終點過後

大伙兒在衝線位置影過相後，移師室內，毅行者腦裏充滿矛盾。行完100公里，當然興奮至極，回想十數小時之前，曾想過退出，行得完的確是一種成就。說時遲，那時快，腦海立即湧出相反看法，幾個月來拋妻棄子，其間不斷折磨身體，值得嗎？做過了，也完成了，夠了，星期日還有好多其他事可以做，這次是最後一次。

入到室內，坐下休息，等叫名上台領獎狀。坐下原來是這麼舒服，自己原來真的很攰，此時毅行者不想多想，先休息吧。輪到上台領獎狀，又一輪興奮，哎，點解對腳唔郁得，起身可以是一個大工程，毅行者再怪責自己，咁辛苦為乜！

領完獎狀，又影多一輪相，各自回家。回家後，第一件做的事，是沖涼。除衫又是另一項大工程，手腳郁動像慢動作，身體有多處地方不適宜郁動。花灑水撞向毅行者身體，到達下體的一刻，那種痛楚不能以筆墨形容，忍不住大叫一聲。各位男性毅行者，你懂的，行100公里的身體重災區，是大髀內側，行的時候已經知道大鑊，死忍住，不敢看，這時候遇上熱水，嘩一聲！老婆在外面問：「你沒事嗎？」有事呀，但不知怎開口。

沖完涼吃東西，見到食物，毅行者發現超肚餓，這一餐食量大過平日兩倍。但不敢吃太多，因為好攰，知道就快要瞓覺，不想吃得太飽。上床前，毅行者腦裏繼續交戰，100公里真係好玩，但付出這麼多，好像不太值得，其他隊友怎想，好像未有機會詳細傾……個頭接觸到枕頭，立即瞓着。

一覺瞓12個鐘頭，原來是有可能的，不是老婆叫，也不知醒。個腦起咗身，但身體不肯起身，擾攘一段時間才起身刷牙。新的一天充滿希望，忽然間好開心，想起回到公司可把壯舉告訴同事，興奮起來。有幾個同事把捐款金額和是否行得完掛鈎，今次贏牙骹戰兼贏捐款。上班前，毅行者考慮是否帶張獎狀回公司，或者應該鑲起，至少要過膠。

在公司整個上午加埋食晏，毅行者向同事細數比賽點滴，例如當時真的想退出、對腳起了5個水泡……同事不在場，誇張一點也不會被踢爆。這一日在公司行來行去，自豪感令整個人好像在空中飄起。同事食晏特別快，大家好像聽夠，食完晏，回到公司，毅行者想繼續講，但同事見到就走開，毅行者好像患了傳染病。

比賽後的一日冇心機做嘢，是正常的，這刻毅行者終於一個人靜下來。想通了，拿起手機，在毅行WhatsApp group上打：「今個星期日行唔行山？」

蔡東豪  刊於蘋果日報

跑步的五條法則

有一篇〈Runner's World〉雜誌文章，多年來受歡迎，每隔三兩年便重刊，文章列出25條跑步的黃金法則。本欄篇幅有限，兼且當中有些法則跑步者耳熟能詳，所以我揀了5條較有意思的法則討論。

一、談話法則：跑時應該可以整句句子談話，如果不能夠的話，代表跑得太快。這條法則很有用，如果跑步者在談話，談話內容被喘氣聲打亂，跑步者很快察覺得到；即使跑步者當局者迷，同伴也應能提醒。結伴跑步好處多，其中好處是監察對方的狀態，自己對呼吸聲的大小快慢可能不大為意，但同伴反而習慣了，稍有差別，同伴可能最先發覺。再者，能夠在一個空曠環境吹水，我視之為人生一大樂事。

二、兩日法則：如果身體有地方不舒服，休息兩日後仍未痊癒，多數代表有事，須正視。各位跑步者，休息兩日一定不會影響狀態，但休息兩日對受傷的幫助可以很大。即使是虛驚一場，乘機休息兩日也是一種享受。跑步對我最大啟發之一，是認識自己的身體。以前關於健康，我的態度跟很多人一樣，是人云亦云。跑步後，我須時刻面對一副實質在運作的機器，這樣做，有這樣效果，我即時看到，不是靠其他人告訴我。我很相信這條法則，第一日仍可以呃自己，以為跑吓跑吓便沒事；第二日是真相在大叫。認識身體的教訓是，尊重身體，不要跟身體鬥氣。

