跑步與家庭

朋友跟我回憶他的跑步生涯，語氣帶唏噓，處男作是毅行者，幾個同事柴娃娃報名，然後行出癮，一年又一年，成績愈做愈好，成為super毅行者，這時候朋友是單身。開始拍拖，時間分配感吃不消，練一課雙坳，天黑出門，天黑回家，女朋友面色變黑。結婚後，責任感撞罪疚感，責任感勝出。朋友仍有參加毅行者，但疏於練習，狀態不如前，最終不好意思拖慢隊友，索性退出。

太太生了小孩，朋友生活不再一樣，100公里賽想也不敢想，開始轉玩馬拉松。在夾縫中抽出時間練跑，馬拉松對操練時間的要求，比毅行者好一些，畢竟衰就衰自己。第二個小孩出世，連馬拉松都冇得留低，朋友現在已經完全沒跑，身形變了一塊腹肌。朋友說，長跑是留給沒家庭負擔的人。

這故事我聽過很多不同版本，某程度上我也是過來人，經歷過當中階段，平衡跑步與家庭不是易事，需要家庭配合，跑道上和家庭中，同樣需要team work。跑步和家庭共存，而且同樣精彩，肯定有可能，我認識不少有家室的長跑高手。綜合我的觀察和自己經驗，我有以下建議：

一、從小開始。跑步是你生命一部分，不要迴避，把跑步介紹給家人，解釋跑步對你怎重要，帶家人出席比賽，讓家人感受比賽氣氛，以及你的付出。培養感覺，包括家人對跑步的感覺，是一項需要耐性的工程，慢慢來，家人始終會被你的真誠打動。當跑步成為家庭活動一部分，你的內疚感消失。

二、早起。這方面我着數，練完回家，家人剛起床，彷彿沒發生事。我知道早起對很多人不容易，尤其是冬天，又黑又凍的感覺可以很淒涼，但鬼叫你咁多興趣和責任，些少付出是必然的。

三、不放過每一分鐘。家人接受是一件事，面對現實卻是另一件事。即使家人支持，也不代表找到充足時間操練，因此長跑者須絞盡腦汁，不放過每一個機會。我識人跑步返工放工，他公司附近有gym，沖完涼上班。他解釋這方法最麻煩之處是，把衣服運來運去，很多時弄不清gym和公司有沒有上班衣服。又是這一句，鬼叫你鍾意咩！

四、讓公司知道。我聽說有人食晏也跑，不過大部分人時間不夠。我認為公司應該知道你的興趣，因為跑步或者會影響工作，讓上司和同事知道，得到他們支持，是坦誠做法。最美好當然是引誘同事一齊跑，你會發現交情突飛猛進。

五、不計較成績。跑步非常公道，付出幾多，便得到幾多。家庭責任是真實的，我們可以盡量想辦法，令兩者能共存，但影響或多或少一定有。這時候我們須作出妥協，PB可能是昨日的記憶，但此時仍然能夠開懷地跑，跑完之後回到一個溫暖家庭，便是你的跑步成就，管他幾多嚿腹肌。

「我只要半分收穫」

《明報》「周日人物」是蔡家珏，15年前一場交通意外，他腦部受傷，失去語言能力及四肢接近癱瘓，他當時26歲。細看文章，真正主角是蔡家珏的爸爸。意外後，醫生覺得蔡家珏沒希望，勸蔡爸讓家珏捐出器官。即使活下來，也沒有醫生覺得家珏有機會可以自己雙腳站起來，但蔡爸不肯放棄。

蔡爸把家珏從醫院接回家，他辭了廚師的工作，全職照顧家珏，短短幾年，醫療費用高達300多萬元，用盡了積蓄和保險賠償，一家三口一度靠綜援和傷殘津貼過活。無論怎難，蔡爸不肯放棄，沒怨天尤人，他相信只要相信，肯去做，家珏便有希望。蔡爸和家珏每日的練習，是蔡爸抱着家珏用自己的腳墊着家珏的腳向前行，像機械人步伐，每次可行10至20步。《明報》刊出的照片很震撼，家珏比蔡爸高出差不多一個頭，試想像，一個66歲的父親抱着140磅兒子，一步一步向前踏。願意讀畢這篇文章的讀者，雙眼不可能是乾的。

