街馬出哲學

香港人曾經相信過渣打馬拉松主辦者 ― 因為交通封路、市民安全、不阻商戶做生意等原因，在香港舉辦馬拉松，天未光起步，42K只有最後1K才可接觸群眾，是有理由的。有些謊言說一萬次，也不能成為真理，因為過去十多年，跑步在香港愈來愈普及，香港人並且把跑步和另一項香港人最愛 ― 旅遊 ― 結合。在東京、倫敦馬拉松賽道上，四處見到香港人踪影。香港人親眼看到，馬拉松不應該是這樣，渣馬講大話！

馬拉松應該是城市嘉年華，賽道走入社區，與衆同樂，全城參與一項充滿歡樂的活動。東京能，倫敦能，香港不能？熱血跑友口誅筆伐，傳媒也加入這場討論，香港能否擁有一個引以為傲的馬拉松？可是，香港人發現在馬拉松這課題，他們碰上堅硬無比的高牆。這高牆代表可能是香港最厚顏無恥的一群人，叫體育權貴。

香港體育界儘管不停出現令人震驚的不合理事情，這麼多年來，體育權貴位置穩如泰山。體育權貴依照自己一套方式做事，對外界及運動員要求，充耳不聞，因為權貴認為只有他們最清楚，甚麼最適合香港體育界利益。渣馬權貴被揭發涉嫌利益衝突，無有怕，因為權貴權力來源，從來不是公眾。你有你閙，渣馬繼續它做事方式，渣馬逐漸變成一項被四方八面抨擊的盛事。

這故事去到這裏，本應完結，因為渣馬權貴厚顏神功太厲害，不過故事峰迴路轉，因為有三個人特別不服氣，這三個人認為靠把口或支筆鬧，是無用，他們決定付諸行動，以行動向港港人展示，渣馬不是適合香港的唯一方式，馬拉松有其他可能性。這三個人是「全城街馬」(Run Our City) 創辦人：張亮、魏華星和梁百行。

全城街馬三子不是採取抗爭方式去打擊渣馬，而是身體力行舉辦另一項長跑活動，以行動證明馬拉松的其他可能性。他們不是靠鬧，反而是做足渣馬權貴認為只有他們做得到的事情，例如與區議會、警察、醫療、交通部門、贊助商戶、技術支援等單位協調磋商，以合作方式舉辦一項五千人參加的長跑比賽。上星期日，全城街馬證明馬拉松不一定須天未光起步，工作人員不一定呼呼喝喝，賽道不一定是大橋隧道。全城街馬證明親人朋友一同參與的嘉年華會，是很開心。還不止，全城街馬是具延續性的社企，除了舉辦比賽，它宗旨是以跑步改變人生，特別是年輕人。有興趣朋友，請瀏覽全城街馬網址：www.runourcity.org。

渣馬權貴此時一定是藐藐嘴：「搞個10K賽，就也文也武，班細路太天真。」渣馬權貴，你們企穩，地下有條裂痕。

蔡東豪  刊於蘋果日報，金融中心版

Sitting is the New Smoking

在《Runner’s World》雜誌看到一篇文章，標題是「Is Sitting the New Smoking？」，震撼至決定改變工作習慣。吸煙的禍害，大家很清楚，坐竟然可跟吸煙相提並論，怎能不震驚？

過長時間坐着的壞處，不用醫學專家解釋，我們也略知一二，因為我們感受到。血液不流通，新陳代謝減慢，有可能導致很多毛病。這篇文章最嚇人的地方，是打破一個謬誤：很多人以為平日有做運動，可抵消坐帶來的問題。過往，我的認知是，長時間坐不是問題，因為我有做足夠運動，原來這是錯。我細讀文章每一粒字，原來運動不能抵消坐，我是一個自欺欺人的「運動型坐者」(active sitter)，面對的問題，跟不運動坐者無分別。更大鑊是，運動之後，坐着休息一下獎勵自己，原來是坐多了，禍害更深。

