你別怕我

有一日，在大帽山附近通山跑，走錯了路，走進嘉道理農場。實在慚愧，對嘉道理農場的認識近乎零，好像小學年代參觀過，又好像未去過，原來香港有這麼美麗的地方，特別是在清晨時分。錯有錯着，在農場內四處跑，佩服嘉道理兄弟對香港農業作出的貢獻，也多謝他們為香港創造這片寧靜的樂土。記得在山頂附近，石上刻上「靜」字，在這裏見到這個字，覺得跟環境非常配合。

很多香港人名字裏有個「靜」字，代表父母對子女的期望，或是一種心境，或是一種行為，靜含有高尚情操。在香港，靜是奢侈品，因為嘈才是常態，中產花錢學靜坐和冥想，需要外部力量協助自己體驗靜的感覺。最近朋友告訴我，周末參加避靜活動，兩日沒用手機，語氣驕傲。靜，是我們日常生活接觸不到，但渴望得到的寶物。

長輩從小教導靜的好處，例如熱的時候，必來一句「心靜自然涼」，那時候很難接受自己擁有改變氣溫的能力。心浮氣躁是很多負面事情的源頭，禍多數是在人煩的時候闖出來，奈何我們總是在闖禍後才察覺靜的好處。

去年我過了一段特別的時光，自製一個寧靜環境。很多人以為，我需要靜，是因為寧靜讓我細心和冷靜細想問題所在，其實不是，問題很清晰，解決方法的可能就在面前，想一日或一百日也改變不到客觀事實，會變的，是自己，維繫整件事最關鍵的觀察對象，也是自己。靜不是解決問題的必要環境，但靜給我空間看清楚自己。

自己要看清楚自己？當然要，途徑是溝通。政府和政黨要溝通，男女朋友要溝通，自己也要跟自己溝通，我認為靜的心境是必要的。跟自己溝通，首先我們接受溝通的必要，然後克服四周的喧鬧。

關於溝通，我想起林夕填詞、陳奕迅唱的《Shall We Talk》。據林夕說，他寫這首歌時發現自己患上焦慮症，特別感到與長輩溝通的重要。如果大學設有溝通這課，課本可考慮這首歌的歌詞。由童年到成年，跟母親之間的種種溝通困難穿插歌詞中，就如我們每個人的自傳。

《Shall We Talk》中，跟母親溝通的經歷，像小說，有情節，有離合，有高低潮。「喝湯」這溝通的比喻，經歷「不想」、「只敢」、「不需」三個階段，母子之間隔着一重大山，大家都知道只要好好溝通，問題可以解決，但結果淪至互相控訴：「陪我講出我們最後何以生疏」。問題很簡單？「為何不大懂得努力體恤對方？」答案卻毫不簡單。

逃避、死頂、騙自己，這些都是我們的強項，也是溝通的死敵。我認為《Shall We Talk》是應該先唱給自己聽，因為自己是最需要溝通的對象，「你別怕我」的「你」可以是自己。未過自己一關，哪有本錢面對世界，特別是母親。《Shall We Talk》最常出現我腦海中，是跑步的時候，因為我感覺到靜。

蔡東豪  刊於蘋果日報

唱好壓力

很多人跑步的理由是減壓，我覺得有點奇怪，我以為減壓的最佳方法是睡覺、冥想等靜態活動，跑步牽涉消耗，隨時增壓力。不過，跑步者各取所需，不用向他人交代原因。我想談的是「減壓」，這兩個字很自然連在一起，壓力彷彿一定是不好，必須減。

提起壓力，我們即時聯想到堆積如山的工作、不能克服的挑戰、時間不夠用等，全是令人不舒服的事情。身體不適、情緒低落、體重上升等，根源都算上壓力頭上，專家說，認真休息一下便會好；休息一輪後果然沒事，我們推算壓力是疾病之源。這種因果關係當然有問題，但壓力沾上洗不掉的污名，讓我為壓力平反，我認為壓力可以是好的。

