冬天的後悔

冬天跑步是關於後悔，由起床一刻開始後悔。冬天起床的難度，可和生命中最困難的事相比，例如戒煙、儲首期買樓。大好星期日，明明可瞓到10點，點解天未光起身？從被窩走出來的那種凍，是凍至入心，因為當中夾雜着淒涼。走出被窩後的幾分鐘，是危險期，因為意志稍弱的人，即包括差不多所有人，腦海中氾濫着後悔，隨時抵受不了，重回被窩。你一定試過吧，不要騙我。

敵得過起身這一關，漫長後悔過程才剛開始。刷牙、換衫、食早餐，每一個動作都帶着後悔。跑步者不停怪責自己，出面咁凍，跑步是攞苦嚟辛，這樣做是多麼沒意思，不過始終是起了身，都要頂下去。下一個關口，是走出大廈門口，一陣寒風捲過來，你咬實牙關，死就死啦！

開始的幾分鐘，後悔着錯衫，原來真係好凍，着得不夠，應該着多一件，或着件厚一點，或着長褲。開始跑，另一種後悔出現，熱身不夠，全身僵硬，跑得好辛苦，天氣完美日子也求其熱身，這麼凍，怎有心情認真熱身？跑步者覺得自己太戇居，跑步是為求過癮，冬天跑步周身唔舒服，跑不出應有水準，跑出時間跟平時差一截，簡直是貼錢買難受。

跑道上，人不多，跑步者有種孤單感覺。人喜歡群居，因為人喜歡質疑自己，當只有少數人做一件事，會覺得不妥，大部分人不做這件事，多數代表這件事有問題。平日見到的跑友，今日不見，人家是英明的，今日跑步太錯，跑步者不停在想。只跑了一兩K的話，可以掉頭，換衫跳回被窩，又一條好漢。這時候後悔遇上抉擇，是最後機會，向前或掉頭。

跑步者放棄掉頭念頭向前跑，身體發熱，有點汗，這時候相反後悔：着得太多衫。這件風褸是多餘，除下來放在哪裏？之前試過很多次，熱身後一件長袖衫都嫌熱，外套肯定是不需要，但忍唔住又着了。件風褸成千銀，冇得唔要，愈跑愈熱，好後悔。

再跑下去，後悔開始褪去，跑步者進入正常跑步狀態，心情變好，之前不順眼的事情變得順眼，在涼風中飛馳，是這麼爽快。另一個念頭在跑步者腦海中出現，是感恩，跑步者多謝上天賜予力量，讓脆弱心靈和身軀，克服一個又一個困難。今日不跑步的話，失去的何其多，跑步者感恩有跑。冬天跑步原來是這麼開心，跑步者以為自己做不到，過程這麽多困難，或者應該是做不到，但跑步者做到。後悔，離開太遠了。


蔡東豪  刊於蘋果日報

罷跑一身輕：同渣馬算數 -- TC

渣打馬拉松路上，只有車氣沒有人氣。Photo by TC, 2014.2.17

第十九屆渣打馬拉松星期日舉行。

筆者上屆為健康空氣行動測量空氣質素，揹著懸浮粒子測量機最後一次摸黑踏上那條只有無盡冷漠的石屎車路。可能嫌跑友沿途實地測量不夠離地，讀數不如做數理想，賽會今次將會自設定點在高處測量。不過，去年賽後已立此存照：

即使全無污染，我也不會再踏足這賽道。跑了十五年了，期間眼見世界各大小城市爭相每年停下來一天為馬拉松讓出街道，東京全城力爭下已升格成為五大，京都紀念海嘯開辦全馬第一年已竣完美，但我們依然每年被流放到高速公路、三橋三隧，偷偷摸摸地在黑夜出發，捱足卅九公哩的灰塵和沉悶才回到仍在沉睡的城市街道。渣馬的這條路傷肺，更傷心。

（短片：渣打馬拉松宣傳片。高速公路、三橋三隧賽道，絕無人氣。賽會引以為傲，毫不諱言。）

未來幾天，跑友互相打氣和戰衣英姿等等將會為臉書洗版。小圈子的熱哄哄與我不再相干，有少少失落，但想到不用晨早三點起身及避過「被曾偉雄主禮」一刧，立時如釋重負。「罷報」以來幾個月已經發現，「後渣馬」的跑步生活更多姿多彩。十月時和好友在夏慤村佔領區跑過一次「有今生，無來世」的即興全馬，現正期待兩週後的街馬嘉年華，一齊玩轉九龍東。

