從沙灘長跑到禁室培慾

林行止兩年到遊過三次，人口18萬但有18粒米芝蓮星的西班牙渡假小城San Sebastian，名不虛傳。剛巧碰着略有名氣的電影節，酒店好不熱鬧。市內沙灘是歐洲聞名，大清早沿着跑沙灘跑步，來回逾10K，一大樂也。San Sebastian 近年城氣急升，有靚景靚人靚食，我看長升長有。

San Sebastian 之後是古城 Seville，玩法完全不同，朝早要上巴士去景點，跑步時間講效率，要跑 Gym。Seville 間酒店好正，雖然個 Gym 係禁室，我都跑咗兩日。

朋友問我：「對住四面牆，點頂？」

我幾 Enjoy，我諗我真係鍾意咗跑步。

秋風起, 不能肥

七曰前上山氣温加兩度, 七曰後山上倒減兩度, 秋風送爽的六至八段與上星期的一至三段是完全另一個世界。天氣左右表現, 今次Nelson 和我以三小時五十分完成, 心情愉快。


重整上次崩壞的經驗, 當氣温超越我們的自然極限後, 一切只可以冷靜應對, 以保持信心和體力為本。今次上山拾回速度, 跑步亦覺輕鬆得多, 秋風帶走了之前高温給我們的心理壓力, 跑回應有的performance。崩壞的影子令我們時刻提高警覺, keep 住準時食嘢, 用信心作適度休息回氣, 效果令人滿意。


另一個壓力來源便是自已的體重, 重多一磅等於一磅乘一百公里, 重兩磅便等於攞住兩磅蛋糕走一百公里 -- 山路。餘下倒數的日子每天都是修練, 忍口控制體重。天氣只會越來越涼, 能否籍此提升速度, 除了操練便要看體重。我戒了深愛的奶茶, Nelson不能喝啤酒, 我們操練後也不再飲可樂, 專心做好一件事。

這星期精B隊員分散於歐, 美, 亞洲各自修行。今次我和Nelson上了信心的一課, 擺脫崩壞。但仍要小心, 秋風起三蛇肥, 而我不能肥。

*相中Nelson精神奕奕, 大師兄返嚟啦!

心口掛S的責任

精B今年毅行者的參賽編號是S05，心口有個S字，我立即緊張起來。毅行者的賽例是，去年成績低於20小時，今年可以超級毅行者身份參賽，不過必須在18小時內完成，才可成為真正的超級毅行者。即是說，今年精B是「準」超級毅行者而已，這個S字能否掛得堂堂正正，要看今年的成績。

我一聽到S05，心裏立即顫抖起來，原因是S05距離神聖的S01彷彿很接近。資深毅行者都知道，S01過去多年一直屬於遨遊人（Cosmoboys），而遨遊人代表着一個人 ——「毅行者先生」KK陳國強。毅行者二十八年歷史上，要選一位代表着這項比賽的人物，更重要的是代表着毅行者精神，我選陳國強。2007年我把對毅行者的情感寫成一本書，介紹多位影響着毅行者的人物，壓軸一章的主角是陳國強，文章標題是「毅行者先生」。

那時候我這樣形容陳國強︰「陳國強遇上毅行者，可能是命運安排；毅行者遇上陳國強，是一種福氣——一項有英雄感的活動較能引起群眾的想像力。」陳國強對我說，他希望行到七八十歲才退出運動比賽，最後參加的一項比賽是香港毅行者。我記得他說這段話的時候，是熱淚盈眶。

這本書出版後這幾年，我有更多機會接觸陳國強，從近處和遠處觀察他對毅行者的感情一點也沒有變。他依然熱心鼓勵想認識毅行者這項活動的每一個人，於是去年創辦「毅行教室」，一方面傳授毅行者比賽的知識，一方面凝聚毅行者的熱情，把毅行者精神一代代傳承下去。大浪西灣事件發生後，他勇於走到最前面，號召友好保衞對他來說不可侵犯的麥理浩徑。

我心目中的毅行者英雄能把愛人、愛山、愛跑、愛麥理浩徑的精神集於一身，以不平凡的魅力把毅行者精神散發出去。陳國強總共參加過二十二次毅行者比賽，十四次在香港，其中1998至2000年奪得香港毅行者冠軍。每一次毅行者他堅持不論時間、不論名次都要四人一同走回終點。這麽多年來，只要有人或團體邀請他演講或帶隊行山，他都義不容辭，只要你愛山，只要你對毅行者有些微興趣，他都想去認識你，因為他想把一件他覺得是好的東西跟你分甘同味。陳國強對毅行者這份情，經過時間歷練，已變得理所當然；他就是毅行者。