過去一年，我不放過每一篇關於坐製造身體毛病的文章，結論是，我信，坐是很多問題的根源，所以我決定改變。坐的危險，不是新意思，六十年前英國權威醫學期刊(Lancet)刊登一項研究，發現企着工作的巴士售票員，患心臟病機會，比坐着工作的巴士司機，低出一半。近年，有多個研究指，長時間坐，減少製造燃燒脂肪的激素，程度最高達九成。大部分人坐着工作，每日平均坐六至九小時，不信的話，明日試計算一下。

解決長時間坐的方法，原來很簡單，是多起身企，或更有效是行一陣。專家指，對抗坐的活動，短至一分鐘也可以。坐，是不動；坐的反面，是動，解決方法是多動。坐着工作的白領，提醒自己多去厠所、茶水間、或找同事傾偈，便可大幅減低坐產生的問題。

我信客觀環境多過自己的意志，決定改變工作環境，從今以後，我企。我的朋友中，有兩個的辦公室是以企枱工作，我們交換心得，研究尺寸和高度後，為自己設計一張企枱。據聞，有香港傢俬店出售各式各樣企枱，包括可升降的坐企兩用枱。外國雜誌介紹一種treadmill desk，即是枱下面是跑步機，一路跑一路工作，好像誇張了一點，我未見過人用。

使用企枱工作了幾個月，已習慣，感覺良好。當然，上班不可能百分百企，跟同事開會，也會坐。專家指，企得太多製造另一些問題，最理想比例，是七成時間企，三成時間坐。

我在想，把坐的禍害跟吸煙相比，可能有點刻薄。煙民被壓迫至只能在室外吸煙，白領煙民每日走出室外幾次，其實是對抗坐的最佳方法。煙民須面對吸煙帶來的禍害，但同時解決坐製造的問題，一減一加，是一條複雜的數。

蔡東豪  刊於蘋果日報，金融中心版

想跑快，先跑慢

對於長跑新手，最難掌握的技巧是pacing。Pacing是一場生理和心理大搏鬥，長跑新手傾向心急，心理通常比生理進取，總是認為自己跑得不夠快，容易超越身體能負荷的消耗水平，最後後勁不繼。根據我不甚科學的調查，九成馬拉松參賽者前段跑得快過後段。

對我來說，長跑是一門深奧學問，因為它存在很多矛盾，其中一個是，長跑者想跑得快，先要跑得慢。又快又慢，這矛盾玩死人。跑得慢不是指速度慢，而是慢過自己認為應該要跑的速度，因為長跑者容易墮入跑得太快的陷阱。長跑者提醒自己，跑得慢過自己想跑的速度，多數不會錯。

「想跑快，先跑慢」這矛盾有科學基礎：跑得快過身體能負荷的消耗水平，身體會製造例如乳酸的廢物，這些廢物在雙腿累積起來，舉步難跑。另外，跑步是關於消耗能量，跑得太快，過早耗掉能量，後段能量乾塘，變成一個捱字。跑得過慢當然也是一個問題，特別是對於頂級長跑者，過了終點發現仍有大量精力，代表比賽時應可去得更盡。不過，跑得慢對大部分長跑者，也不會是問題。

Pacing可以學，我認為關鍵是經驗。經驗是一件非常客觀的東西，未做過和做過，做過十次和做過一百次，之間存在明顯分別。有時pacing做得不好，事後埋怨自己：幾十歲人，仍沉不住氣。想深一層，雖然我年齡幾十歲，但跑齡不足五年，這樣淺的經驗，未必能有效掌握pacing玄妙之處。

以我為例，每年冬季參加一兩次馬拉松，加上賽前兩三課長課，所謂長跑，其實一年做三四次。這種經驗模式有問題，致命之處是不夠深刻，今次遇到甚麼問題，分析過後，隔成年才可運用在真實環境中，到時所謂經驗拋諸腦後。我現在問自己，對上兩次馬拉松，出了甚麼問題，答案相當模糊，好像是前段跑得太快，又好像是賽前睡得不好......

