4小時21分

一個丹麥學者搜集2009年至2014年歐洲和美國72個馬拉松比賽的數據，共2百萬參賽者的完成時間。他想知道普遍跑手的成績，因此刪去精英跑手，得出平均完成時間是4小時21分。看到這個完成時間，各位有甚麼感覺？

我的第一個感覺是很正路。我相信自己是一個頗典型的「普通跑手」，所謂普通，是指沒從小受訓，中年開始參與，願意下苦功，但受制於操練、時間、受傷、心理質素等，成績停留於普通階段。我沒做過正式分析，但環顧身邊跑友，感覺上4小時21分是一個正路的完成時間。

4小時21分的平均速度是6.2分完成一公里，普通跑手知道這速度不失禮。操練以6.2分速度跑，不會感到快，甚至可能出現舒服的感覺，但維持這速度跑42K，少一點操練也不成。普通跑手怎天真，也深明長跑不可以推算，跑10K和半馬做到的事，不代表全馬可做到。以渣馬為例，以6.2分的速度跑到西隧，可能已有點腳軟，憑剩餘的意志撐到出隧道，離終點還有7K。很多人說，渣馬是兩項比賽：跑完西隧，從西隧到終點。出西隧後，前面見到上斜落斜，有可能不減速嗎？換句話說，普通跑手須付出大量時間和精神操練，才有機會達至馬拉松的平均完成時間。4小時21分不兒戲！

從4小時21分這數字我看到馬拉松跑手不可能是柴娃娃參與，站在起跑區所有人都清楚自己在做甚麼。從最近舉行的倫敦馬拉松，我留意到一個數字，倫馬完成率是98.7%，而且這數字過去變化不大。100人參加馬拉松，不能完成者，不足兩個，當中包括在比賽中受傷，即是那些沒準備妥當，便踏上馬拉松賽道的人少之又少。當然不少參賽者做不出預計成績，會失望，但也盡力跑完42K。當10K參賽者在賽道中央影相，告訴朋友正在跑馬拉松，馬拉松跑手心裏不是味兒，是可理解的。

跑手都把馬拉松當作為一回事，不會貿然報名。相反，身邊有朋友跑過多次半馬，操練也不錯，應該是時候升級參加全馬，但一直提不起勇氣踏上一級。操練是一個儲自信的過程，但很多人對自己要求特高，認為自己水平怎儲也未儲夠。

我希望4小時21分不會嚇窒這些馬拉松的猶疑者，這數字始終是一個平均數，跑得慢過這時間，大有人在，而且這些人都搏到盡，對得住自己。有系統操練一段時間，然後提起勇氣報名，過程中悉心照顧自己身體，比賽日抖擻精神踏上賽道，馬拉松跑手都不是普通人。

蔡東豪  刊於蘋果日報

我上了跑步癮

「長跑皇帝」基比沙拉斯（Haile Gebrselassie）宣布退休，他以前也曾宣布退休，但不久便食言復出，不過今次看似是認真的，因為他已42歲。稱他為皇帝，應該沒異議，過去二十年，沒有人能走近他創下的輝煌成績。基比沙拉斯贏過兩面奧運金牌，九次世界賽冠軍，創下逾二十次世界紀錄；最為人難忘是連續四年勝出柏林馬拉松。

有些長跑手獨孤一味，專攻某個跑程，基比沙拉斯大小通吃，由1500米到馬拉松通殺，因為他熱愛跑步。單看過去一年，基比沙拉斯便不停參加比賽，包括公開賽和40歲以上的「精英賽」（差點想說「元老」）。去年倫敦馬拉松，基比沙拉斯擔任pacer，以世界紀錄速度把頂級跑手帶到30公里。以「爛跑」形容基比沙拉斯不算過份，他坦然承認：我上了跑步癮！

因為一條YouTube片，我相信今生今世也不會忘掉基比沙拉斯，我建議喜愛跑步朋友把這條片保存下來，久不久拿出來看，特別是陷跑步低潮的時候，讓你們重拾跑步的信念──跑步可這樣美麗。這條片是2000年雪梨奧運10000米決賽最後200米，基比沙拉斯和泰吉（Paul Tergat）的對決。