我寫字枱有一幅鑲起的照片，是美國人Dick Hoyt推着輪椅在跑，輪椅上是他癱瘓的兒子，他們兩人多年來共同參加過超過1000場耐力比賽，包括100次馬拉松和70次三項鐵人賽事，全因兒子對父親說，他喜歡在跑的感覺，因為他不感到自己殘廢。父親對兒子不離不棄，發出來的一度力，不是一段醫護人員能理解。蔡爸說：「佢始終有一個信念，佢會行番；一點火，永遠不會熄，點淋都唔會熄。」

瞓幾多，跑幾多

跑步者記住一大堆數據，包括時間、長度、pacing、split time等，分析操練狀況，跑步成為跑步者的一個「項目」。科技真好，以前這些數據只屬於少數擁有專業教練的頂級運動員，今日三數千元一隻運動手錶，便能掌握源源不絕的數據。數據的好處是實在，跑步牽涉太多關於感覺的東西，客觀數據令跑步者心裏感踏實。但我留意到，有一項數據很少人記錄下來，我認為非常重要，是睡眠。

跑步者不談睡眠，可能是因為睡眠太明顯，因此「老馮」不談。另一個不談睡眠的可能，是不想談，因為睡眠不足是所有城市人早已接受的通病。各位問吓身邊朋友，有幾多人能每日平均瞓8小時？我得出的答案是沒有，大部分人每日睡６至７小時，甚至更少，有些人答案是以每星期計算，因為周末瞓番夠本補數。我不是睡眠專家，但敢肯定睡眠質素不可能是以周末兩日「補」一周七日。跑步者撫心自問，跑得不好，很可能是前一晚或這一輪睡得不好。

睡眠對跑步有影響，相信沒有人反對，跑步者不大談，只是不願談，以為所有人都是這樣的。壞消息是，答案是否定，不是所有跑步者都睡得不好。英國跑手Adharanand Finn深入虎穴，與肯雅冠軍級馬拉松跑手共同生活了一年，寫了《Running with the Kenyans》這本書，其中一項特別發現是，肯雅跑手睡得很多。幾多？各位坐穩，是14小時！職業跑手基本生活是練、食、瞓，其他人無得恨。

跑步者不談睡眠，另一原因是我們慚愧。睡眠不算是不可告人的私隱，但我們都忽略睡眠，呼之則來，揮之則去，因此難以啟齒。我們每日拚搏工作，家庭事多籮籮，時間逼人，還在密麻麻時間表中加進跑步，可以犧牲的，通常是睡眠時間。更大鑊的是，跑步可能不是我們唯一的公餘興趣，24小時不夠分配，結果是越瞓越少。我們慚愧，因為睡眠不好是自己一手造成。

有參加比賽的跑步者深明睡眠質素對跑步的影響，香港大部分長跑賽事起步時間是早上８至９時，跑手需要早點到達起點，加上交通時間，前一晚睡眠時間比平時少，談不上質素。渣打馬拉松早至６時起步，不少跑步者前一晚基本上沒睡。有些人逼自己晚上８時上床，但睡眠不是完全受控的事情，加上心情緊張，眼光光到天光不是例外。
睡眠是一件非常私人的事，每個人都有自己一套，我不打算「分享」自己睡眠心得，因為我的一套或者只適用於自己。指點其他人睡眠，換來的是噓聲。