我由二千年開始跑渣馬，每年都有三四個月的生活節奏被跑步操練日程操控，強迫只喜歡山路的雙腳「貯 K 數」，生病也不敢。年年如是地行屍走肉般 going through the motion，後來連太太和朋友在終點迎接衝線的溫馨喜悅也被人流管理掉，除了追趕隨意定出的目標時間，實在不知道「為咗乜」。第二次跑渣馬時曾有機會達到波士頓參賽資格（業餘跑手最喜歡不經意地透露的威水史）；那時我還有43 歲「年青人」的熱情，做足功課，比賽一直按照劇本進行，直至撞上那年改道新增的西隧，被惡劣空氣和突然像高牆出現的斜路偷走了幾分鐘。此後遇上了毅行者先生 KK，時間都放在山上，多次勉強嘗試「達波標」，都受傷而無功而還。

段速分配：半程不一定是一半

有耐性讀到這裡，相信你和我一樣，都不是精英跑手，我們跑馬不達標是應該的。根據最近一項大型研究，從 131 個馬拉松錄得 180 多萬條分段時間統計出一個驚人的結論（下圖）：大部份跑手越跑越慢，和精英運動員的前後半程平均分配段速的理想相去很遠。原因是甚麼，大家都懂的。美其名為操練不足，其實是「冇咁大個頭帶咁大頂帽」。例如很多人分明沒有，亦不打算練到有 3:30 的能力，還是要報第一組，爭先恐後起步。看看那些紅色數字代表的男生：頭五公哩人多擠塞（Murphy’s Marathon Law: 起步時在你前面的人全部比你慢）不算數，5 至10 公哩開始衝線，半程就立刻打回原型，由全程 3:50 小時級的速度暴跌到 4:30 級，判若兩人。女生稍為理智，平均地洩氣，臨近終點才慢出「高潮」。

作為一個「比波士頓更成功」的賽事，渣打馬拉松的跑手紀錄理應包括在這研究之內。希望負責項目的波蘭統計學者沒有中招，因為渣馬的分段紀錄是 IT 人所稱的垃圾數據 (garbage in garbage out)。渣馬個人成績證書上列有十公里、半程、卅公哩的時間，但從不說明是大會還是個人時間（後者由跑手過起點時起計）。更大的疑問是這三個距離的真確度。幾乎肯定，所謂「半程」並非全程 42.195 公哩的一半；2013 年的證書上首次注明是 20.3 公哩，和半程相差 0.8 公哩。其它年度只印著「半程」，是否指 20.3 公哩就不得而知。我有理由懷疑（詳看附錄），渣馬所提供的「半程」紀錄是垃圾數據。若「半程」其實不足 21.1 公哩，證書顯示的後半程時間就比實際上長了。真正做到前後半均的跑手，也會以為未如理想，是很大的打擊及誤導。

做個精明的 hea 跑者

還有兩天。既然我城盛事被渣馬騎刧了，當然要盡情享用，不要被摸黑起床和大會的馬虎冷漠壞了興緻。操練足夠的跑友不妨以上圖為鍳及檢討過去記錄（注意不要被渣馬證書誤導），前半程一定要忍耐。

如果你和我去年一樣，操不夠 30 公哩以上的長課，請考慮放下成見，不要再堅持馬拉松一定要全跑。上星期 Live Science 報導一項德國研究， 42 位跑手分成兩組，比較全馬比賽的表現。一組不停跑，另一組每 3.2 公哩步行一分鐘，大家都在四小時上下完成。結果全跑的一組只快七分鐘，但過程中及事後感覺辛苦得多。

「跑不完全程就間中步行」是我近年和自已定下的協議，經多次測試證明非常有效，不啻是一個曾是寧死不行一步的固執跑者的大徹大悟。去年我負重缺操下輕鬆跑完渣馬全程，成績只比前年有充分準備的表現慢13 分鐘，最後一段還能加速到終點，就是全靠每個水站步行一分鐘的策略。