壓力增强免疫系統。我指的免疫系統，不只是身體，更重要是心靈。壓力出現，身體和心靈應付不來，掉頭逃走，引發不良後果；應付得來，免疫系統變得更堅強，準備下一輪壓力。我們形容一個人「硬淨」，通常是指這個人身經百戰，懂得應付壓力。有些人平日充滿自信，一遇壓力便崩潰，原因很可能是經驗不足。

壓力幫助解決問題。容易的問題不需費勁，老早自自然然解決了，需要費神解決的問題，一定不是黑白分明，左又死，右又死，答案毫不明顯。面對抉擇，我們啟動理性分析系統，一輪計算，發現結果是甚麼也有可能。面對困難決定，我們需要的，多數不是理性分析，而是建基於理性分析的感性抉擇。壓力帶出我們感性一面，是解決問題的良丹。

壓力有利創意。藝術家和作家最具創意的時候，通常不是鴉雀無聲時，而是受壓後，例如生活出現巨變、被人追趕，壓力越大，創意越澎湃。心如止水，我們可能看不到改變的必要，而改變是創意的根源。

壓力鼓勵冒險。風險不一定是壞事，因為風險無處不在，我們必須懂得面對。遇到壓力，我們想辦法處理，辦法之一，可能是冒險做一件平日不會做的事。舉例，工作環境風和日麗，我們享受現狀，不會想變；有事發生了，壓力來臨，我們在衡量應對方法，其中一個方法牽涉風險特別大，是轉工。離開熟悉的環境，在陌生地方重新開始，風險大至不敢去想，也只有在壓力出現時才敢想。轉工，可能是影響最大的一種改變。

壓力培養不同角度看事的習慣。好或不好，壓力的確存在，無法避，只能面對。關於壓力，一個心得是，怎看待壓力，跟壓力造成的影響有直接關係。換句話說，受壓人怎看壓力，壓力就是怎樣；受壓人覺得壓力不是壞事，從容自處，壓力很可能不成為壞事。有效處理壓力，方法之一是，唱好壓力。

蔡東豪  刊於蘋果日報

不是大使

我經常跑步，藉着本欄不時談跑步，很多人以為我當正自己是跑步大使，四處宣揚跑步的好處，希望吸引其他人加入跑步者行列。這是錯覺，我的確喜歡跑步，並且以文字表達我對跑步的感覺，但目的不是希望說服別人跑步。愈跑得多，愈感到跑步是一件私人的事，跑或不跑，箇中牽涉只有自己能解答的問題，旁人無權及無法干涉。

「有志者事竟成」這句話，我不單不相信，還討厭，因為害人不淺，很多人真的以為俾心機做，一定可做到。誤信這句話，導致浪費時間，影響不致很大，最嚴重是創傷自信──做不到，是否代表不夠堅強？這句話用來打打氣還可以，但千萬不要相信，世事太複雜。做到一件事，可能跟意志有關，亦可能無關。意志是一種被過譽的做人質素，沒有意志當然不成，但請不要盲信意志。

跑步亦然，意志當然重要，有時候被視為跑步的主要推動力，但這關係需細心想清楚。我問自己，我可以在惡劣環境中，能人所不能地跑步，身邊人嘖嘖稱奇，我也開始相信，我的意志是否特別強？自己事自己最清楚，剎那光輝不代表永恆，選擇性地留下美好回憶，是我的強項。還有，關於我的事，一疋布咁長，跑步只是其中一面……

我認識專業跑手，曾經以為他們跟普通人不同，專業跑手擁有驚人意志，做出不可能的成績。後來我發覺專業跑手不是超人，他們有齊普通人的弱點，包括惰性、容易放棄等。能夠成為專業跑手，意志是其中因素，甚至是很重要因素，但不是故事的全部。

我想說的是，做或做不到一件事，跟意志或者有關係，又或者沒有。以跑步為例，閣下是否跑步，意志以外，一定有其他原因。單是意志不夠，我跑步是因為跑步這項運動適合我，當一個人做一件適合自己的事，自然得心應手，容易產生成就感，很大機會繼續做下去。除了意志，還須加多一些元素，對我來說，是適合。