介紹這段片前，先說這兩位東非跑手的前傳。埃塞俄比亞的基比沙拉斯和肯雅的泰吉差不多時間出道，兩人多次同場比賽，1990年至2000年是他們互鬥的高峰期，互有勝負，但在最重要賽事，基比沙拉斯總壓過泰吉。1996年亞特蘭大奧運10000米決賽，他們兩人鬥足40個圈，最後基比沙拉斯勝出。

到了雪梨奧運，兩人都非常熟悉對方，同處於事業頂峰，泰吉知道基比沙拉斯後勁的厲害，唯一贏的方法是，在最後一圈拉開足夠距離，打沉基比沙拉斯的鬥志。基比沙拉斯也知道泰吉的策略，一路盯實泰吉，絕對不可被他拋離。賽前基比沙拉斯有傷，一度考慮退出，但他怎會放棄這表現機會？最後250米，泰吉加速，基比沙拉斯想追，但不能即時追上，最後轉彎，泰吉比基比沙拉斯領先兩三個身位，這場比賽似是泰吉囊中物。

不知誰人為這段片配上音樂，在偉華第的《四季》下，基比沙拉斯和泰吉如舞者，每一步配合旋律，最後100米兩個人像在合拍舞步，你一步，我一步，其中七八步兩個人平排像一個人在跑。音樂太優美，但所有人都知道這是最殘忍的搏鬥，這七八步像兩個重量級拳手在互搏，你一拳，我一拳，拳拳到肉，看誰人先倒下來。觀眾看得喘不過氣來，大家都知道終點在望，不過終點在哪裏？終點前最後一步，泰吉終於跟不上，基比沙拉斯衝線。最後結果是基比沙拉斯勝出0.09秒，勝負距離比同屆奧運100米短跑還要短。看吧，你不會輕易忘掉兩位長跑巨人合演的美麗舞曲。

記者訪問基比沙拉斯退休後生活，他糾正記者：「我只是退出競賽，不是退出跑步，我會繼續跑。」

https://www.youtube.com/watch?v=5D56ZAvcxN0

人生是旅程

長跑過程中不斷渴望盡快完成賽事，不停幻想前面就是終點，但真的接近終點，歡喜中卻帶着些小鬱悶。完成的感覺無疑是開心，但完成代表沒有路再跑，感到鬱悶是因為長跑者和這場長跑已經產生了感情。

我們經常接觸到一句金句：「Life is a journey，not a destination」，印在大小海報上。很多人引用「人生是旅程」這句話，特別是不如意的時候，總有朋友說，人生是一段旅程，不必在乎目的地，旅程中享受的風光才是最珍貴。

例如失戀，「旅程比目的地重要」是重要的安慰台詞。聽得多，這句話逐漸失去意義，心情欠佳時，想大叫：又要過程，又要目的地，可以嗎？

人生是旅程，很多香港人聽後反白眼，收皮啦，以買樓為例，上了車就是上了車，買不到樓的過程毫不happy。身為犬儒族，我也覺得難接受，世人認定成者才是王，事後沒有人關心過程，直至我遇上跑步，特別是愛上磨人意志的長跑。

長跑者好不容易才跑到終點，卻矛盾地不想抵達目的地，因為長跑者的旅程太豐富。旅程是由決定參賽一刻開始，旅程最大部分是訓練，投入訓練的時間遠超過比賽，訓練出現的甜酸苦辣刻骨銘心。多麼不願意訓練，也要天未光出發，因為長跑者知道沒捷徑，訓練是旅程的戲肉。訓練期間長跑者可犯錯、可任性、可不忠於自己，因此，這段旅程情感最澎湃。還有，旅程中很可能出現受傷，受傷是旅程的最大折磨，長跑者心情像坐過山車，隨着康復進度大上大落。長跑者旅程不是從比賽開始時開始，也不是在比賽完結時完結。

比賽中，長跑者感受到快感，但快感會過去；長跑者感受到痛楚，但痛楚會過去。其實長跑過程中，情緒高低起伏，身體舒適和痛楚，都是過眼雲煙。與其逃避，或假裝這些感覺不存在，長跑者不如任由這些感覺帶領身體和心靈，在空氣中翱翔。比賽是旅程一小部分，很多應做的東西賽前已做了，未做的東西，仍未做的話，已是太遲。
長跑者須接受，長跑的旅程與目的地之間的界線模糊，例如終點不一定是目的地，完成賽事後還有其他心靈賽事，例如走過終點一刻開始，長跑者腦海中回想，剛才我應該這樣做……