S05的參賽編號稍為靠近S01，我已感到這股熱力，也感覺得到隨着這個S字而來的是責任。超級毅行者稱號的意義不是讓參加者耀武揚威，而是要在更高的層次上一同發揮毅行者精神。過去一年來，精B勤力操練，體能上和心理上的質素也增強不少，面對十八小時的挑戰，我們更加學懂照顧自己、顧及隊友、嚴守紀律、開懷去走的重要性。能否衝破十八小時，是未知之數，但在衝破十八小時的漫長過程中，我們提醒自己不要辜負所有人（特別是陳國強）對超級毅行者的期望。

順帶恭喜陳國強，他在今年8月美國科羅拉多州舉行的Leadville 100哩（160公里）越野賽，以二十四小時完成，奪得金腰帶。Leadville 100是長跑界令人聞風喪膽的賽事，陳國強是這項賽事有史以來最佳成績完成比賽的亞洲參賽者。

撰文：蔡東豪 Tony Tsoi / 2010.9.25 逢星期六刊於《信報》

毅行者隊形的奧妙

四個人八條腿一條心，已成為毅行者的名句或已達到了毅行哲學思想的地位。四個不同的獨特個體，八條連自己都未能了解和掌握的腿，卻要一條心共同呼吸，尋找共同脈膊進行由練習到完成比賽的工程，當中有很多迷思。

我們的個體性在毅行者中是可大可小，其威力小至數米範圍大至幾公里，任何隊員間的不協調都有可能導致錯恨難返的局面。我在比賽時留意擦身而過的隊形，有完整的有兩人的有一人的。兩人的表示其餘兩人可能是兩人同行或各自一人獨鬥，三人的表示那個一人一定在獨鬥，彼此情況未必能掌握。只有四人的是以一個肯定的形態在前進，這是毅行者的生命形態，共同呼吸。當我們的個體性膨脹之極點，它可以誇越重山連綿一百公里，氣燄蓋天把人也逼出麥徑中途退出。毅行者引人入勝之處在於怎樣理解和演繹這金句。

我們有一個常規隊形，我最不穩定所以要排最前讓三位隊友監察我的速度，不能時如脫疆馬時如夢遊人。而Nelson的慈重會經常細細聲給我提示和問候，他排第二最熟悉我的即時狀態和背影。TC是隊長選擇向下爬留守隊尾，一眼關七指揮一切，毅行者比賽沒人能跑嬴最慢嗰個，TC的留後是不會讓精B隊員跑得慢過最尾的他，這是TC領軍的風範。我們知道當自己陷入低潮的時候他必定在旁支持, 很有安全感。Tony談笑風生論盡天南地北，要全隊受惠當然要請他在中間位置為整隊貫注生氣，他是我們的靈魂人物。

毅行者比賽前的一連串長途操練已開始, 天氣仍然炎熱。在沒有支援隊幫助下我們需背上足夠的水和食物, 難度大增。在每次的獄練前都要做足心理準備, 四個人在不同地方, 可能相隔幾千公里, 卻各自發功運行念力, 待星期日六時半凝聚成一股力量蓄勢待發。這次面對35度高温, 天地無情, 人也不能勝天, 終於全隊在雞公山倒下了。雖然開始出現崩壞的時間各人有所不同, 但我們樂於一起停下來調節應對。直到雞公山, 全隊順應天命齊齊倒下, 身體是虛脫感覺卻是實在的, 精B隊形猶在。 一起崩壞起起跌跌也是一種力量的凝聚。

毅行者時間是可預見的加減數, 左右這條數的是一個哲學性的人生數學。四和八是事實，一卻是玄妙。學校只教我一加一等於二，沒啟發我思考有沒有不是二的可能性。精B是否達到一條心的崇高境界我不敢誇口，但四個人在許多情景下產生的共鳴肯定告訴了我們, 精B的數學不是一加一等於二。

我喜歡這張照片, 在雞公山崩壞後TC談笑風生走到前頭拍下這精B毅行人生的一刻 。四人齊齊整整, 倒下了又何妨。 We will be back!

