終點過後

大伙兒在衝線位置影過相後，移師室內，毅行者腦裏充滿矛盾。行完100公里，當然興奮至極，回想十數小時之前，曾想過退出，行得完的確是一種成就。說時遲，那時快，腦海立即湧出相反看法，幾個月來拋妻棄子，其間不斷折磨身體，值得嗎？做過了，也完成了，夠了，星期日還有好多其他事可以做，這次是最後一次。

入到室內，坐下休息，等叫名上台領獎狀。坐下原來是這麼舒服，自己原來真的很攰，此時毅行者不想多想，先休息吧。輪到上台領獎狀，又一輪興奮，哎，點解對腳唔郁得，起身可以是一個大工程，毅行者再怪責自己，咁辛苦為乜！

領完獎狀，又影多一輪相，各自回家。回家後，第一件做的事，是沖涼。除衫又是另一項大工程，手腳郁動像慢動作，身體有多處地方不適宜郁動。花灑水撞向毅行者身體，到達下體的一刻，那種痛楚不能以筆墨形容，忍不住大叫一聲。各位男性毅行者，你懂的，行100公里的身體重災區，是大髀內側，行的時候已經知道大鑊，死忍住，不敢看，這時候遇上熱水，嘩一聲！老婆在外面問：「你沒事嗎？」有事呀，但不知怎開口。

沖完涼吃東西，見到食物，毅行者發現超肚餓，這一餐食量大過平日兩倍。但不敢吃太多，因為好攰，知道就快要瞓覺，不想吃得太飽。上床前，毅行者腦裏繼續交戰，100公里真係好玩，但付出這麼多，好像不太值得，其他隊友怎想，好像未有機會詳細傾……個頭接觸到枕頭，立即瞓着。

一覺瞓12個鐘頭，原來是有可能的，不是老婆叫，也不知醒。個腦起咗身，但身體不肯起身，擾攘一段時間才起身刷牙。新的一天充滿希望，忽然間好開心，想起回到公司可把壯舉告訴同事，興奮起來。有幾個同事把捐款金額和是否行得完掛鈎，今次贏牙骹戰兼贏捐款。上班前，毅行者考慮是否帶張獎狀回公司，或者應該鑲起，至少要過膠。

在公司整個上午加埋食晏，毅行者向同事細數比賽點滴，例如當時真的想退出、對腳起了5個水泡……同事不在場，誇張一點也不會被踢爆。這一日在公司行來行去，自豪感令整個人好像在空中飄起。同事食晏特別快，大家好像聽夠，食完晏，回到公司，毅行者想繼續講，但同事見到就走開，毅行者好像患了傳染病。

比賽後的一日冇心機做嘢，是正常的，這刻毅行者終於一個人靜下來。想通了，拿起手機，在毅行WhatsApp group上打：「今個星期日行唔行山？」

蔡東豪  刊於蘋果日報

跑步的五條法則

有一篇〈Runner's World〉雜誌文章，多年來受歡迎，每隔三兩年便重刊，文章列出25條跑步的黃金法則。本欄篇幅有限，兼且當中有些法則跑步者耳熟能詳，所以我揀了5條較有意思的法則討論。

一、談話法則：跑時應該可以整句句子談話，如果不能夠的話，代表跑得太快。這條法則很有用，如果跑步者在談話，談話內容被喘氣聲打亂，跑步者很快察覺得到；即使跑步者當局者迷，同伴也應能提醒。結伴跑步好處多，其中好處是監察對方的狀態，自己對呼吸聲的大小快慢可能不大為意，但同伴反而習慣了，稍有差別，同伴可能最先發覺。再者，能夠在一個空曠環境吹水，我視之為人生一大樂事。