三、七年法則：跑步者可進步七年。換句話說，七年後跑步者進入不進步階段，不進步可以代表進入平穩，也可代表退步。很多人不接受這法則，認為有志者事竟成，靠自己力量可戰勝一切，但我認為這條法則內藏客觀科學。跑步者愛上跑步，頭一兩年在摸索和試新東西，第三年至五年是成熟期，已掌握技術，調節自己心情，成績愈做愈好，在這時期，跑步者對成績有所要求。有要求便有可能帶來喜悅或失望，跑了五年後，可能受傷，可能生活習慣改變，可能失去火紅決心。第六年和第七年難頂下去，口裏不喊退出，心裏感疲倦，勉強保持成績。「七年之癢」應該不是隨口噏，是有事實根據，跑步也不容易擺脫魔咒。

四、睡覺法則：每天跑多一里（美國雜誌用mile），每晚多睡一分鐘。跑步者一看便明白，復元的最佳方法是睡眠。很多人覺得跑步後睡眠質素改善，其實是人疲倦了。這條法則提醒跑步者，沒有其他方法取代睡眠，睡多一點是必要，不代表懶。

五、不要單跑步：應配合其他運動。跑步的缺點是變化小，郁動同一組肌肉。很多受傷的原因是，部分肌肉過度勞損，而其他身體部位未能配合。最佳cross-training是參與跟跑步截然不同的運動，例如游泳、單車、瑜伽等，讓身體均衡發展。很多人大嘆一聲，跑步時間也不夠，何來時間做其他運動？我唔識答，但法則的確存在，聽不聽隨便你。我的cross-training是行山，雖然兩者甚相似，但我安慰自己，起碼有些少變化，實情是我真的很喜歡行山。

蔡東豪  刊於蘋果日報

KK跑到80歲

最近在一個場合遇到KK陳國強，他說剛從撒哈拉超馬回來，正準備參加南韓濟州超馬。超馬是超過馬拉松42公里長度的長跑賽，我問KK濟州超馬幾長？他說200公里，不是分開幾日跑，而是不眠不休一次過跑，我聽到已經驚。後來得悉KK奪得全場第五名。這些年，KK又跑又教，跑步成為他生命一大部分，但歲月好像沒在他身體留下痕跡。我記得他說過三十幾歲才開始認真行山，屈指一算，他今年55歲。

55歲參加超馬，並可與冠軍人馬爭一日長短，KK當然有他過人之處，例如他非一般的訓練，但成熟跑手踴躍參加超馬，並做出好成績，是全球現象。大部分頂級運動選手，狀態在二十多歲達至高峰，有些消耗特大量體力的運動，例如游泳和網球，高峰來得更早，但長跑是例外，年紀因素的影響相對上沒這麽大。各位知不知道毅行者長青組（50歲以上）紀錄是幾多小時？答案是14小時。

《紐約時報》最近一篇文章指出兩個愈老愈跑的現象：一、兩成美國超馬賽事完成者是50歲以上；二、所有完成者的平均年齡是35歲。據我觀察，兩成比例在香港超馬賽事也是差不多，如果樂施會願意提供歷年參加者年齡數據，將會是一個有意思的分析。至於35歲，最近利物浦謝拉特宣布退休，有些評論員認為他應該早一兩季離開，他今年只有35歲。超馬跟其他運動不同之處，值得思考。

很多人的直覺是，年紀大了，肌肉、骨骼、體力全部走下坡，運動員容易受傷，而長期受傷是退出運動的常見原因。《紐約時報》引述學術研究，指超馬跑手受傷比率不比其他較短路程賽事為高。有趣發現是，最常受傷反而是參加超馬的較年輕跑手。換句話說，超馬本身未必導致受傷，但跑手需要知道自己在做甚麼。受傷與否，準備是否充足比年紀似乎更有關係。

超馬策略需要計算，不可能單靠拼勁。超馬是關於耐性、謹慎、重視養成習慣，這些都是成熟跑手的強項。成熟跑手未必跑得快，但跑得遠不似是障礙，因為他們懂得怎樣pace自己，甚麼時候快或慢，分寸感掌握自如。以我為例，以前每一次成績做得差，都是前段太快，原因可能是太興奮，或可能是受到其他選手的速度刺激。