加送一個貼士。運動學研究一致指出：靜態拉筋有損肌肉，不宜作為熱身運動。「只有馬拉松，沒有馬拉筋。」對我們四五小時完成的業餘跑手來說，起步前後慢跑就足夠熱身。

最後祝大家無傷無痛，快樂完成又一個渣馬。若有緣在「市民打氣站」相遇，請給我們擊個靚掌。不趕時間的話，飲杯再上路。

附錄

渣打馬拉松成績證書的半程時間有誤

用下圖的 2011 證書為例，那年本人和精 B 隊友一起認真操練，以 17:49 小時成績成為「超級毅行隊」，四小時內完成渣馬；我有深刻印象，自已全程均速進行。可是，按證書的分段紀錄折算，頭 10 公哩／10 至半程／半程至 30／20 至終點各段的每公哩速度分別為 5:37／4:44／5:41／5:22 分鐘。第二段突然加速至 4:44，跟著慢至 5:41，最後再加速完成？我沒這個收發自如的本事。若將半程改為 2013 證書上老實地招認的 20.3 公哩，才得出較接近均速的 5:37／5:06／5:21／5:22。所以，這一年的「半程」肯定不夠長度。其它年份亦有類似的可疑段速。

立場新聞:

 https://thestandnews.com/running/%E7%BD%B7%E8%B7%91%E4%B8%80%E8%BA%AB%E8%BC%95-%E5%90%8C%E6%B8%A3%E9%A6%AC%E7%AE%97%E6%95%B8/

九字尾

很多人口口聲聲指節日沒意義，例如母親節、情人節等，為人子女或伴侶，應該每一日都做得好，一年裏面找一日慶祝，是虛偽行為。然而，我們每年都慶祝這些節日，包括批評者。虛偽的指責不無道理，但很多人想法是，借機𠱁下父母和伴侶開心，也是好事。某一個日子，本應跟另一個日子沒分別，但我們又煞有介事地把之當作一回事。

說到數字的重要性，2014年是我重要的一年，因為我「轉字頭」，年齡由4字變5字。記憶中除了小孩年代搞過一兩次生日會，好像未慶祝過生日。10年前，3字變4字，我沒搞作，我相信當時心態是既然一直沒搞，不需搞。不過，去年我確實曾經泛起念頭，為自己搞一個4字轉5字生日會，大伙兒伴我進入半百生活。可是年中發生了事，生日會不了了之，50歲生日跟家人吃頓飯，算是慶祝，蛋糕也沒切。

連我這不大重視節日的人，也曾想過為「轉字頭」做點事，可見「轉字頭」的威力。9歲變10歲、19歲變20歲，我們都忙於享受眼前人生；59歲變60歲及之後「轉字頭」時刻，我們心態是很多事已定下來，變的空間有限，「轉字頭」感受或者不大；29歲變30歲、39歲變40歲、49歲變50歲，步入至步出中年，這三個關口，至為重要。怎重要？哈，太重要了。

美國紐約大學和加州大學學者最近刊出研究結果，發現首次參加馬拉松參賽者中，「9字尾」的人特別多，比其他字尾的人多出近一半。還不止，學者還把「9字尾」參賽者的成績，跟同一個人「9字尾」之前和之後兩年的成績比較，發現「9字尾」的一年成績快20%。理由簡單，學者發現跑手在「9字尾」一年操練特別勤力。

跑馬拉松有眾多原因，尋找人生意義這原因我確實聽過不少。「9字尾」的人特別希望尋找人生意義，開始跑馬拉松，或的起心肝做好一點成績，變得理所當然。「9字尾」的人就如我們為自己定下新一年願望，分別是時間不是未來一年，而是未來十年，動作和力度特大，是可以理解的。

「9字尾」勇於前瞻，因為避不開回望。回望過去十年，自己生活過得如何？有沒有令身邊的人快樂和失望？成功和失敗有甚麼意義？有了回望，自不然有遺憾；有了遺憾，自不然對自己重現希望。我們這樣希望，因為我們曾經有過這樣過去，愈多過去，愈多想法，前瞻變得愈複雜。學者發現，「9字尾」的人積極追求人生意義，除了跑步，另一件特別喜歡做的事，是搞婚外情。面對新的十年，回望過去的十年，再望下隔籬另一半……甚麼事情也容易發生。至於我剛過去「9字尾」年，大難當前，我衷心感謝另一半的勇敢，助我安然渡過各方面危險的一年。

