘢,是正常的,這刻毅行者終於一個人靜下來。想通了,拿起手機,在毅行WhatsApp group上打:「今個星期日行唔行山?」

蔡東豪  刊於蘋果日報

Tuesday, June 23, 2015

跑步的五條法則

有一篇〈Runner's World〉雜誌文章,多年來受歡迎,每隔三兩年便重刊,文章列出25條跑步的黃金法則。本欄篇幅有限,兼且當中有些法則跑步者耳熟能詳,所以我揀了5條較有意思的法則討論。
一、談話法則:跑時應該可以整句句子談話,如果不能夠的話,代表跑得太快。這條法則很有用,如果跑步者在談話,談話內容被喘氣聲打亂,跑步者很快察覺得到;即使跑步者當局者迷,同伴也應能提醒。結伴跑步好處多,其中好處是監察對方的狀態,自己對呼吸聲的大小快慢可能不大為意,但同伴反而習慣了,稍有差別,同伴可能最先發覺。再者,能夠在一個空曠環境吹水,我視之為人生一大樂事。
二、兩日法則:如果身體有地方不舒服,休息兩日後仍未痊癒,多數代表有事,須正視。各位跑步者,休息兩日一定不會影響狀態,但休息兩日對受傷的幫助可以很大。即使是虛驚一場,乘機休息兩日也是一種享受。跑步對我最大啟發之一,是認識自己的身體。以前關於健康,我的態度跟很多人一樣,是人云亦云。跑步後,我須時刻面對一副實質在運作的機器,這樣做,有這樣效果,我即時看到,不是靠其他人告訴我。我很相信這條法則,第一日仍可以呃自己,以為跑吓跑吓便沒事;第二日是真相在大叫。認識身體的教訓是,尊重身體,不要跟身體鬥氣。
三、七年法則:跑步者可進步七年。換句話說,七年後跑步者進入不進步階段,不進步可以代表進入平穩,也可代表退步。很多人不接受這法則,認為有志者事竟成,靠自己力量可戰勝一切,但我認為這條法則內藏客觀科學。跑步者愛上跑步,頭一兩年在摸索和試新東西,第三年至五年是成熟期,已掌握技術,調節自己心情,成績愈做愈好,在這時期,跑步者對成績有所要求。有要求便有可能帶來喜悅或失望,跑了五年後,可能受傷,可能生活習慣改變,可能失去火紅決心。第六年和第七年難頂下去,口裏不喊退出,心裏感疲倦,勉強保持成績。「七年之癢」應該不是隨口噏,是有事實根據,跑步也不容易擺脫魔咒。
四、睡覺法則:每天跑多一里(美國雜誌用mile),每晚多睡一分鐘。跑步者一看便明白,復元的最佳方法是睡眠。很多人覺得跑步後睡眠質素改善,其實是人疲倦了。這條法則提醒跑步者,沒有其他方法取代睡眠,睡多一點是必要,不代表懶。

五、不要單跑步:應配合其他運動。跑步的缺點是變化小,郁動同一組肌肉。很多受傷的原因是,部分肌肉過度勞損,而其他身體部位未能配合。最佳cross-training是參與跟跑步截然不同的運動,例如游泳、單車、瑜伽等,讓身體均衡發展。很多人大嘆一聲,跑步時間也不夠,何來時間做其他運動?我唔識答,但法則的確存在,聽不聽隨便你。我的cross-training是行山,雖然兩者甚相似,但我安慰自己,起碼有些少變化,實情是我真的很喜歡行山。
蔡東豪  刊於蘋果日報