成熟跑手試過做過，對自己有信心，不會日練夜練，知道過份操練引致受傷，反而相信依賴臨場經驗，重智取多過肉搏。對於旁觀者，超馬是一件不合常理的事，有甚麼人會這樣折磨自己？

超馬參加者一定帶着一點瘋狂，是固執的瘋狂，當成熟跑手瘋狂起來，成績可嚇你一跳。我預言KK創下60歲、70歲、80歲的超馬紀錄。

蔡東豪  刊於蘋果日報

4小時21分

一個丹麥學者搜集2009年至2014年歐洲和美國72個馬拉松比賽的數據，共2百萬參賽者的完成時間。他想知道普遍跑手的成績，因此刪去精英跑手，得出平均完成時間是4小時21分。看到這個完成時間，各位有甚麼感覺？

我的第一個感覺是很正路。我相信自己是一個頗典型的「普通跑手」，所謂普通，是指沒從小受訓，中年開始參與，願意下苦功，但受制於操練、時間、受傷、心理質素等，成績停留於普通階段。我沒做過正式分析，但環顧身邊跑友，感覺上4小時21分是一個正路的完成時間。

4小時21分的平均速度是6.2分完成一公里，普通跑手知道這速度不失禮。操練以6.2分速度跑，不會感到快，甚至可能出現舒服的感覺，但維持這速度跑42K，少一點操練也不成。普通跑手怎天真，也深明長跑不可以推算，跑10K和半馬做到的事，不代表全馬可做到。以渣馬為例，以6.2分的速度跑到西隧，可能已有點腳軟，憑剩餘的意志撐到出隧道，離終點還有7K。很多人說，渣馬是兩項比賽：跑完西隧，從西隧到終點。出西隧後，前面見到上斜落斜，有可能不減速嗎？換句話說，普通跑手須付出大量時間和精神操練，才有機會達至馬拉松的平均完成時間。4小時21分不兒戲！

從4小時21分這數字我看到馬拉松跑手不可能是柴娃娃參與，站在起跑區所有人都清楚自己在做甚麼。從最近舉行的倫敦馬拉松，我留意到一個數字，倫馬完成率是98.7%，而且這數字過去變化不大。100人參加馬拉松，不能完成者，不足兩個，當中包括在比賽中受傷，即是那些沒準備妥當，便踏上馬拉松賽道的人少之又少。當然不少參賽者做不出預計成績，會失望，但也盡力跑完42K。當10K參賽者在賽道中央影相，告訴朋友正在跑馬拉松，馬拉松跑手心裏不是味兒，是可理解的。

跑手都把馬拉松當作為一回事，不會貿然報名。相反，身邊有朋友跑過多次半馬，操練也不錯，應該是時候升級參加全馬，但一直提不起勇氣踏上一級。操練是一個儲自信的過程，但很多人對自己要求特高，認為自己水平怎儲也未儲夠。

我希望4小時21分不會嚇窒這些馬拉松的猶疑者，這數字始終是一個平均數，跑得慢過這時間，大有人在，而且這些人都搏到盡，對得住自己。有系統操練一段時間，然後提起勇氣報名，過程中悉心照顧自己身體，比賽日抖擻精神踏上賽道，馬拉松跑手都不是普通人。

蔡東豪  刊於蘋果日報

我上了跑步癮

「長跑皇帝」基比沙拉斯（Haile Gebrselassie）宣布退休，他以前也曾宣布退休，但不久便食言復出，不過今次看似是認真的，因為他已42歲。稱他為皇帝，應該沒異議，過去二十年，沒有人能走近他創下的輝煌成績。基比沙拉斯贏過兩面奧運金牌，九次世界賽冠軍，創下逾二十次世界紀錄；最為人難忘是連續四年勝出柏林馬拉松。

有些長跑手獨孤一味，專攻某個跑程，基比沙拉斯大小通吃，由1500米到馬拉松通殺，因為他熱愛跑步。單看過去一年，基比沙拉斯便不停參加比賽，包括公開賽和40歲以上的「精英賽」（差點想說「元老」）。去年倫敦馬拉松，基比沙拉斯擔任pacer，以世界紀錄速度把頂級跑手帶到30公里。以「爛跑」形容基比沙拉斯不算過份，他坦然承認：我上了跑步癮！