原文刊於蘋果日報

毅行作為生活方式

不行山的朋友問我，行山只不過是一項興趣，何來這麼多題材寫？我相信他疑惑了一段時間，終於頂我唔順要開口。再者，我相信我不是這位朋友身邊唯一一個覺得需要不斷「分享」的行山者，這位朋友忍無可忍。

這位朋友錯的地方是，以為行山是興趣。不同時期我們遇上不同興趣，這些興趣為時或長或短，鍾愛程度或熱或冷，興趣或全面佔領生活，或是生活中的情趣，點綴生活。當行山成為一種生活方式，行山者把口停不下來。行山者不面紅的談行山，因為這已是行山者的生活。

香港行山者特別幸福，因為有毅行者這項活動。毅行者話易不易，但有經驗參賽者也隨時失手；話難不難，表面上多麼不可能的參賽者也能完成。行山者為參加毅行者而愛上行山，逐漸改變生活，把每年十一月舉行的毅行者作為一年的重心，成為生活一部分，我是過來人。歷年完成時間有快有慢，但我樂此不疲行下去，因為行山是我的生活。

行山成為生活的改變，有另一個活生生例子在我眼前出現。幾位好朋友聽我講行山聽了十幾年，他們一直停留聆聽階段，從未見動心，行山對他們來說是一件遙遠的事。兩年前，他們忽然興起，告訴我將會報名參加毅行者。最初我以為他們一時興致大發，或者是跟風仿效潮流興的Bucket List，步入中年做一件意想不到的事。四個沒行山的男人忽然通山跑，他們身邊的家人和朋友大力支持，毅行者像一個停不了的大型派對。

這種情況我遇不少，第一年參加總製造熱情，而熱情可感染其他人。去年他們成功完成毅行者，我以為派對過後，熱情會減退，他們會回歸原有生活。但當行山變為生活，這條是不歸路。

他們外貌變了，精神爽利，眼光有神，他們自己感覺得到，身邊的人也感覺得到。這些改變其來有自，夜生活減少，注意飲食，最重要的是，自己的不負責任行為不只影響自己，還影響另外三位隊友，千萬不可累隊友。老婆從旁支持，女人心水很清，中年男人總有些活動搞，行山本身有益健康，行完山男人散晒，哪有精力搞其他活動。自己喜歡，女人支持，當然得心應手。

這幾位朋友第二年再參加毅行者，第二年一定是真心的，我看到四個愛上行山的男人，他們一談行山便停不了口。生活被行山佔領，人給山的靈氣影響，言行變得豁達、真誠、扎實。四個人在山上各自找到一些自己欣賞的東西，願意改變生活方式，這是美麗的故事。

這四個中年漢隊名是「毅行活士」，隊號308，去年成績是36小時，今年目標是轉字頭，在山上遇到，請為他們打氣。

蔡東豪  刊於蘋果日報

嫁個跑步人

兩個男人，條件差不多，當中一個跑步，另一個不跑，揀邊個？揀個跑步的，八個原因：


一、用心做事。衡量品格，我喜歡一些老土標準：盡責、忠誠、紮實等。跑步是一件不容易開始，更加不容易持續下去的事，跑步人或擁有很多其他短處，但用心做事是可肯定的優點。肯用心跑步的人，如果願意把這夥心放在妳身上，可以是幸福的。


二、見識世界。近年跑步人熱衷參加海外長跑比賽，乘機聯群結隊旅遊，一班人有共同興趣，我是過來人。即使不離開香港，跑步人對地理認識，也比其他人豐富，像活地圖。跑步人的世界不是地鐵商場，而是青葱郊外。


三、人肉鬧鐘。起床是一個複雜問題，有些人甚至認為是哲學問題。多睡一會有甚麼好與不好？這時間起床我是自願嗎？應起不起，世界會亂嗎？我就是不理鬧鐘，因為鬧鐘可能是錯。但當鬧鐘是一個人，妳可以信賴這鬧鐘，起床變成一個生活情趣問題。