大崩壞：精B全體中暑

精B超級毅行者操練計劃戲肉是四課50km以上的大長途。今天第一課，走麥徑頭五十公里。上兩星期已預演了第一、二段，定好步速，所以起步時心情輕鬆(圖一) 。雖然太陽剛出來已不太友善(圖二)，無礙我們按計劃行進，兩小時上到西灣山頂。

落山到大浪西灣，補給可樂和水，路過我們的‘後花園’沙灘，只顧用冷水淋頭，忘了進魯生的工地視察。

氣溫續升，過了我們的comfort zone，唯有放慢步速過山坳。用4:05到達第二段終點，比上週多了十多分鐘。這時氣溫三十多度，腦發暈，花了十多分鐘才冷郤下來，繼續第三段。

3:45走完這段，慢了1:40。途中不知停了多少次，最初只是限時‘策略性’回氣(圖三)，後來索性‘自由式’，隨意停(圖四)。到了雞公山，氣溫上升到35C以上，終於集體‘大崩壞’(圖五)。

我們嘗試灌水、淋頭、飲Gatorade，都不能將體溫降下；用多種姿勢，隨時隨地休息，也感覺不到生命跡象重現。只好‘走佬’，放棄第四段。

在終點(圖六)我們問：如果今天比賽，怎樣應付？共識：

1 按天氣調節步速，絕不‘賺落袋’。今天頭二段應增加十五分鐘，但沒有，跟著就lai嘢。

2 若嚴重中暑或撞牆，與其不斷停下來休息，索性一次過休息半小時、一小時。

3 食、食、食。可以食時多食、先食最難食的bar，再食能量低、但好味的如壽司、朱古力。

最後，四人滴血宣言：即使做不到Target時間，絕不剪帶退出。

過咗膠

這張照片是2009年精B毅行者的成績，過咗膠，放入錢包，得閒睇住，不停心算，愈算愈驚，這條數點計？

精B去年成績是19小時39分，根據毅行者賽例，要成為超級毅行者，精B今年須在18小時之內完成。假設以最「牙煙」的17小時59分完成，條數是19小時39分減17小時59分，等於1小時40分，即100分鐘。今年最少要從去年成績減出100分鐘。點減？

十段路減100分鐘，簡單計算是每段減10分鐘。去年毅行者是過去十年起步的時候最冷的一年，我記得起步前在停車場冷到真正的牙關打震，破天荒要着風褸起步。我記得以前訪問過啹喀隊領隊「將軍」，他說啹喀隊上完西灣山，他便知道啹喀隊能否勝出，因為西灣山是第一個要上的大山，天氣通常很熱，隊員能否在預計的速度上山下山，行完之後狀態如何，他在Check Point 1一望隊員狀態就預測到這年成績。

開熱大過開冷

去年起步時我已知道有運行，九點鐘天氣這麼冷，烈日當空上西灣山變成享受，果然精B以3小時45分完成第一和第二段，破了我們操練的最佳成績。毅行者成績是睇天做人，不過去年的低溫似是異數，今日要我估，我估今年毅行者開熱機會大過開冷。單是第一和第二段，要減20分鐘近沒可能，因此減100分鐘這條數不是100分鐘除以十這樣計。

第三至第八段，我們叫「雙坳」，北潭坳至荃錦坳，精B去年成績是12小時27分，比去年操練的12小時還要差，問題可能出現在第一和二段在低溫中太興奮，行快咗通常會輸突。去年入夜後冷到得人驚，我們穿不夠衣服，在銳礦坳借了四件輕便雨衣（透明紙咁薄那一種），才勉強上到大帽山，或多或少對成績有點影響。

今年「雙坳」做好一點，應該是有機會，不過一切要看今年操練的成績。其實去年已感到隊友和自己已經很弗，體能上今年比去年好像有少許進步，今年操了多課大東鳳凰，感覺上是輕鬆了，時間上是有進步。不過今年我們的秘密武器是學識了跑步。

其實要在18小時內完成，我們的計劃是絕大部分路程都不會跑。上山當然不跑，平路也不太跑，只有落山會跑。今年TC的戰略是落山前後多跑一段短路程，加起來都幾和味。學會了跑步加強了心肺功能，最重要是雙腳輕鬆了，麥理浩徑有很多路程不是上山，不是落山，也不是平坦，許多時我們在這些路程掉以輕心，輸上了時間。雙腳不停輕鬆地在動，比賽時減少吹水，專注在行，「雙坳」比去年做好一點是有可能的。