因為一條YouTube片，我相信今生今世也不會忘掉基比沙拉斯，我建議喜愛跑步朋友把這條片保存下來，久不久拿出來看，特別是陷跑步低潮的時候，讓你們重拾跑步的信念──跑步可這樣美麗。這條片是2000年雪梨奧運10000米決賽最後200米，基比沙拉斯和泰吉（Paul Tergat）的對決。

介紹這段片前，先說這兩位東非跑手的前傳。埃塞俄比亞的基比沙拉斯和肯雅的泰吉差不多時間出道，兩人多次同場比賽，1990年至2000年是他們互鬥的高峰期，互有勝負，但在最重要賽事，基比沙拉斯總壓過泰吉。1996年亞特蘭大奧運10000米決賽，他們兩人鬥足40個圈，最後基比沙拉斯勝出。

到了雪梨奧運，兩人都非常熟悉對方，同處於事業頂峰，泰吉知道基比沙拉斯後勁的厲害，唯一贏的方法是，在最後一圈拉開足夠距離，打沉基比沙拉斯的鬥志。基比沙拉斯也知道泰吉的策略，一路盯實泰吉，絕對不可被他拋離。賽前基比沙拉斯有傷，一度考慮退出，但他怎會放棄這表現機會？最後250米，泰吉加速，基比沙拉斯想追，但不能即時追上，最後轉彎，泰吉比基比沙拉斯領先兩三個身位，這場比賽似是泰吉囊中物。

不知誰人為這段片配上音樂，在偉華第的《四季》下，基比沙拉斯和泰吉如舞者，每一步配合旋律，最後100米兩個人像在合拍舞步，你一步，我一步，其中七八步兩個人平排像一個人在跑。音樂太優美，但所有人都知道這是最殘忍的搏鬥，這七八步像兩個重量級拳手在互搏，你一拳，我一拳，拳拳到肉，看誰人先倒下來。觀眾看得喘不過氣來，大家都知道終點在望，不過終點在哪裏？終點前最後一步，泰吉終於跟不上，基比沙拉斯衝線。最後結果是基比沙拉斯勝出0.09秒，勝負距離比同屆奧運100米短跑還要短。看吧，你不會輕易忘掉兩位長跑巨人合演的美麗舞曲。

記者訪問基比沙拉斯退休後生活，他糾正記者：「我只是退出競賽，不是退出跑步，我會繼續跑。」

https://www.youtube.com/watch?v=5D56ZAvcxN0

人生是旅程

長跑過程中不斷渴望盡快完成賽事，不停幻想前面就是終點，但真的接近終點，歡喜中卻帶着些小鬱悶。完成的感覺無疑是開心，但完成代表沒有路再跑，感到鬱悶是因為長跑者和這場長跑已經產生了感情。

我們經常接觸到一句金句：「Life is a journey，not a destination」，印在大小海報上。很多人引用「人生是旅程」這句話，特別是不如意的時候，總有朋友說，人生是一段旅程，不必在乎目的地，旅程中享受的風光才是最珍貴。

例如失戀，「旅程比目的地重要」是重要的安慰台詞。聽得多，這句話逐漸失去意義，心情欠佳時，想大叫：又要過程，又要目的地，可以嗎？

人生是旅程，很多香港人聽後反白眼，收皮啦，以買樓為例，上了車就是上了車，買不到樓的過程毫不happy。身為犬儒族，我也覺得難接受，世人認定成者才是王，事後沒有人關心過程，直至我遇上跑步，特別是愛上磨人意志的長跑。

長跑者好不容易才跑到終點，卻矛盾地不想抵達目的地，因為長跑者的旅程太豐富。旅程是由決定參賽一刻開始，旅程最大部分是訓練，投入訓練的時間遠超過比賽，訓練出現的甜酸苦辣刻骨銘心。多麼不願意訓練，也要天未光出發，因為長跑者知道沒捷徑，訓練是旅程的戲肉。訓練期間長跑者可犯錯、可任性、可不忠於自己，因此，這段旅程情感最澎湃。還有，旅程中很可能出現受傷，受傷是旅程的最大折磨，長跑者心情像坐過山車，隨着康復進度大上大落。長跑者旅程不是從比賽開始時開始，也不是在比賽完結時完結。