除了跑步，我沒有其他運動。很多都試過，但開始後便失去興趣，無以為繼，只有跑步，我不計較它為身體帶來的種種不舒服，這幾年來一直在跑。放棄是多容易，其他運動全部半途而廢，證明我不是特別重視堅持的人，唯獨是跑步，我沒放棄。我和跑步或者是一對注定的戀人，多年來各自飄泊，遇上後便分不開。有時，喜歡就是喜歡，跑步前、跑步時、跑步後，我都開心，夠了吧！

我不敢四處介紹給其他人，因為跑步不是適合每一個人。喜歡的話，始終會遇上；遇不上的話，或者時辰未到，或者兩者不適合。

蔡東豪  刊於蘋果日報

跑者的同理心 -- TC

圖：Kevin Green, left, and Nicholas Kristof in 1977. Credit Yamhill - Carlton Union High School

星期日渣打馬拉松十公哩賽事不幸有跑手喪生。竟然有網友說，「跑到升天，幾無謂，這些叫不自量力」；還揶揄未能及時通過指定地點的較慢跑友，「我都好想試下坐懦夫巴士，奈何我一次都未坐過。」

且慢動氣，這種心態不單止在跑界，社會上也很普遍。上一代說下一代沒出息，發了財的人說窮人不努力，都是如出一轍。對付不幸的人，他們最有熱情；就如筆者今早在臉書轉貼的一篇文章，搜羅世界各地「城管」對付無家可歸露宿者的城市設計，創意嘆為觀止。

我和隊友常說，喜歡行山跑步的人不會太壞。怎會如此涼薄？

紐約時報一位專欄作家日前和讀者分享了一個很私人的故事 (Where’s the Empathy?)，所齒冷的，就是社會上的涼薄。

Nicholas Kristof 前星期六回到俄勒崗州農村老家，為離世好友送行。沒有人相信，看來比他年長廿歲，體重 350 磅的失業癡肥漢，少年時是這位哈佛牛津畢業、大名鼎鼎的獨立記者的越野長跑拍檔。

醫生說 Kevin Green 死於多種器官衰竭，但和他一起成長的 Kristof 更清楚，元兇是社會的不公平及缺少上流門路：奉公守法的 Kevin 在提供中產收入的工廠相繼撤走之後，只能找到沒有工會組織的低工資工作；十五年前背傷之後就被辭退，女友、兒子連同自尊及上流的希望一起失去。

可是「上了岸」的人們不是這樣看。根據最近的 Pew Research 民調，美國的富人大多數認為「窮人很快活，因為無須付出任何努力就可以領取政府福利」。他們會質問不幸靠傷殘救濟金過活的 Kevin Green ，怎麼不好好照顧自已的健康，沒有結婚就生兩個孩子。

你們的同理心去了那裡？他說，這個國家有一個根本問題：同理心鴻溝。

Nick Kristof 和那位網友都是跑者，他們的言行有如鏡子，驚惕我們不斷自省，提防跌落同理心鴻溝。不過，不管如何努力穿上那位網友的跑鞋，筆者亦不能召喚足夠的同理心來體諒太過份的涼薄。「死係 10k 到（筆者註：死在十公哩賽事）⋯⋯怪人不如怪自已。」這種人儘管出身是鷄蛋，始終還是高牆的好材料。

TC  刊於立場新聞

冬天的後悔

冬天跑步是關於後悔，由起床一刻開始後悔。冬天起床的難度，可和生命中最困難的事相比，例如戒煙、儲首期買樓。大好星期日，明明可瞓到10點，點解天未光起身？從被窩走出來的那種凍，是凍至入心，因為當中夾雜着淒涼。走出被窩後的幾分鐘，是危險期，因為意志稍弱的人，即包括差不多所有人，腦海中氾濫着後悔，隨時抵受不了，重回被窩。你一定試過吧，不要騙我。

敵得過起身這一關，漫長後悔過程才剛開始。刷牙、換衫、食早餐，每一個動作都帶着後悔。跑步者不停怪責自己，出面咁凍，跑步是攞苦嚟辛，這樣做是多麼沒意思，不過始終是起了身，都要頂下去。下一個關口，是走出大廈門口，一陣寒風捲過來，你咬實牙關，死就死啦！