我想說的是，睡眠對跑步影響太大，跑步者不應忽略。跑步者巨細無遺地分析pacing，或者應該以同樣嚴謹紀律來計劃睡眠。

原文刊於蘋果日報

終點過後

大伙兒在衝線位置影過相後，移師室內，毅行者腦裏充滿矛盾。行完100公里，當然興奮至極，回想十數小時之前，曾想過退出，行得完的確是一種成就。說時遲，那時快，腦海立即湧出相反看法，幾個月來拋妻棄子，其間不斷折磨身體，值得嗎？做過了，也完成了，夠了，星期日還有好多其他事可以做，這次是最後一次。

入到室內，坐下休息，等叫名上台領獎狀。坐下原來是這麼舒服，自己原來真的很攰，此時毅行者不想多想，先休息吧。輪到上台領獎狀，又一輪興奮，哎，點解對腳唔郁得，起身可以是一個大工程，毅行者再怪責自己，咁辛苦為乜！

領完獎狀，又影多一輪相，各自回家。回家後，第一件做的事，是沖涼。除衫又是另一項大工程，手腳郁動像慢動作，身體有多處地方不適宜郁動。花灑水撞向毅行者身體，到達下體的一刻，那種痛楚不能以筆墨形容，忍不住大叫一聲。各位男性毅行者，你懂的，行100公里的身體重災區，是大髀內側，行的時候已經知道大鑊，死忍住，不敢看，這時候遇上熱水，嘩一聲！老婆在外面問：「你沒事嗎？」有事呀，但不知怎開口。

沖完涼吃東西，見到食物，毅行者發現超肚餓，這一餐食量大過平日兩倍。但不敢吃太多，因為好攰，知道就快要瞓覺，不想吃得太飽。上床前，毅行者腦裏繼續交戰，100公里真係好玩，但付出這麼多，好像不太值得，其他隊友怎想，好像未有機會詳細傾……個頭接觸到枕頭，立即瞓着。

一覺瞓12個鐘頭，原來是有可能的，不是老婆叫，也不知醒。個腦起咗身，但身體不肯起身，擾攘一段時間才起身刷牙。新的一天充滿希望，忽然間好開心，想起回到公司可把壯舉告訴同事，興奮起來。有幾個同事把捐款金額和是否行得完掛鈎，今次贏牙骹戰兼贏捐款。上班前，毅行者考慮是否帶張獎狀回公司，或者應該鑲起，至少要過膠。

在公司整個上午加埋食晏，毅行者向同事細數比賽點滴，例如當時真的想退出、對腳起了5個水泡……同事不在場，誇張一點也不會被踢爆。這一日在公司行來行去，自豪感令整個人好像在空中飄起。同事食晏特別快，大家好像聽夠，食完晏，回到公司，毅行者想繼續講，但同事見到就走開，毅行者好像患了傳染病。

比賽後的一日冇心機做嘢，是正常的，這刻毅行者終於一個人靜下來。想通了，拿起手機，在毅行WhatsApp group上打：「今個星期日行唔行山？」

蔡東豪  刊於蘋果日報

跑步的五條法則

有一篇〈Runner's World〉雜誌文章，多年來受歡迎，每隔三兩年便重刊，文章列出25條跑步的黃金法則。本欄篇幅有限，兼且當中有些法則跑步者耳熟能詳，所以我揀了5條較有意思的法則討論。

一、談話法則：跑時應該可以整句句子談話，如果不能夠的話，代表跑得太快。這條法則很有用，如果跑步者在談話，談話內容被喘氣聲打亂，跑步者很快察覺得到；即使跑步者當局者迷，同伴也應能提醒。結伴跑步好處多，其中好處是監察對方的狀態，自己對呼吸聲的大小快慢可能不大為意，但同伴反而習慣了，稍有差別，同伴可能最先發覺。再者，能夠在一個空曠環境吹水，我視之為人生一大樂事。