賽後長跑者的感覺可能是喜悅，也可能是失望，但最大可能是空虛，完成後出現的這個洞怎填補？這場賽事剛完，長跑者在計劃下一場賽事，汲取了今次經驗，未來訓練需怎調整，需加進甚麼新元素，還未換衫已在長跑者腦裏轉。

長跑者的旅程沒有目的地，因為目的地是繼續跑。

蔡東豪  刊於蘋果日報

完美的50歲

兩年前，美國調查組織Harris訪問2千多名不同年紀的人，想找出完美年紀，設定的問題是：「如果時間可停留，閣下可以健康快樂地在某一個年紀活下去，這個年紀是幾多歲？」調查結果顯示，最多人選擇的年紀是50歲。這結果反映未到50歲的人不是這麼怕50歲，超過50歲的人想回到50歲。我今年50歲，可以第一身介紹完美年紀，我的介紹方法，是看我的跑步生涯。

踏入50歲，我發現最大改變，是接受這兩個字對我的意思變得不同了，這兩個字是：接受。我接受了自己的長處和短處，有的事我做得不錯，希望可繼續下去，有的事我做得不好，我不再強求，學識接受。以前，我抗拒接受，認為接受是弱者的表現。我以接受是進步的敵人，人只要肯付出，便有機會做得更好。50歲前的心態是，做人一定要不停挑戰自己定下的目標。

PB（Personal Best）曾經是我跑步生涯的常用詞彙，這個字很有意思，代表我不是爭取獎牌，或擊倒其他人，我只是跟自己在競賽。目標可以是度身為自己而設，不停超越自己便是歷久常新的目標。跑步是關於自己的一場奮鬥，自己有幾多，全付出來，做到最好，是多麼崇高理想。我以前不停計算，這樣做好一點，這裏改進一點，可慳回兩分鐘，PB在望了。

人有了目標，心裏產生擔心，儘管不把擔心表露，但擔心的確存在。我們擔心達不到目標，況且這目標是自己定下的，應該可以做到……有隊友的話，我們擔心辜負他人，心裏想，自己衰也罷，連累他人多麼不好意思。50歲前跑步生涯是一連串的擔心，原因是我們計較自己怎看自己。

50歲的分界是，我接受了自己，我不再擔心。市面上有很多書的書名類似「PB after50」，我不會看，因為我接受PB可能已離我遠去。我接受50歲後身體各方面機能走下坡，再沒興趣時刻跟生理時鐘搏鬥。不要誤會，我不是放棄跑步，剛相反，現在時間鬆動了，我會跑得更多，但我是懷着另一種心情跑。

我更加小心保養身體，因為50歲後復元時間比以前長了，比賽和大操後，我會放鬆，hea是一種樂趣。我不會冒險及更小心聆聽身體發出的訊號，50歲受傷可以很大鑊。我不會刻意慢下腳步，但當有需要慢下腳步的時候，我毫不猶豫慢下來。突破自己是一種美妙感覺，適當時候我也會嘗試，但這不是我的主要目的，繼續跑也是一種成就。50歲仍在跑，是因為我鍾意跑，而這種鍾意是完完全全為自己。人家怎看，不在我擔心的範圍內。

50歲前，我有點害怕這年紀，跟隨「半百」一定是「老翁」，我不想老，怕認老。但當我懂得欣賞「接受」的好處，原來50歲有一片新天地，我以繼續跑來慶祝完美年紀。

蔡東豪  刊於蘋果日報

最美麗的運動

十五年前，遇上毅行者，是我的福氣。毅行者改變了我十五年來的生活，並將繼續在我生活中佔據重要位置。每年我的生活重心是十一月毅行者舉行的日子，一年的計劃和活動，都是環繞着這重心，我的四季是屬於毅行者。比賽過後的冬天，或順便參加其他長途賽，或休息，閒時跟家人和朋友郊遊；春天是操練的開始，不過仍帶懶洋洋；夏天須和濕熱天氣搏鬥，想盡辦法儲蓄操練里數；秋天操練狀態升至最高，這一切都是為了十一月某一日。

為一件事着迷，不惜改變自己，着迷足十五年，而且勢將着迷下去，這件事威力真大。八年前，我寫了一本關於毅行者的書，書名就是《毅行者》。這些年，在山上、街上、北潭涌起點，都有人對我說，看了這本書之後，決定參加毅行者，言語不能表達我的滿足感。我遇到一件神奇的東西，我覺得有責任用盡方法四處告訴他人。