四、不再擔心錢。供樓定租樓，家用俾多少，結婚後很多難題跟錢有關。男人有數不完的興趣，全部牽涉錢。男人沉迷一件事，像失去理智，錢變成「身外物」，平日死慳死抵，一下子便花光。錢，很多時是兩口子爭執源頭。跑步人多數很慳，因為跑步裝備花錢不多。李澤楷坐船，你坐船，分別是二億元；李澤楷跑步，你跑步，分別頂多是二千元。


五、食好嘢。跑步人好煩，時刻在關心體重，重一兩磅即刻減肥。在跑步人身邊，可食埋他們一份。另外，跑步人注重健康飲食，餐單是書本中最健康食品，跟跑步人一起晉餐，身體也好一點。跑步人比賽過後，消耗大了，可放肆大擦一餐。跟跑步人，食好嘢，有好嘢食。


六、忠實支援。兩個人相處，面對多事世界，定有起跌。人生伴侶的定義是，可分擔憂慮，否則只是玩樂伴侶。跑步人的優點是懂得適時鼓勵，因為跑步也是多起跌，低潮時靠自己鼓勵，克服一個又一個困難。跑步人跌低懂得起身，因為需要跑下去，不輕易放棄。有咬住不放的男人在身邊，是一種安心。


七、時間管理。跑步人多計數，因為跑步牽涉很多數字：5分和5分半速度，即是要跑多久？還有7K，這樣的狀態，應用甚麼速度跑下去？由上班到家務到玩樂，時間管理都非常重要，做得好或不好，關鍵是時間控制是否得宜。跑步人分寸感比平常人優勝，因為跑步不能亂分寸。


八、健康。金錢、榮耀、權力，這些都是過眼雲煙。兩個人相處，快樂泉源是兩個人懂得互相欣賞，並且經得起時間考驗。訪問人生伴侶，最感恩是兩個人健康生活。

蔡東豪  刊於蘋果日報

不着Nike的人

卡西迪（Mike Cassidy）是美國出色業餘馬拉松跑手，這日的比賽他受傷患影響，跑了十公里，腦海便閃過退出的打算，這日是2013年11月3日紐約馬拉松。卡西迪想到多位住在紐約的朋友專程為他打氣，決定撐下去，不過他知道這一日時間和名次不再重要。捱過最辛苦的時間，果然重拾節奏，卡西迪盡情享受紐約跑道的景色。最後五公里，卡西迪追上一個熟悉身影，初時他半信半疑──這不是Meb嗎？我不可能在這裏見到他，莫非他跟我一樣受傷？

這個人真的是Meb，Meb是Meb Keflezighi，在美國長跑界無人不曉。Meb Keflezighi曾奪奧運銀牌，也曾贏過紐約馬拉松，是美國頂級長跑手；可是，有些人或者會加上「曾經」字眼，因為Meb已經38歲。長跑界認為他英雄遲暮，最丟臉是最近Nike終止贊助合約。Meb在非洲出生，12歲以難民身份移民美國，為自己的美國人身分感恩，為人和善，在跑步圈人緣甚好，被譽為有史以來美國最佳馬拉松跑手之一。

卡西迪跑在Meb身邊，有如粉絲遇到偶像，卡西迪提起勇氣對Meb說：「Meb，加油！」Meb點頭示意，之後幾公里，他倆或是膊頭碰膊頭一齊跑，或是輪流跑在對方前面擋風。卡西迪以為自己在天堂，他形容感覺如跟米高佐敦打籃球。

其實卡西迪心裏不大明白，為何Meb仍在跑，因為他的成績距離名次太遠。頂級馬拉松跑手生涯不長，每年出賽數目有配額，須小心保養身體，以最佳狀態出賽。頂級跑手在初段或中段發覺不可能贏到賽事，大部分選擇退出，留力出席下一個比賽。這不是關乎體育精神，不要忘記這些是職業運動員，退出是正常戰略，沒有人會怪責他們，因此頂級跑手成績通常只有名列前茅或退出。但Meb為何仍在跑？