賽前部署重要

去年第九和第十段的3小時27分是太慢了，因為去年第十段改路，我們練得不夠熟，準備不足。我記得行到第十段心理上已經投降，不停問人終點還有多遠，三個人給了三個不同答案，愈行愈失去鬥志，成績差強人意。不過TC認為預留走棧位，繼續以3.5小時為預算，行完第八段，仍有3.5小時在手，心才定一點。

假如精B今年的對手是去年的成績，賽前部署是第一和第二段頂多同樣是3小時45分；第九和第十段是3小時30分，總共7小時15分。要在18小時完成，「雙坳」的時間是18小時減7小時15分，等於10小時45分。要減的100分鐘全從「雙坳」減，各位毅行者，有沒有可能？我唔知，不過過咗膠，我會得閒諗下。

撰文：蔡東豪 Tony Tsoi / 2010.9.18 逢星期六刊於《信報》

泥路上

原來搞錯，下星期日才是頭50km，今個星期日在25度氣温再練1至2。

落了幾日雨，行第2段變成泥槳溜冰，對鞋重了幾磅。天氣轉涼，西灣山後再出太陽，彌補了所有唔舒服。3小時50分完成，較接近比賽的情况，行完重有興致跑回停車場。

操練開始認真，俾足心機行，隊友互相提點，有比賽Feel。

大埔道截的士

現在是毅行者訓練高峰期，周末麥理浩徑開始熱鬧起來，晚上燈光處處。有些人參加毅行者是為了參與和完成，有些人是為了改善成績，兩種人都要進行訓練，但訓練的目的有一重要分別，可用兩字來解釋：提升。想改善成績的參加者希望藉着訓練提升速度，縮短完成時間。其實所有競賽性質的運動跟「提升」有關提升速度、提升能耐、提升身體可做得到的成績。

純粹為了參與和完成的毅行者需進行訓練，但訓練是想身體適應長時間行山的環境，能夠抵達終點，感受一下毅行者這個經驗，他們對速度的要求不高，所以對他們來說，最大敵人不是四十八小時，而是中途退出的誘惑。

為提升速度和為感受經驗的毅行者都是毅行者，毅行者美妙之處是容納不同目標的參賽者，各取所需，兩個陣營之間無必要設界線，更無必要下價值判斷。其實不少毅行者嘗過兩個陣營的滋味，他們可能兩邊走，一年輕輕鬆鬆，一年搏命做好成績。

我便是兩邊走的人辦，參加了毅行者多年，大部分年份是為了參與和完成，嘗毅行者經驗。其實有時候我也質疑自己，當中了毅行者毒之後，我是為了嘗毅行者經驗，抑或是不希望嘗不到毅行者經驗？不參加的話，十一月這幾日我會怎過，當我知道四千幾人在做一件事，我就做另一件事，我的心情會點？想到這裏通常我不想多想，繼續參加便解除所有疑惑。我跟過不同隊友合作，大家都會先旨聲明互相之間的要求，各適其適，嘗過不同樂趣。

這兩年為速度而參加，訓練性質變成一個不斷提升的過程。目標一早定下，所有人同意，更重要的是我們相信「提升」的威力，只要跟着有系統的訓練，有ＴＣ做領軍，隊員的工作是保養身體，有恆心地跟住做，訓諫也是一種樂趣。這種樂趣是看到成績逐步提升，不知不覺間進步了，以前做不到的，現在做得到，而且有信心將來可做得更好。

有人問我，參加毅行者為提升，把競爭性加入一項鍛煉意志的運動，會否破壞毅行者的精神。我兩邊走的過來人身份給予我一個有利的觀察位置：我認為沒有問題。毅行者精神之一是包容，賽例是簡單的一百公里／四十八小時／四人同行，其餘的悉隨尊便，你想點就點，各自尋開心。其實簡單的賽例已包含了毅行者精神的奧秘。

許多人把競爭性和自私的野心混為一談，這些特質或會同一時間在一個人身上出現，但不能劃上等號。我認為競爭性是鍛煉毅力的重要元素，因為競爭教曉我們一些重要事情：我們會輸、會失敗、會做不到預設的目標。學識輸是學做人重要的一課，因為我們會輸，甚至輸完再輸，從中學懂謙卑。