寫《毅行者》，是因為我認為寫作是認識新看法的旅程，我想藉着寫書，有條理地解釋自己對毅行者的迷惑。我認為毅行者不單是用腳行，也可以用腦汁和精神參與。表面看，毅行者是關於一組組數字：一百公里、四十八小時、四人同行、九個檢查站、支援隊伍、籌款，但這些數字堆砌出來的，是文字難以解釋的奧妙。八年，《毅行者》這本書未寫完，其實我仍在寫。

毅行者是一件香港產品，近年「出口」至澳洲、新西蘭、日本等國家，同樣吸引當地人熱情參與，說明毅行者的感染力不分國界。毅行者必定有一些要素，觸動到我們內心深處，產生微妙共鳴。人來自大自然，心裏可能潛在回到大自然的慾望。在山上，我們變成「好人」，一個跟我們平日性格上不同的人；我們變得有禮貌、慷慨、健談。在山上這個「我」就是我們營營役役生活中做不到，只能想像的另一個「我」。

毅行者是關於堅忍，但更重要是關於照顧自己和隊友，懂得分辨不肯放棄和明年再來；毅行者是關於朋友，但更重要是關於家庭，得到家人的支持和諒解；毅行者是關於邁向自己定下的目標，但更重要是幫助他人達成願望；毅行者是關於身體力行籌款，但更重要是發揮樂施會「助人自助」扶貧精神。我行了這麽多年，仍在行，因為我仍在認識毅行者。

宣傳毅行者的責任是一件不會完結的工作，很高興見到這本由資深毅行者江瓊珠編寫的《香港最美——毅行者的前前後後》，帶出一個又一個振奮人心的毅行者故事，我希望這本書能鼓勵讀者趕快報名參加毅行者，親身體驗毅行者的奧妙。

《香港最美——毅行者的前前後後》經已出版，各大書局有售，請各位踴躍支持。

蔡東豪  刊於蘋果日報

撒哈拉的故事

 有些事做一次嫌多，例如50度氣溫跑馬拉松，聽到已經驚，但王利民為了另一個人，做第二次，請聽他撰寫的撒哈拉故事。

「有些地方，本來人生到訪一次足矣，譬如說：地獄。

撒哈拉沙漠馬拉松（MDS, Marathon Des Sables）在國際極限越野賽中享負盛名，素有『地獄賽』之稱，然世界各地的跑手仍趨之若鶩，每年4月聚集摩洛哥南部的撒哈拉沙漠參賽。今年適逢賽事舉辦30周年，陣容更見鼎盛，參賽者逾1,300多位，相對2011那年的800餘人已是大幅增加，而我當時亦身在其中。

事隔4年，賽事基本安排分別不大，路程總長約250多公里，分7天6段舉行，不過現在最後一天的短程路段已改為『慈善跑』，時間並不計算在整體成績內。另每年路線設定都有不同，然就算路線相同，賽道所在的自然環境亦每因天氣變化而不一樣。惟縱目可見都只有寸草不生的沙漠、沙丘、荒山或涸地，地勢惡劣，環境嚴酷，氣溫可高達攝氏50多度，且隨時會刮起沙塵暴，甚至落雹。

同時賽事強調自備自足，所以大會只會沿途供水，參賽者需自行配備全程物資，其中『強制』裝備包括基本求生用品，如指南針、救生毯、急救包等，積少成多……還有就是睡袋。沙漠氣溫變化極大，早晚溫差可達幾十度，有些選手更要以羽絨保暖。

而裝備裏重中之重的自是食糧，大會且有嚴格要求選手每日食物所提供的總熱量不能少於2千卡路里，其實一包脫水飯或即食麵的熱量不過300幾卡路里……要多少才能達標和果腹並應付體力的極大消耗，有數得計，所以一個背囊等閒載重十多公斤，舉步怎不維艱。況且撒哈拉的細沙幼滑如粉，踏平漠已然叫苦，攀沙丘更是悲壯，只因無從着力加負重而行，上一步退兩步，每座沙丘皆如無間地獄。