中央公園最後路段，卡西迪對Meb說：「跟你一起跑這段路，是我的光榮。」Meb說：「不，今日不是關於你或我，今日是關於代表紐約，代表波士頓（半年前發生波士頓馬拉松爆炸），代表美國，代表為馬拉松做一點事。我和你握着手一齊衝過終點吧！」卡西迪忍着淚，和Meb高舉握着的手，一起衝過終點。

這故事未完。半年之後，波士頓馬拉松爆炸一周年，嚴密保安包不住的，是歡樂氣氛，美國人要證明他們不會屈服於恐怖襲擊，抬起頭用腳顯出勇氣，2014年波士頓馬拉松特別具意義。兩小時過去，一年前爆炸現場是終點一公里，兩旁觀眾情緒開始高漲，等待跑手陸續衝線。
觀眾見到第一位跑手，進入瘋狂狀態，是美國人，對上一次美國人贏取波士頓馬拉松，是三十年前。天啊，是Meb！Meb以PB時間奪冠，還有一個月Meb便39歲。在這歷史意義重大一日，美國人齊感驕傲的英雄，是一個不停感恩的君子。

Meb無緣着Nike，他着的是在長跑界新丁Skechers。波士頓馬拉松至今，Skechers股價上升五成。

蔡東豪  刊於蘋果日報

只有毅行者知道

十月，天氣稍涼，滿山是人，其中不少是為了備戰的毅行者。各位，歡迎進入毅行者季節。我有點提示，幾個同事食晏，只有你不是毅行者，毅行者不會顧及你的感受，話題全是關於行山及備戰的各樣細節，你悶至要死。捱完這餐，你提醒自己，以後緊記十月和十一月避開毅行者。有些事情，只有毅行者知道，也只有毅行者關心，毅行者似是以一種特別語言溝通。

只有毅行者知道，香港原來這麼大。未行山之前，有些人活動範圍只是三幾個地鐵上蓋商場，香港忽然大了很多。打開香港地圖，毅行者如數家珍，充滿自信。

只有毅行者知道，周末可以早起身。未行山之前，周末是用來瞓番夠本，儲足電下周再衝。早起身是有可能的，而且感覺幾特別。街上人少了，空氣清晰了，香港有另一面。

只有毅行者知道，身體機能是一部因果關係的機器，這樣做，會得到這樣結果。前一晚夜瞓，今日就是行得不好，每一腳步似是重了。應吃東西不吃，一陣間就是無力。毅行者知道包拗頸是自欺欺人，很多事情的因果關係早已定下來，不是個人意志能改變；須改變的，通常是自己。

只有毅行者知道，人與人之間關係是這麼脆弱。四人同行，這條規例真係攞膽，原來日常生活我們都是以自己為中心，顧及他人感受是一件陌生的事。四個生手技工很多時把這樣叫team work的東西，弄至一鑊粥，但從錯誤中，四人又可能找到相處方法，人際關係的確充滿奧妙。

只有毅行者知道，痛是必經階段，忍痛是必須技巧。幾個毅行者談痛，像小孩鬥叻：「你這樣怎算痛，我嗰次勁過你十倍！」

只有毅行者知道，行至筋疲力竭，體內沒剩一滴力，以為剪帶收場，但休息一段時間，竟可重新再來。毅行者叫「回魂」，回魂過後是一條好漢。一百公里很長，失敗的定義很玄妙。

只有毅行者知道，「他朝君體也相同」定律是沒法扭轉。這刻自己感覺良好，埋怨隊友這樣那樣，話口未完，輪到自己。

只有男毅行者知道，女人不是弱者，男女絕對平等。被女毅行者爬頭，毫不羞愧。

只有毅行者知道，延遲的快樂是強烈的快樂。平日，面前的棉花糖，一定即食，有酒一定今朝醉。毅行者感受到快樂不需要即食，有一種快樂，可以等，而且愈等愈過癮，等到最後，衝線才嚐，爽。

只有毅行者知道，花士令原來是這樣用。很多年前，一個隊友因大腿內側勞損而剪帶。聽他說，醫生見到，第一個反應是「嘩！」。

只有毅行者知道，世上有些事情沒法解釋，例如為何自己可以行一百公里，但陪女朋友行街半小時，個人見暈。

蔡東豪  刊於蘋果日報