開始的幾分鐘，後悔着錯衫，原來真係好凍，着得不夠，應該着多一件，或着件厚一點，或着長褲。開始跑，另一種後悔出現，熱身不夠，全身僵硬，跑得好辛苦，天氣完美日子也求其熱身，這麼凍，怎有心情認真熱身？跑步者覺得自己太戇居，跑步是為求過癮，冬天跑步周身唔舒服，跑不出應有水準，跑出時間跟平時差一截，簡直是貼錢買難受。

跑道上，人不多，跑步者有種孤單感覺。人喜歡群居，因為人喜歡質疑自己，當只有少數人做一件事，會覺得不妥，大部分人不做這件事，多數代表這件事有問題。平日見到的跑友，今日不見，人家是英明的，今日跑步太錯，跑步者不停在想。只跑了一兩K的話，可以掉頭，換衫跳回被窩，又一條好漢。這時候後悔遇上抉擇，是最後機會，向前或掉頭。

跑步者放棄掉頭念頭向前跑，身體發熱，有點汗，這時候相反後悔：着得太多衫。這件風褸是多餘，除下來放在哪裏？之前試過很多次，熱身後一件長袖衫都嫌熱，外套肯定是不需要，但忍唔住又着了。件風褸成千銀，冇得唔要，愈跑愈熱，好後悔。

再跑下去，後悔開始褪去，跑步者進入正常跑步狀態，心情變好，之前不順眼的事情變得順眼，在涼風中飛馳，是這麼爽快。另一個念頭在跑步者腦海中出現，是感恩，跑步者多謝上天賜予力量，讓脆弱心靈和身軀，克服一個又一個困難。今日不跑步的話，失去的何其多，跑步者感恩有跑。冬天跑步原來是這麼開心，跑步者以為自己做不到，過程這麽多困難，或者應該是做不到，但跑步者做到。後悔，離開太遠了。


蔡東豪  刊於蘋果日報

罷跑一身輕：同渣馬算數 -- TC

渣打馬拉松路上，只有車氣沒有人氣。Photo by TC, 2014.2.17

第十九屆渣打馬拉松星期日舉行。

筆者上屆為健康空氣行動測量空氣質素，揹著懸浮粒子測量機最後一次摸黑踏上那條只有無盡冷漠的石屎車路。可能嫌跑友沿途實地測量不夠離地，讀數不如做數理想，賽會今次將會自設定點在高處測量。不過，去年賽後已立此存照：

即使全無污染，我也不會再踏足這賽道。跑了十五年了，期間眼見世界各大小城市爭相每年停下來一天為馬拉松讓出街道，東京全城力爭下已升格成為五大，京都紀念海嘯開辦全馬第一年已竣完美，但我們依然每年被流放到高速公路、三橋三隧，偷偷摸摸地在黑夜出發，捱足卅九公哩的灰塵和沉悶才回到仍在沉睡的城市街道。渣馬的這條路傷肺，更傷心。

（短片：渣打馬拉松宣傳片。高速公路、三橋三隧賽道，絕無人氣。賽會引以為傲，毫不諱言。）

未來幾天，跑友互相打氣和戰衣英姿等等將會為臉書洗版。小圈子的熱哄哄與我不再相干，有少少失落，但想到不用晨早三點起身及避過「被曾偉雄主禮」一刧，立時如釋重負。「罷報」以來幾個月已經發現，「後渣馬」的跑步生活更多姿多彩。十月時和好友在夏慤村佔領區跑過一次「有今生，無來世」的即興全馬，現正期待兩週後的街馬嘉年華，一齊玩轉九龍東。