比賽中，長跑者感受到快感，但快感會過去；長跑者感受到痛楚，但痛楚會過去。其實長跑過程中，情緒高低起伏，身體舒適和痛楚，都是過眼雲煙。與其逃避，或假裝這些感覺不存在，長跑者不如任由這些感覺帶領身體和心靈，在空氣中翱翔。比賽是旅程一小部分，很多應做的東西賽前已做了，未做的東西，仍未做的話，已是太遲。
長跑者須接受，長跑的旅程與目的地之間的界線模糊，例如終點不一定是目的地，完成賽事後還有其他心靈賽事，例如走過終點一刻開始，長跑者腦海中回想，剛才我應該這樣做……

賽後長跑者的感覺可能是喜悅，也可能是失望，但最大可能是空虛，完成後出現的這個洞怎填補？這場賽事剛完，長跑者在計劃下一場賽事，汲取了今次經驗，未來訓練需怎調整，需加進甚麼新元素，還未換衫已在長跑者腦裏轉。

長跑者的旅程沒有目的地，因為目的地是繼續跑。

蔡東豪  刊於蘋果日報

完美的50歲

兩年前，美國調查組織Harris訪問2千多名不同年紀的人，想找出完美年紀，設定的問題是：「如果時間可停留，閣下可以健康快樂地在某一個年紀活下去，這個年紀是幾多歲？」調查結果顯示，最多人選擇的年紀是50歲。這結果反映未到50歲的人不是這麼怕50歲，超過50歲的人想回到50歲。我今年50歲，可以第一身介紹完美年紀，我的介紹方法，是看我的跑步生涯。

踏入50歲，我發現最大改變，是接受這兩個字對我的意思變得不同了，這兩個字是：接受。我接受了自己的長處和短處，有的事我做得不錯，希望可繼續下去，有的事我做得不好，我不再強求，學識接受。以前，我抗拒接受，認為接受是弱者的表現。我以接受是進步的敵人，人只要肯付出，便有機會做得更好。50歲前的心態是，做人一定要不停挑戰自己定下的目標。

PB（Personal Best）曾經是我跑步生涯的常用詞彙，這個字很有意思，代表我不是爭取獎牌，或擊倒其他人，我只是跟自己在競賽。目標可以是度身為自己而設，不停超越自己便是歷久常新的目標。跑步是關於自己的一場奮鬥，自己有幾多，全付出來，做到最好，是多麼崇高理想。我以前不停計算，這樣做好一點，這裏改進一點，可慳回兩分鐘，PB在望了。

人有了目標，心裏產生擔心，儘管不把擔心表露，但擔心的確存在。我們擔心達不到目標，況且這目標是自己定下的，應該可以做到……有隊友的話，我們擔心辜負他人，心裏想，自己衰也罷，連累他人多麼不好意思。50歲前跑步生涯是一連串的擔心，原因是我們計較自己怎看自己。

50歲的分界是，我接受了自己，我不再擔心。市面上有很多書的書名類似「PB after50」，我不會看，因為我接受PB可能已離我遠去。我接受50歲後身體各方面機能走下坡，再沒興趣時刻跟生理時鐘搏鬥。不要誤會，我不是放棄跑步，剛相反，現在時間鬆動了，我會跑得更多，但我是懷着另一種心情跑。

我更加小心保養身體，因為50歲後復元時間比以前長了，比賽和大操後，我會放鬆，hea是一種樂趣。我不會冒險及更小心聆聽身體發出的訊號，50歲受傷可以很大鑊。我不會刻意慢下腳步，但當有需要慢下腳步的時候，我毫不猶豫慢下來。突破自己是一種美妙感覺，適當時候我也會嘗試，但這不是我的主要目的，繼續跑也是一種成就。50歲仍在跑，是因為我鍾意跑，而這種鍾意是完完全全為自己。人家怎看，不在我擔心的範圍內。

50歲前，我有點害怕這年紀，跟隨「半百」一定是「老翁」，我不想老，怕認老。但當我懂得欣賞「接受」的好處，原來50歲有一片新天地，我以繼續跑來慶祝完美年紀。

蔡東豪  刊於蘋果日報