二、兩日法則：如果身體有地方不舒服，休息兩日後仍未痊癒，多數代表有事，須正視。各位跑步者，休息兩日一定不會影響狀態，但休息兩日對受傷的幫助可以很大。即使是虛驚一場，乘機休息兩日也是一種享受。跑步對我最大啟發之一，是認識自己的身體。以前關於健康，我的態度跟很多人一樣，是人云亦云。跑步後，我須時刻面對一副實質在運作的機器，這樣做，有這樣效果，我即時看到，不是靠其他人告訴我。我很相信這條法則，第一日仍可以呃自己，以為跑吓跑吓便沒事；第二日是真相在大叫。認識身體的教訓是，尊重身體，不要跟身體鬥氣。

三、七年法則：跑步者可進步七年。換句話說，七年後跑步者進入不進步階段，不進步可以代表進入平穩，也可代表退步。很多人不接受這法則，認為有志者事竟成，靠自己力量可戰勝一切，但我認為這條法則內藏客觀科學。跑步者愛上跑步，頭一兩年在摸索和試新東西，第三年至五年是成熟期，已掌握技術，調節自己心情，成績愈做愈好，在這時期，跑步者對成績有所要求。有要求便有可能帶來喜悅或失望，跑了五年後，可能受傷，可能生活習慣改變，可能失去火紅決心。第六年和第七年難頂下去，口裏不喊退出，心裏感疲倦，勉強保持成績。「七年之癢」應該不是隨口噏，是有事實根據，跑步也不容易擺脫魔咒。

四、睡覺法則：每天跑多一里（美國雜誌用mile），每晚多睡一分鐘。跑步者一看便明白，復元的最佳方法是睡眠。很多人覺得跑步後睡眠質素改善，其實是人疲倦了。這條法則提醒跑步者，沒有其他方法取代睡眠，睡多一點是必要，不代表懶。

五、不要單跑步：應配合其他運動。跑步的缺點是變化小，郁動同一組肌肉。很多受傷的原因是，部分肌肉過度勞損，而其他身體部位未能配合。最佳cross-training是參與跟跑步截然不同的運動，例如游泳、單車、瑜伽等，讓身體均衡發展。很多人大嘆一聲，跑步時間也不夠，何來時間做其他運動？我唔識答，但法則的確存在，聽不聽隨便你。我的cross-training是行山，雖然兩者甚相似，但我安慰自己，起碼有些少變化，實情是我真的很喜歡行山。

蔡東豪  刊於蘋果日報

KK跑到80歲

最近在一個場合遇到KK陳國強，他說剛從撒哈拉超馬回來，正準備參加南韓濟州超馬。超馬是超過馬拉松42公里長度的長跑賽，我問KK濟州超馬幾長？他說200公里，不是分開幾日跑，而是不眠不休一次過跑，我聽到已經驚。後來得悉KK奪得全場第五名。這些年，KK又跑又教，跑步成為他生命一大部分，但歲月好像沒在他身體留下痕跡。我記得他說過三十幾歲才開始認真行山，屈指一算，他今年55歲。

55歲參加超馬，並可與冠軍人馬爭一日長短，KK當然有他過人之處，例如他非一般的訓練，但成熟跑手踴躍參加超馬，並做出好成績，是全球現象。大部分頂級運動選手，狀態在二十多歲達至高峰，有些消耗特大量體力的運動，例如游泳和網球，高峰來得更早，但長跑是例外，年紀因素的影響相對上沒這麽大。各位知不知道毅行者長青組（50歲以上）紀錄是幾多小時？答案是14小時。

《紐約時報》最近一篇文章指出兩個愈老愈跑的現象：一、兩成美國超馬賽事完成者是50歲以上；二、所有完成者的平均年齡是35歲。據我觀察，兩成比例在香港超馬賽事也是差不多，如果樂施會願意提供歷年參加者年齡數據，將會是一個有意思的分析。至於35歲，最近利物浦謝拉特宣布退休，有些評論員認為他應該早一兩季離開，他今年只有35歲。超馬跟其他運動不同之處，值得思考。