我由二千年開始跑渣馬，每年都有三四個月的生活節奏被跑步操練日程操控，強迫只喜歡山路的雙腳「貯 K 數」，生病也不敢。年年如是地行屍走肉般 going through the motion，後來連太太和朋友在終點迎接衝線的溫馨喜悅也被人流管理掉，除了追趕隨意定出的目標時間，實在不知道「為咗乜」。第二次跑渣馬時曾有機會達到波士頓參賽資格（業餘跑手最喜歡不經意地透露的威水史）；那時我還有43 歲「年青人」的熱情，做足功課，比賽一直按照劇本進行，直至撞上那年改道新增的西隧，被惡劣空氣和突然像高牆出現的斜路偷走了幾分鐘。此後遇上了毅行者先生 KK，時間都放在山上，多次勉強嘗試「達波標」，都受傷而無功而還。

段速分配：半程不一定是一半

有耐性讀到這裡，相信你和我一樣，都不是精英跑手，我們跑馬不達標是應該的。根據最近一項大型研究，從 131 個馬拉松錄得 180 多萬條分段時間統計出一個驚人的結論（下圖）：大部份跑手越跑越慢，和精英運動員的前後半程平均分配段速的理想相去很遠。原因是甚麼，大家都懂的。美其名為操練不足，其實是「冇咁大個頭帶咁大頂帽」。例如很多人分明沒有，亦不打算練到有 3:30 的能力，還是要報第一組，爭先恐後起步。看看那些紅色數字代表的男生：頭五公哩人多擠塞（Murphy’s Marathon Law: 起步時在你前面的人全部比你慢）不算數，5 至10 公哩開始衝線，半程就立刻打回原型，由全程 3:50 小時級的速度暴跌到 4:30 級，判若兩人。女生稍為理智，平均地洩氣，臨近終點才慢出「高潮」。

作為一個「比波士頓更成功」的賽事，渣打馬拉松的跑手紀錄理應包括在這研究之內。希望負責項目的波蘭統計學者沒有中招，因為渣馬的分段紀錄是 IT 人所稱的垃圾數據 (garbage in garbage out)。渣馬個人成績證書上列有十公里、半程、卅公哩的時間，但從不說明是大會還是個人時間（後者由跑手過起點時起計）。更大的疑問是這三個距離的真確度。幾乎肯定，所謂「半程」並非全程 42.195 公哩的一半；2013 年的證書上首次注明是 20.3 公哩，和半程相差 0.8 公哩。其它年度只印著「半程」，是否指 20.3 公哩就不得而知。我有理由懷疑（詳看附錄），渣馬所提供的「半程」紀錄是垃圾數據。若「半程」其實不足 21.1 公哩，證書顯示的後半程時間就比實際上長了。真正做到前後半均的跑手，也會以為未如理想，是很大的打擊及誤導。

做個精明的 hea 跑者

還有兩天。既然我城盛事被渣馬騎刧了，當然要盡情享用，不要被摸黑起床和大會的馬虎冷漠壞了興緻。操練足夠的跑友不妨以上圖為鍳及檢討過去記錄（注意不要被渣馬證書誤導），前半程一定要忍耐。

如果你和我去年一樣，操不夠 30 公哩以上的長課，請考慮放下成見，不要再堅持馬拉松一定要全跑。上星期 Live Science 報導一項德國研究， 42 位跑手分成兩組，比較全馬比賽的表現。一組不停跑，另一組每 3.2 公哩步行一分鐘，大家都在四小時上下完成。結果全跑的一組只快七分鐘，但過程中及事後感覺辛苦得多。

「跑不完全程就間中步行」是我近年和自已定下的協議，經多次測試證明非常有效，不啻是一個曾是寧死不行一步的固執跑者的大徹大悟。去年我負重缺操下輕鬆跑完渣馬全程，成績只比前年有充分準備的表現慢13 分鐘，最後一段還能加速到終點，就是全靠每個水站步行一分鐘的策略。