我試過在大埔道截的士離開，回家後不開心至極點，但當晚我睡得着，因為我下定決心明年再來。能夠領略到輸的意義，學識輸代表什麼 （更重要是輸不代表什麼），我是一個更有毅力的毅行者。

撰文：蔡東豪 Tony Tsoi / 2010.9.11 逢星期六刊於《信報》

相差20度

(大浪西灣 (Sep 5, 2010) - 見一次心痛一次)

星期日 (9日5日) 練1至2段是下星期1至4 段 (前50km) 的前奏，點知好甘，差點氹仔浸蛟龍。精B儘量模擬比賽實况，應行就行，應跑就跑，以下是分段時間：

起點至壩尾－1小時05分
起點至CP1－2小時34分
起點至CP2－4小時0分

總成績比去年比賽的3小時45分差了15分鐘，不過精B完成後仍充滿成功感 － 氣溫相差20度。感覺上體能比去年強了，大東鳳凰的確日子有功。

與倦共舞

所有耐力運動都是與倦共舞，或者應該說，所有運動都是。跳舞講求節奏和合拍，其實跳舞是舞者學習接受對方的過程，與倦共舞就是要認識和接受疲倦這回事。疲倦是運動不可或缺的一部分，看不通的人討厭它，以為疲倦是惡魔，看得通的人跟疲倦在玩，玩不同花式和難度，目的是在測試，測試自己的實力，過程中接受所有運動員須擁抱疲倦。運動員能否掌握疲倦決定他們的成績。

跟別人一起跳舞，當然要知道對方的實力，否則何來默契。疲倦是身體向你發出訊號，你感到疲倦是因為你不夠弗；反轉來說，你弗的程度不足夠令你應付運動的層次。

知少少扮專家

疲倦其實不應是辛苦，相反可以是舒服，因為身體感疲倦，腦袋鼓勵你去放鬆，鼓勵你去尋找令你較舒服的步伐或速度。你一定試過運動途中感到疲倦，這疲倦揮之不去，這感覺愈來愈令你不舒服，直至你不能繼續下去。這時候你其實有兩件事可以做，一是把運動的辛苦程度降底，例如減少路程和減低速度，降至不大疲倦水準；一是逐步提升訓練水準，練到運動時不再疲倦。

回想我毅行者三十小時完成的年代，犯的其中一個錯誤是不懂得怎樣操練。當時對疲倦的掌握不夠，知少少扮專家，不知錯當然不懂改。有幾年我和隊友只在孖崗山操練，原因是我們全部居住港島，貪求交通方便，說服自己孖崗山是最適合的訓練場地。當時不停向自己解釋，孖崗山也不容易行，行多幾次跟在麥理浩徑練習差不多。

只練孖崗山也感疲倦，心想應該可模擬走麥理浩徑的感覺，但這種疲倦跟麥理浩徑的疲倦其實完全不同，毅行者比賽當日大失預算，訓練過的東西不能發揮出來，要面對的東西卻訓練不足，當遇上前所未遇的疲倦，陣腳大亂，那幾年自己和隊友都曾中途退出。

不停調整訓練內容

這兩年我對時間有所要求，精B的訓練變成一個深度認識疲倦的過程。要認識一個人或一件事，就要坦誠，特別是對自己，通常講得最多大話是對自己。除了坦誠，還要測試在不同情況的反應，例如拍拖，拍拖時間太短的不好處，是許多情況未出現過，看不到雙方的處理方式。要練麥理浩徑的方式就是練麥理浩徑，別無他法，無法模擬。精B今年訓練的重頭戲依然是那幾課特長麥徑的成績。

認識疲倦是要不停試，不停調整訓練內容，不停調整自己的心情，不停去尋找跟疲倦融洽相處的最佳方式。這認識過程不是高水準運動員的專利，只求輕鬆的周末運動員也可以嘗到認識疲倦帶來的快感。對，是快感，當你感到疲倦的時候，你選擇繼續跑，不停下來，你會發現可做多一些或快一些。雖然你仍感疲倦，但你不肯停下來，你雙腳和雙手在動，你漸漸分不開是否疲倦。原來疲倦在跟你玩，你心裏在笑，好，就跟你玩。

撰文：蔡東豪 Tony Tsoi / 2010.9.4 逢星期六刊於《信報》