不過地獄在前，然始終難阻一眾『捨我其誰』的來者，其中年紀最大的參賽者已是一位83歲的老先生！他身為賽事常客，過去地獄往返不計，完成路程總距以千里計，匪夷所思。再有一稍為『年輕』，今年不過是69歲！仍疾跑如飛的古稀翁，長居前廿位跑手之列，同樣超乎想像，惟信超長跑確有神奇的凍齡能力。

至於本屆最年幼的跑手，恰好是與我同營的一位天真漫瀾的19歲日本小妹。青春少艾寧捨吃喝玩樂，毅然踏上沙漠征途，目的只為日本地震災後的社服活動籌款，又是一副熱心腸。若論熱血怎少得一支為數8人的法國和加拿大聯隊，人多勢眾只因他們要輪替拉動一架重約45公斤的手推車，而車上則坐着一位殘障少年，總重過百。參賽者獨力負重且走已然難支，更何況百上再加斤，他們穿沙過嶺的熱血義舉實叫人肅然起敬，為善非但最樂，也是最強。

同場還有4位視障跑手，每人均有兩位領跑員寸步不離伴走以策安全，惜賽道始終崎嶇，偶亦有失足跌倒碰傷，稍事治理即邁步起行，以人度己，吾等『正常』不過的又豈能怠慢。

再者，我亦身負重任，事關太太也是參賽者之一，我豈能置身事外，縱要重返地獄也義無反顧。而且克盡「丈」夫本份，一丈之內如影隨形，全程跟得先生，只為確保太太能安全達陣，順利完成。最終排除萬難攜手衝線的一刻，即使身處地獄，感覺猶勝天堂。」（王利民）

蔡東豪  刊於蘋果日報

避難所

閉上眼睛，想像一個你感到舒服、安全、平靜的地方，在這裏，你的煩惱消失，聽到自己的呼吸，感覺肌肉放鬆。你們都擁有這一個地方？可能是瑜伽教室，可能是冥想的地方，有宗教信仰的話，可能是教堂，這個地方英文是sanctuary。

佔領運動期間，在電台聽到訪問，被訪者是位於灣仔基督教堂的牧師，放催淚彈那日，教堂開放予市民，節目主持人問牧師，牧師有否擔心被人指責不夠政治中立？牧師答，教堂不只是一個進行宗教活動的地方，教堂在聖經中真正意義是避難所，不分宗教，教堂應開放予有需要的人。

我們都有屬於自己的避難所，我的避難所是跑步帶我去的地方。即使是一條充滿廢氣和嘈吵聲的馬路，如果我是在跑步，我也感到寧靜，跑步是我心中的避難所。我或感到壓力、不開心、或揮之不去的鬱悶，我知道糾纏下去沒結果，我會跑步。有些人覺得我是騙自己，我不同意，我只是選擇去一個熟悉的地方，才面對這些問題。我知道問題不會自動消失，但這裏是我主場，表現特別醒神。

不跑步的人，心中可能疑惑，跑步者的動作都是在離開一個地方，好像是在逃避一些東西。實情剛相反，跑步者不是離開，而是跑向一些東西。跑向的這件東西，是一個不同的自己。

「不同」是跟現在的自己不同，因為我們對世事有大量意見，包括討厭自己的各種不是。我們希望自己各方面做得更好：更有錢、更能幹、更漂亮、更有禮貌……
在生活中，我知道我應該對老婆更體貼，多花時間在小男孩身上，但給家人的印象可能是不負責任的家庭成員。在工作中，我知道我應該更投入，顧及同事的感受，但給人家的印象可能是自私的團隊成員。生活和工作的失望，在跑步的時間內，一掃而空。三十分鐘前，我以為我不會出來跑，以為睡魔一定得逞，但我戰勝了敵人，因為我正跑向一個更積極的自己。

跑步助我更強、更勁、更富有，至少心中富有。跑步這場賽事的終點仍很遠，只要我在跑，我仍在前進，最後龜贏兔。我不是在逃避，其實是跑向清晰目標。我放心跑，因為我知道跑步本身是一個避難所，工作和生活上遇到的難題，在一個寧靜地方，特別看得清楚。

避難所充滿愛，跑道上的人全是為了自己跑，這些人懂得愛自己。唯一可能不愛自己的人，是自己，嫌自己這樣那樣不夠好。走進避難所，跑步者知道沒有人嫌棄自己，天掉下來我不怕，在這裏，天下太平，等我happy完先算。

蔡東豪  刊於蘋果日報