加送一個貼士。運動學研究一致指出：靜態拉筋有損肌肉，不宜作為熱身運動。「只有馬拉松，沒有馬拉筋。」對我們四五小時完成的業餘跑手來說，起步前後慢跑就足夠熱身。

最後祝大家無傷無痛，快樂完成又一個渣馬。若有緣在「市民打氣站」相遇，請給我們擊個靚掌。不趕時間的話，飲杯再上路。

附錄

渣打馬拉松成績證書的半程時間有誤

用下圖的 2011 證書為例，那年本人和精 B 隊友一起認真操練，以 17:49 小時成績成為「超級毅行隊」，四小時內完成渣馬；我有深刻印象，自已全程均速進行。可是，按證書的分段紀錄折算，頭 10 公哩／10 至半程／半程至 30／20 至終點各段的每公哩速度分別為 5:37／4:44／5:41／5:22 分鐘。第二段突然加速至 4:44，跟著慢至 5:41，最後再加速完成？我沒這個收發自如的本事。若將半程改為 2013 證書上老實地招認的 20.3 公哩，才得出較接近均速的 5:37／5:06／5:21／5:22。所以，這一年的「半程」肯定不夠長度。其它年份亦有類似的可疑段速。

立場新聞:

 https://thestandnews.com/running/%E7%BD%B7%E8%B7%91%E4%B8%80%E8%BA%AB%E8%BC%95-%E5%90%8C%E6%B8%A3%E9%A6%AC%E7%AE%97%E6%95%B8/

九字尾

很多人口口聲聲指節日沒意義，例如母親節、情人節等，為人子女或伴侶，應該每一日都做得好，一年裏面找一日慶祝，是虛偽行為。然而，我們每年都慶祝這些節日，包括批評者。虛偽的指責不無道理，但很多人想法是，借機𠱁下父母和伴侶開心，也是好事。某一個日子，本應跟另一個日子沒分別，但我們又煞有介事地把之當作一回事。

說到數字的重要性，2014年是我重要的一年，因為我「轉字頭」，年齡由4字變5字。記憶中除了小孩年代搞過一兩次生日會，好像未慶祝過生日。10年前，3字變4字，我沒搞作，我相信當時心態是既然一直沒搞，不需搞。不過，去年我確實曾經泛起念頭，為自己搞一個4字轉5字生日會，大伙兒伴我進入半百生活。可是年中發生了事，生日會不了了之，50歲生日跟家人吃頓飯，算是慶祝，蛋糕也沒切。

連我這不大重視節日的人，也曾想過為「轉字頭」做點事，可見「轉字頭」的威力。9歲變10歲、19歲變20歲，我們都忙於享受眼前人生；59歲變60歲及之後「轉字頭」時刻，我們心態是很多事已定下來，變的空間有限，「轉字頭」感受或者不大；29歲變30歲、39歲變40歲、49歲變50歲，步入至步出中年，這三個關口，至為重要。怎重要？哈，太重要了。

美國紐約大學和加州大學學者最近刊出研究結果，發現首次參加馬拉松參賽者中，「9字尾」的人特別多，比其他字尾的人多出近一半。還不止，學者還把「9字尾」參賽者的成績，跟同一個人「9字尾」之前和之後兩年的成績比較，發現「9字尾」的一年成績快20%。理由簡單，學者發現跑手在「9字尾」一年操練特別勤力。

跑馬拉松有眾多原因，尋找人生意義這原因我確實聽過不少。「9字尾」的人特別希望尋找人生意義，開始跑馬拉松，或的起心肝做好一點成績，變得理所當然。「9字尾」的人就如我們為自己定下新一年願望，分別是時間不是未來一年，而是未來十年，動作和力度特大，是可以理解的。

「9字尾」勇於前瞻，因為避不開回望。回望過去十年，自己生活過得如何？有沒有令身邊的人快樂和失望？成功和失敗有甚麼意義？有了回望，自不然有遺憾；有了遺憾，自不然對自己重現希望。我們這樣希望，因為我們曾經有過這樣過去，愈多過去，愈多想法，前瞻變得愈複雜。學者發現，「9字尾」的人積極追求人生意義，除了跑步，另一件特別喜歡做的事，是搞婚外情。面對新的十年，回望過去的十年，再望下隔籬另一半……甚麼事情也容易發生。至於我剛過去「9字尾」年，大難當前，我衷心感謝另一半的勇敢，助我安然渡過各方面危險的一年。

原文刊於蘋果日報