對於一個無甚經驗的長跑者，我的馬拉松策略是，賽前先定下前半路程的目標時間，當腦袋還清醒時，集中精神，緊守pacing，希望能在預定時間完成前半段。然後，視乎身體狀況，下半段由感覺話事，感覺暢順的話，暢順的跑下去。這方法不好之處是，馬拉松半段也很長，很多事情，特別是不如意事情，總是在憑感覺的下半段出現。

購買基金，一定需聲明，過往表現不反映將來表現。長跑跟買基金相反，過往經驗就是長跑者pacing的真實數據。怎樣的pacing，怎樣的結果，一次不信邪，再來一次，一次加一次，我相信我總會記得，因為我仍在跑，仍在累積經驗。

蔡東豪  刊於蘋果日報，金融中心版

一陣追番

長跑比賽初段，見到有人爬過自己頭，不期然對自己說：「一陣追番」。這想法其實不科學，假設不認識爬頭者，我們憑的資料是爬頭者的外貌，包括面部表情、跑姿、呼吸聲量等。「一陣追番」的計算是，爬頭者前段太快，後段會慢下來，而自己pacing其實比爬頭者快，因此遲早會追上。這是不科學的假設，因為爬頭者的正常pacing可能是快過自己，外貌可以騙人。

Pacing可能是長跑最重要的技巧，奈何掌握pacing非常困難。長跑訓練是一個不斷發現和改進的過程，同一錯誤希望不會重犯，但pacing彷彿是永遠不能糾正的錯誤，犯完再犯。分隔開出色長跑者和普通長跑者，很多時就是pacing。

由1500公尺到馬拉松，每一項世界紀錄，不分男女，成績都是negative split，即是把比賽路程分開前後段，後段比前段快。普通長跑者成績通常相反，不論賽前怎警剔自己前段不要太快，結果都是快了，後段辛苦至捱回終點，時間當然是不消提。所有長跑者都知道pacing的重要，但學極學不好。

長跑者pacing做得不好，部分原因是策略錯誤，仍有不少人心態是「先袋落袋」，即使後段辛苦，因為前段錄得較快成績，總成績也不至太差。「先袋落袋」策略一定是錯，一次又一次實驗證明，前段賺幾多，pacing錯誤的話，都不夠後段輸突。不少長跑者後段慢至要行，各位試計數，前段跑得幾慢，也一定快過行。

策略之外，pacing做得不好，原因變得複雜，夾雜着心理和生理。比賽氣氛影響心理，比賽前製造的期待，加上起跑前的熱鬧氣氛，令長跑者異常興奮。起步初段，見到很多人步速比自己快，很容易打亂了賽前定下的pacing，興奮過後，發現時已太遲。

長跑pacing和生理之間的關係，有很多不同學派的研究，我傾向相信pacing是由不隨意意志控制。長跑者的腦袋是控制員，不停在計算，計算身體能承受的速度。人的腦袋思路客觀，處處以保護身體為出發點，跑得過快時，會向身體發訊號，提示身體應慢下來，否則遲些會出事，訊號是疲倦感覺。當長跑者感到不舒服，自然慢下來，腦袋首要目的是，保護身體。

讀者可能提出異議，以馬拉松為例，不管前段pacing是快或慢，最後幾公里，都是跑到想死。我相信關鍵是，經驗。腦袋不錯是死心塌地對身體好，但腦袋對掌握pacing能力，有高低之分，而最重要分別來自經驗。同樣是由不隨意意志控制，經驗豐富長跑者的pacing較可信賴，較能確保後段不會跑到想死。

跑得多不代表跑得快過人，但多數較能掌握pacing。每次能夠開心完成長跑，是從一次又一次跑到想死的經驗中累積回來。

蔡東豪  刊於蘋果日報，金融中心版