Sunday, June 07, 2015

KK跑到80歲

最近在一個場合遇到KK陳國強,他說剛從撒哈拉超馬回來,正準備參加南韓濟州超馬。超馬是超過馬拉松42公里長度的長跑賽,我問KK濟州超馬幾長?他說200公里,不是分開幾日跑,而是不眠不休一次過跑,我聽到已經驚。後來得悉KK奪得全場第五名。這些年,KK又跑又教,跑步成為他生命一大部分,但歲月好像沒在他身體留下痕跡。我記得他說過三十幾歲才開始認真行山,屈指一算,他今年55歲。
55歲參加超馬,並可與冠軍人馬爭一日長短,KK當然有他過人之處,例如他非一般的訓練,但成熟跑手踴躍參加超馬,並做出好成績,是全球現象。大部分頂級運動選手,狀態在二十多歲達至高峰,有些消耗特大量體力的運動,例如游泳和網球,高峰來得更早,但長跑是例外,年紀因素的影響相對上沒這麽大。各位知不知道毅行者長青組(50歲以上)紀錄是幾多小時?答案是14小時。
《紐約時報》最近一篇文章指出兩個愈老愈跑的現象:一、兩成美國超馬賽事完成者是50歲以上;二、所有完成者的平均年齡是35歲。據我觀察,兩成比例在香港超馬賽事也是差不多,如果樂施會願意提供歷年參加者年齡數據,將會是一個有意思的分析。至於35歲,最近利物浦謝拉特宣布退休,有些評論員認為他應該早一兩季離開,他今年只有35歲。超馬跟其他運動不同之處,值得思考。
很多人的直覺是,年紀大了,肌肉、骨骼、體力全部走下坡,運動員容易受傷,而長期受傷是退出運動的常見原因。《紐約時報》引述學術研究,指超馬跑手受傷比率不比其他較短路程賽事為高。有趣發現是,最常受傷反而是參加超馬的較年輕跑手。換句話說,超馬本身未必導致受傷,但跑手需要知道自己在做甚麼。受傷與否,準備是否充足比年紀似乎更有關係。
超馬策略需要計算,不可能單靠拼勁。超馬是關於耐性、謹慎、重視養成習慣,這些都是成熟跑手的強項。成熟跑手未必跑得快,但跑得遠不似是障礙,因為他們懂得怎樣pace自己,甚麼時候快或慢,分寸感掌握自如。以我為例,以前每一次成績做得差,都是前段太快,原因可能是太興奮,或可能是受到其他選手的速度刺激。
成熟跑手試過做過,對自己有信心,不會日練夜練,知道過份操練引致受傷,反而相信依賴臨場經驗,重智取多過肉搏。對於旁觀者,超馬是一件不合常理的事,有甚麼人會這樣折磨自己?
超馬參加者一定帶着一點瘋狂,是固執的瘋狂,當成熟跑手瘋狂起來,成績可嚇你一跳。我預言KK創下60歲、70歲、80歲的超馬紀錄。
蔡東豪  刊於蘋果日報

Friday, June 05, 2015

4小時21分

一個丹麥學者搜集2009年至2014年歐洲和美國72個馬拉松比賽的數據,共2百萬參賽者的完成時間。他想知道普遍跑手的成績,因此刪去精英跑手,得出平均完成時間是4小時21分。看到這個完成時間,各位有甚麼感覺?
我的第一個感覺是很正路。我相信自己是一個頗典型的「普通跑手」,所謂普通,是指沒從小受訓,中年開始參與,願意下苦功,但受制於操練、時間、受傷、心理質素等,成績停留於普通階段。我沒做過正式分析,但環顧身邊跑友,感覺上4小時21分是一個正路的完成時間。
4小時21分的平均速度是6.2分完成一公里,普通跑手知道這速度不失禮。操練以6.2分速度跑,不會感到快,甚至可能出現舒服的感覺,但維持這速度跑42K,少一點操練也不成。普通跑手怎天真,也深明長跑不可以推算,跑10K和半馬做到的事,不代表全馬可做到。以渣馬為例,以6.2分的速度跑到西隧,可能已有點腳軟,憑剩餘的意志撐到出隧道,離終點還有7K。很多人說,渣馬是兩項比賽:跑完西隧,從西隧到終點。出西隧後,前面見到上斜落斜,有可能不減速嗎?換句話說,普通跑手須付出大量時間和精神操練,才有機會達至馬拉松的平均完成時間。4小時21分不兒戲!
4小時21分這數字我看到馬拉松跑手不可能是柴娃娃參與,站在起跑區所有人都清楚自己在做甚麼。從最近舉行的倫敦馬拉松,我留意到一個數字,倫馬完成率是98.7%,而且這數字過去變化不大。100人參加馬拉松,不能完成者,不足兩個,當中包括在比賽中受傷,即是那些沒準備妥當,便踏上馬拉松賽道的人少之又少。當然不少參賽者做不出預計成績,會失望,但也盡力跑完42K。當10K參賽者在賽道中央影相,告訴朋友正在跑馬拉松,馬拉松跑手心裏不是味兒,是可理解的。
跑手都把馬拉松當作為一回事,不會貿然報名。相反,身邊有朋友跑過多次半馬,操練也不錯,應該是時候升級參加全馬,但一直提不起勇氣踏上一級。操練是一個儲自信的過程,但很多人對自己要求特高,認為自己水平怎儲也未儲夠。
我希望4小時21分不會嚇窒這些馬拉松的猶疑者,這數字始終是一個平均數,跑得慢過這時間,大有人在,而且這些人都搏到盡,對得住自己。有系統操練一段時間,然後提起勇氣報名,過程中悉心照顧自己身體,比賽日抖擻精神踏上賽道,馬拉松跑手都不是普通人。

蔡東豪  刊於蘋果日報