二、兩日法則：如果身體有地方不舒服，休息兩日後仍未痊癒，多數代表有事，須正視。各位跑步者，休息兩日一定不會影響狀態，但休息兩日對受傷的幫助可以很大。即使是虛驚一場，乘機休息兩日也是一種享受。跑步對我最大啟發之一，是認識自己的身體。以前關於健康，我的態度跟很多人一樣，是人云亦云。跑步後，我須時刻面對一副實質在運作的機器，這樣做，有這樣效果，我即時看到，不是靠其他人告訴我。我很相信這條法則，第一日仍可以呃自己，以為跑吓跑吓便沒事；第二日是真相在大叫。認識身體的教訓是，尊重身體，不要跟身體鬥氣。

三、七年法則：跑步者可進步七年。換句話說，七年後跑步者進入不進步階段，不進步可以代表進入平穩，也可代表退步。很多人不接受這法則，認為有志者事竟成，靠自己力量可戰勝一切，但我認為這條法則內藏客觀科學。跑步者愛上跑步，頭一兩年在摸索和試新東西，第三年至五年是成熟期，已掌握技術，調節自己心情，成績愈做愈好，在這時期，跑步者對成績有所要求。有要求便有可能帶來喜悅或失望，跑了五年後，可能受傷，可能生活習慣改變，可能失去火紅決心。第六年和第七年難頂下去，口裏不喊退出，心裏感疲倦，勉強保持成績。「七年之癢」應該不是隨口噏，是有事實根據，跑步也不容易擺脫魔咒。

四、睡覺法則：每天跑多一里（美國雜誌用mile），每晚多睡一分鐘。跑步者一看便明白，復元的最佳方法是睡眠。很多人覺得跑步後睡眠質素改善，其實是人疲倦了。這條法則提醒跑步者，沒有其他方法取代睡眠，睡多一點是必要，不代表懶。

五、不要單跑步：應配合其他運動。跑步的缺點是變化小，郁動同一組肌肉。很多受傷的原因是，部分肌肉過度勞損，而其他身體部位未能配合。最佳cross-training是參與跟跑步截然不同的運動，例如游泳、單車、瑜伽等，讓身體均衡發展。很多人大嘆一聲，跑步時間也不夠，何來時間做其他運動？我唔識答，但法則的確存在，聽不聽隨便你。我的cross-training是行山，雖然兩者甚相似，但我安慰自己，起碼有些少變化，實情是我真的很喜歡行山。

蔡東豪  刊於蘋果日報

KK跑到80歲

最近在一個場合遇到KK陳國強，他說剛從撒哈拉超馬回來，正準備參加南韓濟州超馬。超馬是超過馬拉松42公里長度的長跑賽，我問KK濟州超馬幾長？他說200公里，不是分開幾日跑，而是不眠不休一次過跑，我聽到已經驚。後來得悉KK奪得全場第五名。這些年，KK又跑又教，跑步成為他生命一大部分，但歲月好像沒在他身體留下痕跡。我記得他說過三十幾歲才開始認真行山，屈指一算，他今年55歲。

55歲參加超馬，並可與冠軍人馬爭一日長短，KK當然有他過人之處，例如他非一般的訓練，但成熟跑手踴躍參加超馬，並做出好成績，是全球現象。大部分頂級運動選手，狀態在二十多歲達至高峰，有些消耗特大量體力的運動，例如游泳和網球，高峰來得更早，但長跑是例外，年紀因素的影響相對上沒這麽大。各位知不知道毅行者長青組（50歲以上）紀錄是幾多小時？答案是14小時。

《紐約時報》最近一篇文章指出兩個愈老愈跑的現象：一、兩成美國超馬賽事完成者是50歲以上；二、所有完成者的平均年齡是35歲。據我觀察，兩成比例在香港超馬賽事也是差不多，如果樂施會願意提供歷年參加者年齡數據，將會是一個有意思的分析。至於35歲，最近利物浦謝拉特宣布退休，有些評論員認為他應該早一兩季離開，他今年只有35歲。超馬跟其他運動不同之處，值得思考。