很多人的直覺是，年紀大了，肌肉、骨骼、體力全部走下坡，運動員容易受傷，而長期受傷是退出運動的常見原因。《紐約時報》引述學術研究，指超馬跑手受傷比率不比其他較短路程賽事為高。有趣發現是，最常受傷反而是參加超馬的較年輕跑手。換句話說，超馬本身未必導致受傷，但跑手需要知道自己在做甚麼。受傷與否，準備是否充足比年紀似乎更有關係。

超馬策略需要計算，不可能單靠拼勁。超馬是關於耐性、謹慎、重視養成習慣，這些都是成熟跑手的強項。成熟跑手未必跑得快，但跑得遠不似是障礙，因為他們懂得怎樣pace自己，甚麼時候快或慢，分寸感掌握自如。以我為例，以前每一次成績做得差，都是前段太快，原因可能是太興奮，或可能是受到其他選手的速度刺激。

成熟跑手試過做過，對自己有信心，不會日練夜練，知道過份操練引致受傷，反而相信依賴臨場經驗，重智取多過肉搏。對於旁觀者，超馬是一件不合常理的事，有甚麼人會這樣折磨自己？

超馬參加者一定帶着一點瘋狂，是固執的瘋狂，當成熟跑手瘋狂起來，成績可嚇你一跳。我預言KK創下60歲、70歲、80歲的超馬紀錄。

蔡東豪  刊於蘋果日報

4小時21分

一個丹麥學者搜集2009年至2014年歐洲和美國72個馬拉松比賽的數據，共2百萬參賽者的完成時間。他想知道普遍跑手的成績，因此刪去精英跑手，得出平均完成時間是4小時21分。看到這個完成時間，各位有甚麼感覺？

我的第一個感覺是很正路。我相信自己是一個頗典型的「普通跑手」，所謂普通，是指沒從小受訓，中年開始參與，願意下苦功，但受制於操練、時間、受傷、心理質素等，成績停留於普通階段。我沒做過正式分析，但環顧身邊跑友，感覺上4小時21分是一個正路的完成時間。

4小時21分的平均速度是6.2分完成一公里，普通跑手知道這速度不失禮。操練以6.2分速度跑，不會感到快，甚至可能出現舒服的感覺，但維持這速度跑42K，少一點操練也不成。普通跑手怎天真，也深明長跑不可以推算，跑10K和半馬做到的事，不代表全馬可做到。以渣馬為例，以6.2分的速度跑到西隧，可能已有點腳軟，憑剩餘的意志撐到出隧道，離終點還有7K。很多人說，渣馬是兩項比賽：跑完西隧，從西隧到終點。出西隧後，前面見到上斜落斜，有可能不減速嗎？換句話說，普通跑手須付出大量時間和精神操練，才有機會達至馬拉松的平均完成時間。4小時21分不兒戲！

從4小時21分這數字我看到馬拉松跑手不可能是柴娃娃參與，站在起跑區所有人都清楚自己在做甚麼。從最近舉行的倫敦馬拉松，我留意到一個數字，倫馬完成率是98.7%，而且這數字過去變化不大。100人參加馬拉松，不能完成者，不足兩個，當中包括在比賽中受傷，即是那些沒準備妥當，便踏上馬拉松賽道的人少之又少。當然不少參賽者做不出預計成績，會失望，但也盡力跑完42K。當10K參賽者在賽道中央影相，告訴朋友正在跑馬拉松，馬拉松跑手心裏不是味兒，是可理解的。

跑手都把馬拉松當作為一回事，不會貿然報名。相反，身邊有朋友跑過多次半馬，操練也不錯，應該是時候升級參加全馬，但一直提不起勇氣踏上一級。操練是一個儲自信的過程，但很多人對自己要求特高，認為自己水平怎儲也未儲夠。

我希望4小時21分不會嚇窒這些馬拉松的猶疑者，這數字始終是一個平均數，跑得慢過這時間，大有人在，而且這些人都搏到盡，對得住自己。有系統操練一段時間，然後提起勇氣報名，過程中悉心照顧自己身體，比賽日抖擻精神踏上賽道，馬拉松跑手都不是普通人。

蔡東豪  刊於蘋果日報