很多人的直覺是，年紀大了，肌肉、骨骼、體力全部走下坡，運動員容易受傷，而長期受傷是退出運動的常見原因。《紐約時報》引述學術研究，指超馬跑手受傷比率不比其他較短路程賽事為高。有趣發現是，最常受傷反而是參加超馬的較年輕跑手。換句話說，超馬本身未必導致受傷，但跑手需要知道自己在做甚麼。受傷與否，準備是否充足比年紀似乎更有關係。

超馬策略需要計算，不可能單靠拼勁。超馬是關於耐性、謹慎、重視養成習慣，這些都是成熟跑手的強項。成熟跑手未必跑得快，但跑得遠不似是障礙，因為他們懂得怎樣pace自己，甚麼時候快或慢，分寸感掌握自如。以我為例，以前每一次成績做得差，都是前段太快，原因可能是太興奮，或可能是受到其他選手的速度刺激。

成熟跑手試過做過，對自己有信心，不會日練夜練，知道過份操練引致受傷，反而相信依賴臨場經驗，重智取多過肉搏。對於旁觀者，超馬是一件不合常理的事，有甚麼人會這樣折磨自己？

超馬參加者一定帶着一點瘋狂，是固執的瘋狂，當成熟跑手瘋狂起來，成績可嚇你一跳。我預言KK創下60歲、70歲、80歲的超馬紀錄。

蔡東豪  刊於蘋果日報

4小時21分

一個丹麥學者搜集2009年至2014年歐洲和美國72個馬拉松比賽的數據，共2百萬參賽者的完成時間。他想知道普遍跑手的成績，因此刪去精英跑手，得出平均完成時間是4小時21分。看到這個完成時間，各位有甚麼感覺？

我的第一個感覺是很正路。我相信自己是一個頗典型的「普通跑手」，所謂普通，是指沒從小受訓，中年開始參與，願意下苦功，但受制於操練、時間、受傷、心理質素等，成績停留於普通階段。我沒做過正式分析，但環顧身邊跑友，感覺上4小時21分是一個正路的完成時間。

4小時21分的平均速度是6.2分完成一公里，普通跑手知道這速度不失禮。操練以6.2分速度跑，不會感到快，甚至可能出現舒服的感覺，但維持這速度跑42K，少一點操練也不成。普通跑手怎天真，也深明長跑不可以推算，跑10K和半馬做到的事，不代表全馬可做到。以渣馬為例，以6.2分的速度跑到西隧，可能已有點腳軟，憑剩餘的意志撐到出隧道，離終點還有7K。很多人說，渣馬是兩項比賽：跑完西隧，從西隧到終點。出西隧後，前面見到上斜落斜，有可能不減速嗎？換句話說，普通跑手須付出大量時間和精神操練，才有機會達至馬拉松的平均完成時間。4小時21分不兒戲！

從4小時21分這數字我看到馬拉松跑手不可能是柴娃娃參與，站在起跑區所有人都清楚自己在做甚麼。從最近舉行的倫敦馬拉松，我留意到一個數字，倫馬完成率是98.7%，而且這數字過去變化不大。100人參加馬拉松，不能完成者，不足兩個，當中包括在比賽中受傷，即是那些沒準備妥當，便踏上馬拉松賽道的人少之又少。當然不少參賽者做不出預計成績，會失望，但也盡力跑完42K。當10K參賽者在賽道中央影相，告訴朋友正在跑馬拉松，馬拉松跑手心裏不是味兒，是可理解的。

跑手都把馬拉松當作為一回事，不會貿然報名。相反，身邊有朋友跑過多次半馬，操練也不錯，應該是時候升級參加全馬，但一直提不起勇氣踏上一級。操練是一個儲自信的過程，但很多人對自己要求特高，認為自己水平怎儲也未儲夠。

我希望4小時21分不會嚇窒這些馬拉松的猶疑者，這數字始終是一個平均數，跑得慢過這時間，大有人在，而且這些人都搏到盡，對得住自己。有系統操練一段時間，然後提起勇氣報名，過程中悉心照顧自己身體，比賽日抖擻精神踏上賽道，馬拉松跑手都不是普通人。

蔡東豪  刊於蘋果日報